Нападайте! Да, хора, отново е време за пълно ръководство. Прочетох молбите ви и (както винаги)
за мен е удоволствие да ги изпълня. Грабвайте кафето (или чая) и
се настанявайте. Радвам се, че сте сред нас.
Инсулин (превод тук: http://cioccolatascorner.blogspot.com/2012/09/v-behaviorurldefaultvmlo.html), холестерол, мазнини… Те са само върхът на айсберга. От известно време обмислям няколко
теми за „пълни ръководства” и днешното е на тема зърнените храни. Точно така, зърнените храни. Знам, че и преди сме злословили по техен
адрес и спокойно мога да кажа, че и сега ще се повторя. Понякога истината боли, но нали знаете
какво казват за вестоносеца? И така, без
повече протакане…
Зърнените храни. Всеки ден ни бомбардират с тях и с
хилядите асоциации с тях в американската (и голяма част от западната) култура: Уилфорд
Бримли, Uncle Ben, момичето на Sunbeam, поредният спортист на опаковките на
Wheaties, сандвич с ръжен хляб и пастърма, спагети за вечеря, хлебчета за
скарата, царевица на кочан, понички, торта за рожден ден, ябълков пай,
кехлибарени разлюлени жита... Божичко, пропускам ли нещо? Разбира се. Всъщност
толкова много, че би могло – и обикновено става точно така – да заеме
по-голямата част от площта в супермаркета. (Да не говорим за онези
правителствени субсидии за фермери, но това е за
друга статия.) Да, зърнените храни са
дълбоко залегнали в съвременната ни западна душевност – но не и във
физиологията ни.
Онези от вас, които следят
блога от известно време, са запознати с основните аргументи от еволюцията,
които имам предвид тук. Ние, хората,
сме имали удоволствието, а понякога и сме били застигани от бича на това да се
оформим еволюционно като ловци и събирачи. Става въпрос за над 150 000
години лов и събирачество. Ето как е
изглеждало дневното ни меню: месо, ядки, листни зеленчуци, регионални зеленчуци, някои кореноплодни и
корени, от време на време дребни горски или сезонни плодове и семена, неунищожени
от други животни. (Вижда ли ли
сте куче на беритба на ябълки?) Хранили сме се с това, което природата (на съответното място, обитавано от
нас) ни е поднасяла. Колкото
по-засищащо, толкова по-добре. Но после, около 10 000 години
по-късно, късметът ни се обърнал. Предците ни застанали на прага на добрата стара Аграрна революция. И с течение на времето зърнените храни взели превес. Но както показват безбройни
археологически находки, в резултат на това ново аграрно съществуване със
зърнени храни хората станали по-дребни и по-болнави.
Десет хиляди години изглеждат много,
нали? Помислете колко къщи бихте
могли да построите, колко образования да завършите, колко рецепти за вечерни
партита да изпробвате, колко книги да прочетете. Почти потискащо, нали? Но нашето собствено разбиране за
продължителността на 10 000 години не
означава почти нищо, когато говорим за еволюция. Необходимо е дълго време, за да
настъпи драстична промяна в основна система в човешкия организъм. Става дума за много по-голяма промяна
от това да опитаме най-новия вкус на Malt-O-Meal. Зърнените храни със сигурност не са
били съществена част от храната на човека преди Аграрната революция. А дори и след като стават съществена
част от човешкото съществуване, онези, които са имали смъртоносна алергия към
тях или нулева способност да усвоят скромната им хранителна стойност,
най-вероятно са загубили битката на естествения подбор. И то доста бързо. Онези,
чието здраве е било толкова застрашено от зърнените храни, че са загубили
плодовитостта си още на ранен етап от живота си, са били изхвърлени от океана
на гените. Такъв е механизмът. Но ако оцелеете достатъчно дълго, че да се
размножите (което по онова време се е случвало значително по-рано от днес), новите
зърнени храни са можели да задоволят нуждите ви. Независимо колко потиснат е
бил растежът ви, в какво ужасяващо състояние са били зъбите ви, колко податливи
сте били на инфекции.
Когато казвам, че хората не са
еволюирали да се хранят със зърнени храни, имам предвид, че храносмилателните ни процеси не са
еволюирали така, че да извличат максималното при консумация на зърнени храни.
Само защото зърнените храни донякъде ви понасят, което важи за повечето от нас
(благодарение на отмирането на онези ранни човешки видове), това не означава,
че организмът ви е създаден за тях или че са наистина здравословни за вас, а
още по-малко че можете да постигнете оптимално здраве, като ги консумирате. Не
говорим за това какво ще ви позволи да се тътрите. Говорим за храните, които
предлагат ефективно и оптимално храносмилане и усвояване на хранителните
вещества в организма. А всичко това зависи от начина, по който сме еволюирали. Ако
не целите оптимално здраве, вероятно не четете правилния блог. Но ако
искате да работите съвместно с организма си, вместо ненужно да го обременявате,
ако искате да съсредоточите храненето си върху храните с най-положително
въздействие, със сигурност четете правилния блог. Да продължим.
Сред многото ми възражения към
зърнените храни първото и най-съществено е хаосът,
който предизвикват с инсулина и другите хормонални реакции в организма. За
да получите пълна представа, посетете предишното Пълно ръководство по въпросите на инсулина
(превод: http://cioccolatascorner.blogspot.com/2012/09/v-behaviorurldefaultvmlo.html)
от преди няколко месеца. Знаете ли какво? Същите принципи остават в сила. Развили
сме инсулиновия отговор, за да спомогнем за складирането на излишните
хранителни вещества и да изведем прекомерното количество (и потенциално
токсичната) глюкоза от кръвния поток. Това е била форма на адаптация. Но
инсулинът не е възникнал, за да се справя с огромните количества въглехидрати,
с които го засипваме днес. И да, говорим най-вече за зърнените храни. Освен ако
нямате компулсивна слабост към ряпата, по-голямата част от приема на
въглехидрати на средния американец идва от зърнени храни.
Същественото е следното (както
много от вас знаят): Какъвто и да е източникът на въглехидратите, те в
крайна сметка ще се разградят до глюкоза, независимо дали в червата, или в черния дроб. Но сега тя е готова
за купон и вероятно няма къде да отиде. Освен ако току що не сте приключили с
интензивна тренировка или точно в момента не си връзвате връзките на
маратонките (което ще позволи тези въглехидрати от зърнени храни да се
използват за възстановяване на изчерпаните запаси от гликоген или съответно да
се изгорят като вторично гориво), тази франзела по-вероятно ще се складира под
формата на мазнини.
Защо ли? Тъй като
въглехидратите предизвикват физиологичен отговор, който предразполага към складиране на мазнини.
Проклетата франзела вече е задействала стратегическа верига от хормонални
събития, които са аналогът във физиологията на сюжет на Том Кланси: засадата на
глюкозата от франзелата, дефанзивната маневра на инсулина, (а особено ако сте
изяли пълнозърнеста франзела) присъединяващите се подкрепления от страна на
адреналина и кортизола. Защо е тази драма? Защото, спомнете си, това не е бил
стандартният начин на хранене в хода на еволюцията на човешкия организъм. И
всеки път, когато това се случи, организмът се уврежда още малко. Цялото
това производство на хормони натоварва надбъбречната система, панкреаса,
имунната система и води до лек възпалителен процес. Всички
знаем как наричат възпалителните процеси, нали? (Подсказка: чумата за
съвременния човек.)
А хранителната стойност на
зърнените храни? Първо, те не са
източници на всички необходими хранителни вещества, както ги изкарват. Точно
обратното, зърнените храни се свързват с недостиг на минерали, може би поради
високото съдържание на фитинови киселини. Хранителен режим, богат на зърнени
храни, може също да намали способността на организма да преработва
витамин D.
Защо да не приемаме същите хранителни
вещества от източници, които не си отмъщават на организма ни? Ако имате избор
между това да си набавите витамини от В-групата от пилешко месо и от някакви
"пълнозърнести" макарони, бих казал „Винаги избирайте пилешкото”. Макароните
по-евтини ли са? Да. По-здравословни ли са? Не. От една страна витамин В6 в
пилешкото месо е по-бионаличен. Истината е, че плащате прекалено висока цена на
физиологично ниво за макароните като негов източник. Да сложим и този аргумент
на масата за вечеря: всички хранителни вещества, които можете да си набавите
от пълнозърнести продукти, можете да си набавите в равностойни или по-големи
количества от други храни. От гледна точка на наситеност с хранителни
вещества, зърнените храни не могат да се сравняват с разнообразен хранителен
режим, базиран на зеленчуци и месо. (А ако на етикета пише друго, погледнете
по-внимателно, защото продуктът е с добавки.) Спестете си парите и вместо това
си купете качествена хранителна добавка.
Но почакайте, има още. На
сцената излизат подмолните вещества в зърените храни, които причиняват очевидни
проблеми на голяма част от хората (и може би известно увреждане на всички нас с
времето). Зърнените храни, нови от еволюционна гледна точка, откровено казано затрудняват храносмилателната система.
(Ще кажете "хранителни влакнини", аз ще кажа "ненужен
талашит", но това е само половината истина.) Да влязат глутенът и лектините – може да се каже, че и
двете вещества малтретират храносмилателната система. Глутенът – едрият, водоразтворим
белтък, който способства за шлаката… пардон, еластичността на тестото, се
открива в повечето разпространени зърнени култури като пшеница, ръж и ечемик (и
е главният източник на лепило за лепилата за тапети). Днес учените смятат, че една трета от нас вероятно имат
непоносимост/чувствителност към глутен. Тази една трета от нас (а бих
предположил, че много повече на някакво ниво) „реагират” към глутена с осезаем
възпалителен отговор. С времето онези, които имат непоносимост към глутена,
могат да развият ужасяващ списък от заболявания: дерматит, болки в ставите,
репродуктивни проблуми, гастроезофагеален рефлукс и други храносмилателни
проблеми, автоимунни заболявания и цьолиакия. А това все още не означава, че
останалите от нас не изпитват някакъв по-лек отрицателен ефект, който просто не
се проявява толкова очевидно.
А сега за лектините. Лектините
са леки, естествени токсини, които
не са ограничени само до зърнените храни, но изглежда се откриват в особено
високи количества в най-честосрещаните зърнени култури. Те са още една
причина зърнените храни просто да не си заслужават всички неприятности, които
ги придружават. Учените са установили, че лектините възпрепятстват естествената система за
възстановяване на стомашночревния тракт, което може да означава, че
останалата част от организма е отворена за въздействието на случайни, заблудени
(т.е. нежелани) материали от храносмилателната система, особено когато тези
лектини „отключат” бариерите пред навлизането им и позволят на по-едри,
несмлени белтъчни молекули да проникнат в кръвния поток. Това проникване може
да отключи всевъзможни поразии от страна
на имунната система и се смята, че е свързано с развитието на автоимунните
заболявания. Някои хора са по-чувствителни към пораженията на лектините от
други, какъвто е и случаят с глутена. Въпреки това бих казал, че с течение на
времето всички плащаме цената.
Същественото е следното:
зърнени храни = въглехидрати. Ненужни в най-добрия случай, но
направо нездравословни в най-лошия, те не са основата на здравословното
хранене, както ги изкарват. Нали сте чували за двойно данъчно облагане: Организмът
ни плаща за същото, за което достойното ни за доверие правителство субсидира
Големия агробизнес. Най-добрият – и всъщност единственият – начин да
постигнем нисковъглехидратен хранителен режим, основан на цели храни, е да
изхвърлим зърнените храни. (Организмът ви ще се чувства по-добре без
възпалителни процеси и скоковете на инсулина, а да не говорим за непрекъснатото
проникване на подмолен глутен и лектини.) Доказано е, че хранителен режим с
много нисък или нулев прием на зърнени храни (нисковъглехидратен) намалява риска от усложнения от диабета,
понижава кръвното налягане, облекчава симптомите на стомашни киселини и спомага за изгаряне на коремни мазнини. На
последно място, нисковъглехидратните диети се свързват със значителни „намаления в
броя на проинфламаторните цитокини, хемокини и адхезионни молекули."
Целта не е да се демонизират
зърнените храни. Добре де, това е целта. (Но само защото обществото и
медицинската ни общност толкова ги величаят.) Така, както избирам да избягвам
зърнените храни като редовна част от хранителния си режим, от време на време си
позволявам по малко. Мъничко. И тук е мястото на хранителния режим Primal Blueprint: той се основава
на информиран, а не на наложен избор. Франзелата на вечеря по случай годишнина,
хапка от макаронената салата като гарнитура към пържената пържола на чичо ви
Били, шафрановият ориз, който дъщеря ви приготвя за вас, когато й отидете на
гости в първия й апартамент – всички те са съзнателни, целесъобразни компромиси. (И може би напълно
си струват поради причини, нямащи нищо общо със самата храна.) Целта на режима
Primal Blueprint е следната: Когато разберете последиците за метаболизма от
консумацията на зърнени храни, сте в състояние да взимате информирани решения
за ролята на зърнените храни в хранителния ви режим. Имате свободата да се
радвате на добро здраве и избрани от самите вас компромиси с чиста съвест и
пълна епикурейска наслада!
Автор: Марк Сисън (Mark Sisson)
Превод от английски Анелия Петрунова
Източник: http://www.marksdailyapple.com/definitive-guide-grains/#axzz2Cgr5xLp9
