неделя, 11 ноември 2012 г.

От колко глюкоза се нуждае всъщност мозъкът ви?

(от Марк Сисън)


Вече знаем, че често повтаряното твърдение „мозъкът ви работи само с глюкоза!”, е погрешно. И преди съм го споменавал (превод тук: Промяна на метаболитната парадигма или защо мазнините са предпочитаното гориво за човешкия метаболизъм), а и всеки, който си е дал достатъчно време да се адаптира към използване на мазнини за енергия при нисковъглехидратен хранителен режим по подобие на Primal Blueprint, интуитивно знае, че мозъкът ви не се нуждае от купища глюкоза, за да функционира, защото… ами, такива хора използват мозъка си, за да прочетат това изречение. Очевидно в крайна сметка човек се адаптира и установява, че разполага с достатъчни (ако не и значително подобрени) когнитивни способности и без всички онези въглехидрати. И въпреки това е необходимо известно количество глюкоза и точно това подвежда хората. „Глюкозата е необходима” силно напомня за „мозъкът използва само глюкоза", което обикновено води до "нуждаете се от големи количества въглехидрати, за да осигурите тази глюкоза”. И това е въпросът, на който се опитва да отговори днешният брой на рубриката “Уважаеми Марк”: колко глюкоза е необходима?
Хайде да помислим.
 „Здравей, Марк,
Имам малък проблем. Въпреки че откакто се храня по режима Primal Blueprint, се справям с работата си, поддържам разговор и извършвам ежедневните си дейности, без части от мозъка ми внезапно да спрат да работят, приятелите ми се тревожат за мозъка ми. Те знаят само, че мозъкът се нуждае от глюкоза. Какво да им кажа? От колко глюкоза се нуждае всъщност мозъкът ми, за да продължи да работи?
Благодаря,
Франк”
Не бих се сърдил много на приятелите ти. Те имат добри намерения, а това е често срещана заблуда. Вместо да им четеш конско и да им натриеш носа със съзнанието, че можеш да се справяш съвсем добре на високомазнинен хранителен режим, ги образовай.
Нуждите на мозъка от глюкоза зависят от контекста. Няма еднозначен отговор.
Ако се храниш много високомазнинно и нисковъглехидратно (като например при традиционния начин на хранене на инуитите), мозъкът ти в крайна сметка ще бъде в състояние да използва извлечени от мазнините кетони (още тук: Опасна ли е кетозата?), за да задоволява около 50-75% от нуждата си от енергия. Повечето кетони се произвеждат в черния дроб, но астроцитите в мозъка също произвеждат кетони за нуждите на невроните. Смятате ли, че щяхме да разполагаме с тази настройка в мозъците си, ако кетоните не бяха от полза? Ако там горе можехме да използваме само глюкоза, какъв би бил смисълът изобщо да имаме локализирани фабрики за кетони? Но както и да е, тъй като мозъкът може да използва около 120 грама глюкоза на ден (PDF), това означава, че все пак бихте имали нужда от минимум 30 грама глюкоза, докато организмът ви използва в максимална степен кетони.
Ако се храните просто по-нисковъглехидратно (т.е. поддържате приема си на въглехидрати под около 150 грама на ден) или приемате средноверижни триглицериди (кокосово масло, MCT масло), за да произвеждате пряко кетони, ще имате достъп до кетони, без да бъдете в пълна кетоза, а мозъкът ви ще има достъп до част от тях за енергийните си нужди. Вземете например историята на д-р Мери Нюпорт, която облекчила симптомите на болестта на Алцхаймер при съпруга си само чрез добавяне на няколко супени лъжици кокосово масло към обичайния му хранителен режим. Средноверижните триглицериди в кокосовото масло се трансформирали в кетони, които мозъкът му започнал да използва. Ако се храните по системата Primal Blueprint, вероятно ще се нуждаете от над 30 грама глюкоза, но няма да се нуждаете от целите 120 грама (особено ако хапвате по малко кокос).
Ако тренирате усилено, мозъкът ви ще работи предимно на млечна киселина. Точно така, млечна киселина – нежеланият метаболитен страничен продукт от метаболизма на мускулите. По време на тренировка, когато мускулите използват по-голямата част от наличната глюкоза, за да повдигат предмети и да придвижват значителна маса плът на интелигентен примат през триизмерното пространство, и когато недостатъчният кислород (оттам задъхването) води до непълно разграждане на глюкозата и пирувата и повишени нива на млечната киселина, мозъкът ще черпи от млечната киселина като пряк източник на енергия. И не само това, а и изглежда също така, че млечната киселина е помогнала на мозъка да работи по-ефективно, да реагира по-бързо, а когато са налични и двата източника, мозъкът предпочита млечна киселина пред глюкоза. В друго проучване е установено, че мозъкът предпочита млечна киселина и в часовете и дните непосредствено след мозъчна травма. Не съм сигурен от колко глюкоза се нуждае мозъкът, когато има достъп до млечна киселина, но със сигурност е по-малко от 120 грама.
Разбира се, дори когато се нуждаете от малко глюкоза, не е необходимо тя да идва от въглехидрати в храната. Известно е, че може да дойде от глюконеогенеза – процеса, чрез който черният дроб превръща аминокиселини в глюкоза. Може да дойде и от глицерол – вторичен продукт от мастната обмяна. В ситуации на продължително гладуване, глицеролът може да подсигури до 21,6% от производството на глюкоза, а останалата част вероятно идва от глюконеогенеза. Глицеролът може да дойде както от мазнини, приети с храната, така и от мастната тъкан (авторите на това проучване за гладуването и глицерола дори предполагат, че при гладуване се изгарят телесни мазнини, за да се осигури глицерол за производство на глюкоза), а аминокиселините могат да дойдат от приети с храната белтъчини (ако приемате храна) или от мускулите (ако не приемате храна).
Като цяло, скорошно проучване за метаболитните нужди на мозъчни срезове («живи» късове мозък, изолирани и използвани за проучване) показва, че включването на други енергийни субстрати – кетони, млечна киселина или дори пируват – в глюкозния разтвор подобрява оксидативния метаболизъм и невронната ефективност. Преди да кажете „но това е било in vitro, моят мозък не е разрязан и потопен в странен сироп», знайте, че целта на проучването е била по-добре да се възпроизведат условията, в които работят истинските, реални, живи, мислещи мозъци в човешките глави. Авторите отбелязват, че разтворът само от глюкоза, който обикновено се използва за захранване на мозъчни срезове в други проучвания, е ограничен, защото "в неразрязания мозък съществува комплексен механизъм, координиращ доставката на енергийни субстрати и адаптиращ състава на съвкупността от субстрати според нуждите на невронния енергиен метаболизъм". С други думи, глюкозният разтвор е лесен, надежден начин за захранване на мозъчни срезове, но представлява непълно възпроизвеждане на механизма на работа на мозъка в главата ни. Авторите заключават, че „в срезове, както и in vivo способността на глюкозата да поддържа енергийния метаболизъм е ограничена и захранването на невроните с енергия следва да се поддържа от други оксидативни субстрати.”
Следователно здравият, ефективно работещ мозък черпи от няколко различни източника на енергия. Здравият, ефективно работещ мозък използва кетони (и може би млечна киселина и други горива), за да пести от глюкозата. Разчитане само на глюкоза означава неработещ с пълния си капацитет мозък - мозък, който би могъл да работи много по-добре, мозък, на който наистина би му дошло добре къри от кокосово мляко и малко интензивна физическа активност от време на време. Следователно, доколкото е възможно да се прецени, абсолютният физиологичен минимум е 30 грама глюкоза. Иска ми се да можех да посоча твърди цифри за някои от другите видове контекст освен почти пълното месоядство (като например базовият хранителен режим Primal Blueprint със 150 грама въглехидрати и консумация на кокос или може би ако се научим как да разчитаме на захранване на мозъка с млечна киселина), но цифрите всъщност нямат значение в практиката. Това, което има значение, е, че мозъците ни не се нуждаят от целите 120 грама глюкоза, особено ако следваме хранителния режим Primal Blueprint.
Надявам се тази информация да ви е от полза.

Автор: Марк Сисън (Mark Sisson)
Превод от английски Анелия Петрунова

Няма коментари: