сряда, 9 януари 2019 г.

Вредно ли е червеното месо, или е полезно? Обективен поглед


Написано от Крис Гунарс, бакалавър по точни науки на 22 май 2018 г.

Червеното месо е месото на бозайниците, което обикновено е червено в сурово състояние.

То е една от най-противоречивите храни в историята на човешкото хранене.

Въпреки че хората са го консумирали през цялата еволюция, мнозина вярват, че може да бъде вредно.

По-долу са разгледани доказателствата за ефектите върху здравето от червеното месо. Статията не засяга въпросите на етиката или опазването на околната среда.

Днешното месо не е като някогашното
Хората са консумирали месо през цялата еволюция на човечеството и храносмилателните им системи са добре приспособени да го преработват.

Живеещите традиционно народи като масаите консумират много повече червено месо, отколкото средния жител на западна държава, но продължават да бъдат в отлично здраве (1).

Но месото, което се консумира днес, е по-различно от онова, което хората са яли в миналото. Навремето животните са бродели свободни и са се хранели с трева, насекоми или други естествени за тях храни.

Представете си дива крава на поле преди 10 000 години, бродеща свободно и предъвкваща трева и различни други ядливи растения.

Месото на това животно е по-различно от месото от крава, която е родена и отгледана в индустриална ферма, хранена е със зърнен фураж и са й давани стимулиращи растежа хормони и антибиотици.

Днес някои месни продукти са резултат от значителна фабрична преработка след заколването на животните. Те са опушени, осолени, а след това третирани с нитрати, консерванти и различни химикали.

Затова е много важно да правим разлика между видовете месо:
  • Фабрично преработено месо: тези продукти обикновено са получени от конвенционално отглеждани крави, а след това се подлагат на различни методи на преработка. Примерите включват колбаси и бекон;
  • Конвенционално червено месо: конвенционалното червено месо не е било подложено на значителна фабрична преработка, но кравите обикновено са отглеждани в индустриални стопанства. Месото, което е червено в сурово състояние, се определя като червено месо. То включва агнешко, говеждо, свинско и някои други видове;
  • Бяло месо: месото, което придобива бял цвят след термична обработка, се определя като бяло. То включва месо от птици като кокошки и пуйки;
  • Биомесо от пасищно отглеждани животни: това месо е получено от животни, хранени с естествената им храна и отглеждани екологично, без медикаменти и хормони. Освен това не е третирано с изкуствени химикали.
Когато разглеждаме ефектите на месото върху здравето, е важно да съзнаваме, че не всички видове месо са еднакви.

Много проучвания за червеното месо, особено проведените в САЩ, разглеждат на първо място месо от конвенционално отглеждани животни, хранени със зърнени фуражи.

Обобщение: Важно е да разграничаваме различните видове месо. Например, биомесото от пасищно отглеждани животни се различава в хранително отношение от фабрично преработеното месо от конвенционално отглеждани животни.

Червеното месо е богато на хранителни вещества
Червеното месо е една от най-богатите на нутриенти храна, която можете да консумирате.

То е пълно с витамини, минерали, антиоксиданти и различни други нутриенти, които оказват мощно въздействие върху здравето.

100-грамова порция сурово мляно говеждо (с 10% мазнини) съдържа (2):
  • витамин В3 (ниацин): 25% от препоръчвания дневен прием (ПДП);
  • витамин В12 (кобаламин): 37% от ПДП (този витамин не може да се набави от растителните храни);
  • витамин В6 (пиридоксин): 18% от ПДП;
  • желязо: 12% от ПДП (това е висококачествено хемово желязо, което се усвоява много по-добре, отколкото желязото от растенията);
  • цинк: 32% от ПДП;
  • селен: 24% от ПДП;
  • много други витамини и минерали в по-малки количества.
Тази порция има 176 ккал, като съдържа 20 грама качествени животински белтъчини и 10 грама мазнини.

Червеното месо е богато и на важни нутриенти като креатин и карнозин. Неконсумиращите месо често имат недостиг на тези хранителни вещества, което би могло да се отрази върху мускулната и мозъчната им функция (3, 4, 5).

Говеждото месо от пасищно отглеждани животни е още по-богато на хранителни вещества от месото от конвенционално отглеждани животни, като съдържа големи количества от полезните за сърцето омега-3 мастни киселини и конюгирана линолова киселина (CLA), както и по-големи количества от витамините А и Е (6, 7, 8).

Обобщение: Червеното месо е много богато на хранителни вещества, особено ако е от естествено хранени и отглеждани животни. То е страхотен източник на белтъчини, желязо, В12, цинк, креатин и редица други нутриенти.

Сърдечно-съдови заболявания, диабет и смъртност
Влиянието на червеното месо върху здравето е добре проучено.

Но повечето от тези проучвания са така наречените обсервационни проучвания, които са предназначени да откриват връзки, но не могат да докажат причинно-следствена зависимост.

Няколко обсервационни проучвания показват, че червеното месо се свързва с повишен риск за сърдечно-съдови заболявания, рак и смъртност (9).

Но не всички видове червено месо имат еднакво въздействие върху здравето.

Мащабен анализ на 20 проучвания, обхващащи 1 218 380 участници, е установил, че фабрично преработеното месо се свързва с повишен риск за сърдечно-съдови заболявания и диабет. Но не е открита такава връзка по отношение на неподложеното на фабрична преработка червено месо (10).

В проучването EPIC – много мащабно обсервационно проучване, включващо 448 568 участници, фабрично преработеното месо повишило риска за смъртност, но по отношение на месото, което не е преработено фабрично, не бил установен такъв ефект (11).

Когато говорим за повишен риск за сърдечно-съдови заболявания, диабет и смъртност, е от съществено значение да правим разлика между месото, което е фабрично преработено, и месото, което не е било подложено на такава преработка, защото двата вида могат да имат коренно различни ефекти.

Обсервационните проучвания изглежда показват единодушно, че фабрично преработеното месо (а не непреработеното) се свързва с повишен риск за по-ранна смъртност и много заболявания.

Но въпреки това е важно да имаме предвид, че тези проучвания имат своите ограничения. Невъзможно е да се направят категорични изводи от обсервационни проучвания.

Единственият начин да се установи причинно-следствена връзка е да се проведат рандомизирани контролирани проучвания.

Обобщение: Някои обсервационни проучвания показват връзка между приема на месо, диабета, сърдечно-съдовите заболявания и смъртността. Други сочат, че това се отнася само за фабрично преработеното, а не за непреработеното червено месо.

Червеното месо повишава ли риска за развитие на рак?
Много обсервационни проучвания показват, че консумацията на червено месо се свързва с повишен риск за развитие на рак (12, 13, 14).

Основният вид рак, който се предполага, че се причинява от червено месо, е колоректалният карцином, четвъртият най-често диагностициран вид рак в света.

Често срещан проблем при тези проучвания е, че явно обединяват данните за фабрично преработеното и непреработеното червено месо.

Метаанализите, при които учените анализират данни от много проучвания, показват, че повишението на риск за развитие на колоректален карцином е много ниско. Един метаанализ е установил слабо влияние при мъжете, но липса на влияние при жените (15, 16).

Други проучвания показват, че повишеният риск се дължи не на самото месо, а по-скоро на вредните съединения, които се образуват, когато месото се готви (17, 18).

Следователно начинът на готвене може би е основен определящ фактор за ефектите на месото върху здравето.

Обобщение: Няколко обсервационни проучвания показват, че консумиращите червено месо са по-застрашени да развият рак, но по-мащабните анализи, които разглеждат доказателствата в тяхната цялост, сочат, че данните за влиянието на месото са слаби и некатегорични.

Корелацията не е причинно-следствена връзка
Ако разгледате данните по-задълбочено, на практика всички проучвания, за които се предполага, че доказват, че месото е вредно, са обсервационни.

Този вид проучвания могат да демонстрират само корелация, т.е. че между двете променливи съществува връзка.

Те могат да ни посочат, че за хората, които консумират големи количества червено месо, съществува по-голяма вероятност да се разболеят, но не могат да докажат, че причината е точно червеното месо.

Един от основните проблеми при тези проучвания е, че при тях са налице различни изкривяващи резултатите фактори.

Например, хората, които консумират червено месо, се интересуват по-малко от здравето си и е по-вероятно да пушат, да прекаляват с алкохола, да консумират повече захар, да спортуват по-малко и т.н.

Хората, които се интересуват от здравето си, имат коренно различно поведение от другите и е невъзможно всички тези фактори да се отчетат.

Друг проблем при обсервационните проучвания е, че обикновено се базират на въпросници за честотата на прием на определена храна, като от участниците се очаква да си спомнят какво са яли в миналото.

Винаги е лоша идея да се взимат решения за здравето на базата само на обсервационни проучвания. Историята познава много случаи, когато рандомизираните контролирани проучвания са показали точно обратния ефект.

Например, Проучването за здравето на медицинските сестри е показало, че хормонозаместителната терапия с естроген допринася за понижаване на заболеваемостта от сърдечно-съдови заболявания при жените. По-късно рандомизирано контролирано проучване е установило, че тази терапия всъщност повишава риска (19).

Обобщение: Обсервационните проучвания не могат да се използват за откриване на причинно-следствена връзка. В тях има много изкривяващи резултатите фактори и понякога проучванията с по-високо качество показват точно обратния ефект.

Анализ на някои рандомизирани контролирани проучвания
Рандомизираните контролирани проучвания са златният стандарт в науката.
При тях участниците се разделят произволно на групи. Например, едната група консумира диета А, а другата - диета Б.

Учените проследяват участниците и установяват за коя диета съществува по-голяма вероятност да доведе до определен резултат.

Редица рандомизирани контролирани проучвания са разгледали пряко ефектите върху здравето от червеното месо.

Няколко са проучили ефектите от червеното месо върху рисковите фактори за сърдечно-съдовите болести.

Един анализ на контролирани проучвания е заключил, че консумацията на половин порция или по-голямо количество червено месо дневно не оказва отрицателно влияние върху рисковите фактори като кръвните липиди и кръвното налягане (20).

Друг анализ показва, че нетлъстото, фабрично непреработено говеждо месо не оказва негативно влияние върху кръвните липиди в сравнение с пилешкото месо или рибата (21).

Тъй като е богато на белтъчини, червеното месо може да подпомогне мускулният растеж при хората, които се занимават със силови тренировки.
Проучване при възрастни жени е показало, че приемът на 160 грама червено месо шест дни седмично в продължение на четири месеца довел до по-голям мускулен растеж в резултат на силови тренировки в сравнение с приема на макарони или ориз (22).

Освен това червеното месо повишава нивата на маркера на възпалението IL-6 (22).

Не забравяйте, че всички тези проучвания са разглеждали нетлъсто червено месо. Към днешна дата никое проучване не е разглеждало ефектите върху здравето от приема на тлъсто червено месо.

Но има множество проучвания, които сравняват високомазнинните диети с нискомазнинните.

Тяхната основна цел е понижаване на приема на наситени мазнини, което означава, че участниците трябва да консумират по-малко червено и фабрично преработено месо, което е по-богато на наситени мазнини.

Инициативата за женско здраве е проучване, обхванало над 46 000 жени. Едната група е била инструктирана да се храни нискомазнинно, а другата продължила да се храни по стандартния за западните държави начин.
След 7,5 години между двете групи нямало почти никаква разлика (едва 0,4 кг) по отношение на телесното тегло. Също така нямало разлика в заболеваемостта от сърдечно-съдови заболявания и рак (23, 24, 25, 26).

Едно рандомизирано контролирано проучване сравнило диетата на Аткинс (която съдържа големи количества червено месо) и диетата на Орниш (нискомазнинна вегетарианска диета без червено месо). Това проучване е наречено Проучване за отслабване от А до Я (27).

След една година групата, спазваща диетата на Аткинс, била отслабнала повече и имала по-големи подобрения в някои от най-важните рискови фактори за заболявания.

Много други проучвания сравняват нисковъглехидратните (с висок прием на червено месо) и нискомазнините (с нисък прием на червено месо) диети. В тези проучвания нисковъглехидратните диети водят до много по-добри резултати за здравето (28, 29, 30).

Ако ги разгледаме в тяхната съвкупност, тези проучвания сочат, че фабрично непреработеното червено месо не влияе негативно върху здравето, а може би дори е полезно.

Но са нужни повече проучвания, които да разгледат дали то влияе върху крайни резултати като развитие на сърдечно-съдови заболявания и рак. Ролята на методите на готвене и техниките за преработка също трябва да бъде проучена по-добре.

Обобщение: Редица рандомизирани контролирани проучвания показват, че приемът на фабрично непреработено червено месо няма негативни ефекти върху здравето. Възможно е дори да оказва положително влияние.

Как да оптимизирате приема си на червено месо
Когато месото се готви на висока температура, в него може да се образуват вредни съединения.

Те включват хетероциклични амини (HA), полициклични ароматни въглеводороди (PAH) и продукти с напреднало гликиране (AGE).

Тези вещества могат да причинят рак при животните.

Ако месото наистина повишава риска за развитие на рак, което все още не е доказано, може би причината е точно тази (31, 32, 33).

Но това не се отнася само за месото - и други храни могат да образуват вредни съединения при прекомерно нагряване.

Ето някои съвети, за да избегнете образуването на тези вредни вещества, когато готвите месо:
  1. Използвайте по-щадящи методи на приготвяне като задушаване и готвене на пара, вместо печене на скара и пържене.
  2. Ограничете до минимум готвенето на високи температури и никога не излагайте месото на открит пламък.
  3. Не яжте обгорена и/или опушена храна. Ако месото ви е обгорено, изрежете тези участъци.
  4. Ако мариновате месото в чесън, червено вино, лимонов сок или зехтин, можете значително да понижите образуваните НА.
  5. Ако трябва да готвите при висока температура, обръщайте месото често, за да не го загорите.
Много хора обичат вкуса на пържено или печено на скара месо. Но ако искате да се наслаждавате на месото и да извлечете максимална полза от него, като избегнете потенциално вредните последици, използвайте по-щадящи методи на готвене и избягвайте обгорено месо.

Обобщение: За да предотвратите образуването на вредни вещества при готвене на месо, избирайте по-щадящи методи на приготвяне и не загаряйте месото.

Извод
Ако се абстрахирате от тактиките за сплашване и сензационните заглавия, ще осъзнаете, че липсват категорични доказателства, които да установяват връзка между червеното месо и заболявания при хората.

Има само обсервационни проучвания, които често не правят разлика между непреработено и фабрично преработено червено месо.

Освен това разчитат на въпросници за честота на прием на храните и чисто и просто не могат да отчетат сложни изкривяващи резултатите фактори като здравната култура на участниците.

Обсервационните проучвания дават идеи, които са полезни за съставяне, но не и за изпитване на теории.

Ако избирате фабрично непреработено месо, за предпочитане от отглеждани пасищно животни, използвате по-щадящи методи на приготвяне и избягвате да консумирате обгорените участъци, вероятно няма за какво да се притеснявате.

Правилно приготвеното червено месо вероятно е много здравословно.

То е силно хранително и богато на здравословни белтъчини, здравословни мазнини, витамини и минерали, както и на различни нутриенти, за които се знае, че влияят положително върху функцията както на тялото, така и на мозъка ви.