понеделник, 29 октомври 2012 г.

Промяна на метаболитната парадигма или защо мазнините са предпочитаното гориво за човешкия метаболизъм

(от Марк Сисън)


Има основателни причини за това толкова много хора (предимно такива, разчитащи на захарта като източник на енергия, чиято разнородна група включва фрутарианци, вегани, последователите на диетата HED, културистите, повечето лекари, Министерството на земеделието и на практика всяка програма за обучение на регистрирани диетолози в страната) да не могат да схванат защо нисковъглехидратен хранителен режим, основан на храненето на първобитните хора, е по-добър избор за здравето и добрата физическа форма: основополагащата им парадигма – главната теория, която е в основата на всичко останало в тази система от вярвания - е погрешна. Продължават да робуват на остарялото разбиране, че глюкозата е кралят на горивата, затова живеят в страх да не изпаднат в недостиг на глюкоза. Истината е, че мазнините са предпочитаното гориво за човешкия метаболизъм и това е било факт през по-голямата част от човешката еволюция. При нормални за човека обстоятелства всъщност се нуждаем само от минимални количества глюкоза, като по-голямата част или дори цялото количество може да бъде осигурявано от черния дроб според нуждите всеки ден. Простият факт в стандартното хранене на американците, че въглехидратите/глюкозата са толкова леснодостъпни и евтини в наши дни, не означава, че трябва да разчитаме на тях като основен източник на гориво или толкова много да ги величаем. Всъщност именно това сляпо придържане към "Въглехидратната парадигма" е накарало толкова много от нас да изпитат широкия диапазон от метаболитни проблеми, заплашващи да претоварят здравната ни система.
Не мога да проумея защо толкова голяма част от така наречената здравна и фитнес общност продължава толкова упорито да защитава високовъглехидратните хранителни режими. Вече би трябвало да е станало съвсем очевидно. Увеличава се броят на проучванията, които показват, че приемът на въглехидрати е най-съществената променлива при определяне на телесната композиция и че излишната глюкоза от приема на въглехидрати (особено от преработени зърнени храни и захари) е главният виновник за затлъстяването и за много болестни процеси. Логично е, че ако можете да ограничите приема си на въглехидрати до абсолютно необходимия диапазон (и дори до 50 грама на ден над него) и да компенсирате с вкусни мазнини и белтъчини, можете буквално да препрограмирате гените си, докато се върнете до основаната на еволюцията фабрична настройка, която сте имали при раждането си – настройката, която ви е дала възможност да започнете живота си като наистина ефективен, изгарящ мазнини като гориво организъм и да продължите по същия начин до края на живота си, стига само да подавате правилните сигнали на гените си. Да започнете ефективно да изгаряте мазнини е основната предпоставка за храненето по системата Primal Blueprint (система, основана на начина на хранене на първобитните хора, който е генетично заложен като естествен за човешкия организъм, б.пр.) и препоръките й за двигателна активност .
Но логиката не е господар, когато сте заседнали във Въглехидратната парадигма, затова все още виждам някои заблудени блогъри, които осъждат хранителния режим Primal Blueprint като потенциално вреден поради сравнително ниския прием на въглехидрати или пък заявяват, че препоръката ми «като цяло приемът на въглехидрати да се поддържа под 150 грама на ден, освен ако не сте спортист» е нелепа. Колко ли пъти още ще се случва да дочувам как някой треньор съветва все още пълен клиент "консумирай 5 или 6 малки порции храна през целия ден, винаги с известно количество въглехидрати, за да си поддържаш кръвната захар и да не преминеш в режим на гладуване"? Време е да сложим край на тези глупости и да преосмислим настоящите схващания за човешкия метаболизъм, за да отразяват точно онези два и половина милиона години еволюция, които са оформили настоящия човешки геном - перфектна ДНК рецепта, която категорично налага от раждането си да използваме предимно мазнини като източник на енергия.

Време е за промяна на метаболитната парадигма в света на здравословното хранене и фитнеса.

Погрешната „логика” на Въглехидратната парадигма гласи горе-долу следното:

Основната презумпция е, че глюкозата е предпочитаното гориво за повечето клетки. НО тъй като не можем да съхраняваме особено много глюкоза (под формата на гликоген в черния дроб и мускулите), трябва да осигуряваме непрекъснат източник на глюкоза под формата на външни източници на въглехидрати (високовъглехидратни хранения), за да поддържаме работата на мозъка, кръвта и определени органи и да поддържаме мускулите в готовност за физическа активност. И ако не се храним с достатъчно въглехидрати на всеки няколко часа, кръвната ни захар (превод на статията тук) ще се понижи и ще преминем в "режим на гладуване", при който ще започнем да разграждаме ценната си мускулна тъкан. И СЪЩО че евентуална липса на редовно зареждане с глюкоза (т.е. пропускане на хранене или циклично хранене) ще накара кортизола да се повиши, което ще доведе до допълнителни вредни последствия. И ОСВЕН ТОВА е известно, че излишък на глюкоза в кръвния поток повишава инсулина и ще ни предразположи към това да складираме излишните калории (от всякакви източници) под формата на мазнини. ЗАТОВА трябва също така да извършваме много умерени до тежки кардиотренировки или да вдигаме тежести през повечето дни, за да изгорим тези излишни складирани телесни мазнини. ОБАЧЕ ако искаме да сме готови и способни на честа и усилена физическа активност, за да изгорим складираните си мазнини, трябва да приемаме голямо количество сложни въглехидрати между тренировките, за да попълним запасите си от гликоген. И НА ПОСЛЕДНО МЯСТО единственият начин да намалим теглото си е като ограничаваме калориите (приети калории < изразходвани калории), НО ако редовно спортувате, е почти невъзможно да се поддържа калорийноограничен режим и все пак да сте в състояние да тренирате достатъчно интензивно, за да изгорите съществен брой калории. Пфу.


Разбира се, има изключения, като например амбициозните и генетично надарени хора, които могат да тренират продължително време, да презареждат с въглехидрати и да не складират много телесни мазнини (хей, ами че аз бях от тях). Но освен ако не обичате да тренирате непрестанно и имате наистина късметлийски гени, Въглехидратната парадигма е като нелепо и невъзможно за поддържане бягане по бягаща пътека в буквален и преносен смисъл, себеосъществяващо се предсказание за повечето хора, които са склонни стабилно и неусетно да увеличават теглото си и да се чудят защо. Ако сте сред над 60-те процента американци с наднормено тегло, горният сценарий важи с пълна сила за вас, защото сте прекарали живота си в програмиране на гените си в посока ефективно да изгаряте глюкоза като източник на енергия и в резултат на това сте станали зависими от свеж приток на захар (въглехидрати) на всеки няколко часа. Естествено, в присъствието на цялата тази глюкоза и ако приемем, че все пак от време на време се движите, гените ви в крайна сметка ще получат сигналите да регулират нагоре ензимните системи, пътеки и рецептори, свързани с изгаряне на захар и складиране на мазнини, а ще регулират надолу онези, свързани с получаване на достъп до мазнините и изгарянето им за енергия. Разбира се, това не прави тази парадигма правилна, но със сигурност е причина глюкозата да ви се струва царица. А положението се влошава от това, че ако не спортувате, се запътвате към инсулинова резистентност и/или затлъстяване.

Проблемът: Основополагащата презумпция на Въглехидратната парадигма е погрешна

Глюкозата не е предпочитаният източник на гориво за мускулните клетки при нормалния човешкия метаболизъм в условия на почивка, нито дори при повечето нормални схеми на движение на човека (спорт). Предпочитаният източник са мазнините. Разбира се, при наличие на неограничен запас от глюкоза и редовно презареждане на запасите от гликоген, скелетните мускули ще ги изгарят по време на физическа активност по същия начин, както огънят изгаря подпалките, когато само това можете да му предложите. Организмът може да промени процеса на окисление на въглехидрати, така че да съответства на приема. Но скелетните мускули могат да изгарят мазнини изключително ефективно (и с много по-малко отпадъци от окислението) с относително високи спортни резултати за много дълги интервали. Сърдечният мускул всъщност предпочита кетони, а мозъкът може да работи съвсем добре (а може би дори оптимално) на смесица от кетони и минимално количество глюкоза. Оцеляването ни като вид е зависело от тези еволюционни адаптации, освобождаващи ни от зависимостта от глюкозата. Цели цивилизации са съществували векове наред с практически нулева консумация на въглехидрати. Помислете за това: всъщност в човешкото хранене няма нужда от „есенциални въглехидрати от храната”. Възможно е да живеем много дълго и в много добро здраве, без никога да приемаме много – или изобщо някакви - въглехидрати, при условие че приемаме достатъчно белтъчини и мазнини с храната. Същото не може да се каже за съществуване прекалено дълго без белтъчини или мазнини. Ограничете прекалено много някой от тези макронутриенти и рано или късно ще се разболеете и ще умрете.

Еволюционният модел

Мазнините и белтъчините са били преобладаващите макронутриенти (когато изобщо е имало храна) през по-голямата част от нашите два милиона и половина години на еволюция като хора. Липсата на редовен достъп до храна и недостигът на въглехидратите през голяма част от това време са направили наложително да развием ефективни метаболитни пътища за лесно складиране и до телесните мазнини като източник на енергия, ако искаме да оцелеем всеки следващ ден и за всяко следващо поколение. Схемите ни на двигателна активност са били такива, че никога не сме имали нужда от големи количества глюкоза или пък нужда да складираме особено много гликоген. До днес сме оцелели благодарение предимно на мазнините, кетоните и минимално вливане на глюкоза чрез глюконеогенеза. Въглехидратите в храната са били незначителни. Всъщност, ако се замислите колко смешно малки са запасите на организма от гликоген, ще разберете, че е щяло да бъде невъзможно да оцелеем като вид, ако глюкозата наистина е била "предпочитаното" гориво. Черният дроб, основната инсталация за складиране на резервен гликоген/глюкоза за мозъка и други органи, ползващи глюкоза като гориво, може да складира само около 100 грама гликоген. По-малко от нужното за един ден. Мускулите ви могат да складират още 350 – 500 грама - количество, стигащо едва за 90 минути бягане с разумна скорост, като този гликоген дори не може да се използва като гориво за мозъка. Междувременно имаме на практика неограничена способност за складиране на мазнини (от порядъка на 100 000 грама или близо милион калории при някои хора). Причината складирането на гликоген да не е било необходимо е, че на фона на щедрата ни способност за складиране на мазнини, лесния достъп до мазнините като гориво, глюконеогенезата и кетоните, просто не ни е било необходимо много. Еволюцията обикновено не насърчава структури или функции, които заемат ненужно място или разхищават енергия.

Следователно от колко глюкоза се нуждаем всъщност?


Много по-малко, отколкото предполагат повечето хора. В който и да било момент общото количество глюкоза, разтворено в кръвния поток на здрав, нестрадащ от диабет човек, е равно само на една чаена лъжичка (може би 5 грама). Значително по-големи количества от това са токсични, а при значително по-малки губите съзнание. Това не е кой знае какъв диапазон за едно така наречено "предпочитано" гориво, нали? Няколко проучвания са показали, че при нормални условия на ниска метаболитна активност (в състояние на почивка или ниски до средни нива на физическа активност като например ходене и лека работа) организмът се нуждае само от около 5 грама глюкоза на час. И това важи за хора, които още не са адаптирани към използване на мазнини или кетони за енергия. Мозъкът е главният потребител на глюкоза, като се нуждае може би от около 120 грама на ден при хора, които все още не се хранят нисковъглехидратно. Нисковъглехидратното хранене намалява значително нуждите на мозъка от глюкоза, а онези, които спазват много нисковъглехидратен режим и са кетоадаптирани, вероятно се нуждаят от около 30 грама глюкоза на ден, за да осигуряват гориво за мозъка си (и минимално или никакво количество за мускулите при под 75% от максималната интензивност на физическа активност). Двайсет от тези грамове могат да дойдат от глицерол (страничен продукт на мастната обмяна), а оставащите – от глюконеогенеза в черния дроб (който всъщност може да произведе до впечатляващите 150 грама на ден, ако не сте го увредили с неалкохолна стеатоза чрез прекомерна консумация на фруктоза). С две думи, освен ако не се занимавате с физически труд или не тренирате (не се движите) усилено всеки ден, след като се адаптирате към изгаряне на мазнини, вероятно никога няма да имате нужда да консумирате над 150 грама въглехидрати с храната - а вероятно ще можете да се чувствате добре с много по-малко количество. Много последователи на системата Primal Blueprint се справят чудесно (включително тренират) при 30-70 грама на ден.

Мазнинната парадигма

Мазнинната парадигма, с която човешкият род се е развивал много добре в продължение на два и половина милиона години, отчита факта, че човешкият метаболизъм е предварително програмиран от еволюцията да се основава предимно на мазнини (истинското предпочитано гориво). С други думи, гените ни налагат организмът ни да работи оптимално, когато консумираме мазнини и имаме лесен достъп до складираните си мазнини. Мазнинната парадигма отчита, че организмът е способен да произведе достатъчно глюкоза според нуждите. Тя отчита, че повечето типични схеми на движение на човека могат да се захранват почти изцяло от мазнини и/или кетони (PDF), ако е необходимо, но могат да ползват гликоген, когато е необходим рязък приток на енергия (и който след това може да се попълни с времето). Отчита, че мазнините (и холестеролът) не са вероятната причина за сърдечносъдовите заболявания. Отчита и това, че мастните клетки са замислени да отдават складираните мастни киселини според нуждите, особено във времена на недоимък или невъзможност за хранене. Позволява цикличното хранене като средство за ускоряване загубата на мазнини без жертване на мускулната тъкан. Повишава инсулиновата чувствителност, регулира енергията и промените на настроението и позволява нормално и здравословно намаление на глада и компулсивното желание за определени храни. Но има и тъмна страна: при мазнинната парадигма не можете да тренирате продължително и интензивно всеки ден.
Сега, след като обясних всичко това, моля, разберете, че нямам фобия към въглехидратите. Всъщност позволявам повече въглехидрати в системата Primal Blueprint, отколкото са позволени при много други нисковъглехидратни хранителни режими. Предпочитам да гледам на въглехидратите като на „избираемия” макронутриент, като на инструмент за манипулация на гликогенните нива според нуждите. Нисковъглехидратното хранене дори не е основната цел на Primal Blueprint: основната цел е отстраняване от менюто на зърнените храни, захарите и растителните мазнини от семена. Разбира се, когато се отървете от тези боклуци и естествено ограничите приема си на въглехидрати до зеленчуци, кореноплодни и по някой плод, почти неизменно намалявате въглехидратите до под 150 грама на ден. А така наподобяваме приема на въглехидрати на прадедите ни.
Преди няколко години разработих проста Въглехидратна крива, която дава доста сбита представа за това къде би трябвало да попаднат повечето хора, ако търсят оптимално здраве и енергия, в зависимост от своя ръст, тегло, пол, възраст, цели и т.н. Сега, след споделения от стотици хиляди последователи на системата опит, установявам, че Кривата е общо взето идеална за голяма част от хората.
Легенда:
The Primal Blueprint Carbohydrate Curve – Въглехидратна крива на Primal Blueprint
Grams of carbs per day – грама въглехидрати на ден
Danger zone – опасна зона
Insidious weight gain – неусетно увеличаване на теглото
Effortless weight maintenance - поддържане на теглото без усилие
Weight loss sweet spot – идеална зона за намаляване на теглото
Keto/I.F. – кетогенен режим/циклично хранене
Burn more fat – изгаряне на повече мазнини
Maintain body comp – поддържане на телесната композиция
Store more fat – складиране на повече мазнини
Obesity & illness – затлъстяване и заболявания


Когато казвам най-общо, че хроничен прием на над 150 грама въглехидрати на ден може да доведе до неусетно напълняване в рамките на целия живот, взимам предвид, че повечето хора са генетично предразположени лесно да складират мазнини при прилагане на въглехидратната парадигма (тези над 60% хора с наднормено тегло). Също така взимам предвид забавянето на метаболизма, което се случва естествено с възрастта, както и факта, че последователите на системата Primal Blueprint НЯМАТ НУЖДА да изпразват и презареждат гликогеновите си запаси всеки ден със спорт. Да, има известен брой хора (малък процент изключения), които биха могли да поддържат доста добра телесна композиция при прием на въглехидрати до 300 грама на ден и незначителна физическа активност. Бих се обзаложил, че те също подбират източниците на въглехидрати и се справят по-добре с контрола върху общия брой калории, затова няма много излишък за складиране. За по-голямата част от населението тази граница от 150 грама продължава да бъде добро средно ниво за поддържане на идеална телесна композиция.

Автор: Марк Сисън (Mark Sisson)
Източник:  http://www.marksdailyapple.com/a-metabolic-paradigm-shift-fat-carbs-human-body-metabolism/#axzz2AZsiFwOX
Превод от английски Анелия Петрунова