Ако сте прочели първата статия от тази серия (в превод тук: Мазнини, славни мазнини. Първа част) и все пак се връщате за още, съм впечатлена. Ако съдя по коментарите и съобщенията, които получих (благодаря много на всички), за мнозина от вас е било полезно да се върнат към основите на биохимията. Не смятам, че науката е абстрактно понятие, дори точно обратното. Приложимостта й към ежедневието е силно подценена както от лекарите, така и от учените. Или пък смятат, че членовете на широката общественост са наистина глупави и не могат да я разберат. Затова просто ви казват какво да правите. Няма нужда да разсъждавате. Бе-е-е-е.
Затова днешната дискусия ще бъде малко по-задълбочена. Положих много усилия да съставя текст, който да бъде разбираем, но не прекалено опростен. Моля, не се чувствайте задължени да го изчетете целия, ако очите ви започнат да се плъзгат по редовете. И да, трябваше да пропусна някои подробности и се надявам да стигна до тях по-късно. Събрала съм към 5000 думи текст в черновите си.
Мастни киселини:
1. Наситени мастни киселини (НМК):
-
Дълговерижни (ДВНМК): палмитинова, стеаринова, миристинова
-
Средноверижни (СВНМК): лауринова
-
Късоверижни (КВНМК): бутирова, валеринова
2. Мононенаситени мастни киселини (МННМК): олеинова, палмитинова
3. Полиненаситени мастни киселини (ПННМК): омега-3, омега-6, омега-9
Да разгледаме по-подробно ПННМК.
За да освежа паметта ви, ето докъде стигнахме в предишната статия.
Както споменах по-рано, има 3 семейства ПННМК: омега-3, омега-6 и някои видове омега-9. Засега ще оставя настрана последната група, тъй като тези мастни киселини се произвеждат в организма ни и изглеждат по-малко значими от клинична гледна точка.
Другите две семейства често се представят в медиите и здравните кръгове като ин и ян. Не съм напълно съгласна с това, както ще видите. Не минава и ден, без да чуете за поредното чудо на ПННМК: от лечение на сърдечни заболявания и диабет до депресия, отслабване и подобряване на сексуалната издръжливост. Доколко достоверни са тези твърдения от биологична гледна точка? С други думи, стъпка 1 от Рамката на здравия разум изисква от нас да зададем въпрос: Това твърдение подкрепя ли се от знанията ни за човешкия метаболизъм?
Знаем, че ПННМК не са предпочитаното гориво за организма. Вместо това са важен компонент на клетъчните мембрани, инициират и контролират възпалителните процеси, също така участват в изграждането на мозъка и ретината на бебетата и са необходими за синтеза на клетъчните вестоносци, наречени ендоканабиноиди. У-ха.
Звучи доста важно, нали? Но ПННМК участват и в два от най-значимите процеси в организма ни: окисляване и възпаление. И двата са от съществено значение за живота, и двата са опасни, когато излязат извън контрол, и двата заслужават отделна статия, затова засега просто ги имайте предвид.
Да преминем от общите положения към конкретиката. Въпреки че диетологът в шоуто „Тудей” по Ен Би Си може би смята, че всички омега мастни киселини от съответните семейства са еднакви, това е далеч от истината.
Сигурна съм, че всички вие сте чували за есенциалните мастни киселини. „Есенциалност” от биохимична гледна точка означава, че организмът ни не може сам да ги синтезира, а трябва да ги приема с храната. Това означава също, че без тези есенциални мастни киселини здравето и може би дори животът ни са сериозно застрашени. Установено е, че две от мастните киселини в семейството на ПННМК са „есенциални”: омега-3 алфа-линоленова киселина (по-нататък ALA) и омега-6 линолова киселина (LA). В началото на ХХ век при проучванията си съпрузите Бър установяват, че липсата на определени мазнини при силно ограничителна диета разболява сериозно няколко крайно злочести плъхове. Преди това мазнините били смятани за важни само като източник на енергия и средство за усвояване на витамините A, D, E, K. Оказало се, че някои мастни киселини са много повече от това.
Омега-3: родителите, ябълковите пайове и
есенциалността
Да започнем с ALA. Главната й функция в
организма е да бъде родител – или прекурсор – на дълговерижните омега-3
киселини. Когато се усвои от храната, тя се
трансформира в EPA и DHA, двата омега-3 близнака, които са причина за
много въодушевление в медицинските среди. Концентрацията на EPA в организма ни е много ниска, защото изглежда, че тя
се трансформира веднага в своя брат: DHA. Но колкото и да са важни EPA и DHA, те не са „есенциални” в биохимичен
смисъл, защото можем да ги синтезираме от ALA.Проблемът е, че този синтез не е много ефективен: степента на трансформация на ALA в EPA е около 8%. Т.е. от 1 мг ALA от ленено олио ще синтезирате само 0,08 мг EPA. Степента на трансформация на DHA е още по-ниска. Тя варира от 0,5% при средностатистическите възрастни до 4% при младите жени (ще засегна този въпрос по-късно).
Представете си, че сте решили да приготвите ябълков пай в събота следобед. Може би сте един от милионите хора, които все още са в блажено неведение за това, че ябълковият пай не е здравословна храна. Може би ще се опитате да намалите щетите, като използвате маргарин вместо масло. Може би сте имали тежка седмица и просто не ви пука. Да се върнем към пая. Няма спор, че ябълките са „есенциални” за ябълковия пай. Повечето от нас не отглеждат ябълки в задния си двор и не ги синтезират в организма си. Трябва да се снабдите с ябълки от външен източник. Но да кажем, че ефективността на превръщане на ябълките в пай е 8%. За да получите 800 грама чист ябълков пулп след отстраняване на сърцевината, обелване и т.н., ще са ви нужни 10 кг (моля, обърнете внимание: това е само пример. Не съм измерила действителната степен на превръщане на ябълки в ябълков пай, затова не ми пишете с коментари, че са ви били нужни само 3 кг). За да подобрите ефективността на този процес, може да се снабдите с междинен продукт като например нарязани на кубчета ябълки. Можете дори да си купите цял ябълков пай, като си спестите всичките тези главоболия.
По същия начин не е необходимо да си набавяме нужните ни EPA/DHA от ALA (това започва да звучи като детска скороговорка!). Можете да си набавите необходимите дълговерижни омега-3 мастни киселини направо от храната. Така ще избегнете неефективното превръщане и напълно ще заобиколите родителя. А както знаете от казаното по-горе, по-добре да нямате прекалено много ненужни, склонни към окисляване ПННМК в организма си. Да се съсредоточим върху това да си набавим повече чрез храната.
А ето и дългоочакваната схема:
Омега-3 мастни киселини
Ленено олио
Соево олио
Рапично олио
|
→
|
ALA
Алфа-линоленова киселина
|
↓
|
||
Човешка кърма
Мазни риби
Месо от хранени с трева животни
|
→
|
EPA
Ейкозапентаенова киселина
|
↓
|
||
Човешка кърма
Мазни риби
Жълтъци на яйца от свободни кокошки
Месо от хранени с трева животни
Млечни продукти от животни, отглеждани на пасища
|
→
|
DHA
Докозахексаенова киселина
|
Забележка: междинните
мастни киселини са пропуснати.
Необходимо е да знаете това,
защото настоящите препоръки по отношение на храненето са за повече омега-3 в
храната ни. По-късно ще разгледам клиничните доказателства, но тук имаме същия проблем, какъвто имахме с всички
останали препоръки: в името на "опростяването" всички омега-3
киселини се слагат в една категория. Ленено олио, орехи, рапично олио – всички
съдържат високи нива на ALA, молекулата-родител. Освен това се сочат като
равностойни източници на омега-3 с рибите и други морски продукти, които са
богати на EPA/DHA, щастливите потомци. Месото, млечните продукти и яйцата, във формата,
в която трябва да бъдат (от животни, хранени с трева или отглеждани на пасища),
така и не се споменават.
Перфектен
пример за опортюнистична реклама
Омега-6 също са „есенциални”, но кой вид?
„Есенциалната” от биохимична
гледна точка мастна киселина-родител в семейството на омега-6 е LA, линолова киселина. Подобно на случая с омега-3 есенциалността
й е много относителна. Вярно е, че можете да причините дефицит на
омега-6 у плъхове, като ги храните само с пречистена захароза, казеин и някои
витамини. Недостиг на омега-6 е бил установен и при
много болни пациенти, хранени чрез интравенозен разтвор (изцяло парентерално
хранене) без добавени омега-6. Не е необходимо да
уточнявам, че това неуместно недоглеждане е било коригирано и съвременните
разтвори за парентерално хранене не предполагат такива рискове. В действителност днес буквално не можете да направите и крачка, без да се
препънете в LA. От щастливите дни на Ансъл Кийс, комисията
Макгавърн, субсидиите за фермери и индустриализацията на храните всичко
преработено, пакетирано, патентовано и промотирано (еха, 4 пъти буквата „п”)
съдържа тази омега-6 мастна киселина.В организма LA преминава през серия от реакции, резултатът от които е дълговерижна омега-6 - AA, арахидонова киселина (обещавам, че това е последното съкращение). АА е централен играч в каскадата от реакции, способстващи за възпалителните процеси. Точно както в историята ми с ябълковия пай, можете да си набавите АА и направо от храната, а именно от месо на преживни животни и птици, яйца и вътрешности. Не всеки възпалителен процес е вреден, това е съществена част от реакцията ни на травми или инфекции и първата стъпка от процеса на оздравяване. Но както всичко хубаво, той трябва да приключи. Именно тук ни поразява сложността и вродената мъдрост на телата ни: самата АА способства за синтеза на съединения, лекуващи възпалителния процес.
Омега-6 мастни киселини
Олио от гроздови семки
Слънчогледово олио
Соево олио
Орехово олио
|
→
|
LA
Линолова киселина
|
↓
|
||
DGLA
Дихомо-гама-линоленова
киселина
|
||
↓
|
||
Червено месо
Птици
Черен дроб, бъбреци, сърце
Яйца
|
→
|
AA
Арахидонова киселина
|
Забележка: междинните
мастни киселини са пропуснати
В помощ на АА в тази задача имаме
DHA и EPA от семейството на омега-3. Затова е жизненоважно да поддържаме
правилно съотношение между ключовите играчи от семействата на омега-3 и
омега-6. Ще засегна възпалителните процеси и основните им медиатори,
ейкозаноидите, в следваща статия.Още нещо, което трябва да добавим в схемичката ни, са ензимите, които всъщност извършват превръщането на късоверижните ПННМК в дълговерижни ПННМК. И двете семейства, омега-3 и омега-6, използват едни и същи ензими и следователно се конкурират за тях. Прекалено много членове на едното семейство биха попречили на работата на другото семейство. Оттук идва и разбирането за здравословно съотношение между омега-3 и омега-6. Високата концентрация на LA пречи на превръщането на ALA в EPA и DHA. От друга страна прекалено много ЕРА може да доведе до недостиг на АА.
ПННМК
Полиненаситени мастни
киселини
|
||
↙
|
↘
|
|
Омега-3
|
Омега-6
|
|
ALA
Алфа-линоленова киселина
|
LA
Линолова киселина
|
|
↓
|
↓
|
|
EPA
Ейкозапентаенова киселина
|
DGLA
Дихомо-гама-линоленова
киселина
|
|
↓
|
↓
|
|
DHA
Докозахексаенова киселина
|
Арахидонова киселина
|
Да приложим тези нови факти към разпространения начин на хранене и да видим докъде ще ни доведат.
Предупреждение: храна в кутия. Неподходяща за консумация от човека.
По-голямата част от
преработената, предварително пакетирана храна идва с изненадваща добавка на LA
под формата на соево олио, слънчогледово олио, памуково олио, друга неуточнена
растителна мазнина. Това е източникът на LA, който дори не е съществувал преди 100
години. Тъй като сте
чували за есенциални мастни киселини и колко са важни, вие правите и невъзможното,
за да купувате здравословни продукти, които ги съдържат, като ядки и ядкови
масла, миксове от семена, десерти от ядки и др. Знаете всичко за важните омега-3 мастни киселини, затова купувате ленено
олио, орехи и пакетирани храни с добавени омега-3. Проблемът е, че прекомерното количество LA, която сама по себе си
способства за възпалителни процеси, успешно потиска бездруго слабия процес на
превръщане на омега-3. А тъй като приемате по-голямата част от омега-3
киселините си от растителни източници под формата на ALA, вие се нуждаете от
това превръщане!И така, какво означава всичко това? „Есенциалността” е биохимично понятие, което може да бъде подвеждащо, ако се приложи към самата храна. Всъщност изглежда, че есенциалните (= много значими) мастни киселини са DHA и AA, може би и EPA. Дори и най-важните МННМК са необходими само в малки количества, което се отразява в състава на кърмата и животинските тъкани. Стандартната догма ни учи, че просто защото са есенциални, по-голямо количество трябва да е по-полезно. Можем да спорим за действителните нужди (обзалагам се, че сте забелязали, че не съм предложила „перфектно съотношение” или необходим процент ПНММК в хранителния режим), но вероятно от това няма особен смисъл. Фактите от еволюцията би трябвало да ви подскажат, че консумацията на месо, известно количество риба, яйца, млечни продукти от животни, отглеждани на пасища, и известно количество растения ще ви осигури всички необходими ПННМК. Допълването с изкуствени източници може да се окаже като игра с огъня.
Полезни източници на допълнителна базова информация:
1. Weston A Price Foundation: Know your Fats by Mary Enig
2. IUPAC (Международен съюз за чиста и приложна химия) Lexicon of lipid nutrition
3. DHA-EPA Omega 3 Institute (полезна информация за източниците от храни)
4. SciTopics: Lipid Peroxidation
5. The medical biochemistry page: ПННМК омега-3 и 6
6. Сайтът на Джулиан Paleo and Zone Nutrition: статия за омега-3 и омега-6
И, разбира се, има купища статии от много по-умни от мен хора, като Питър от Hyperlipid, Стефан от WholeHealthSource, д-р Харис от Archevore и други, разглеждащи по-специализирани въпроси във връзка с ПННМК.
Автор: д-р Анастасия Буле (Anastasia Boulais)
Източник: http://primalmeded.com/2011/08/09/fat-glorious-fat-ii/
Превод от английски Анелия Петрунова
