Не минава и ден, без някой добронамерен човек да ни напомни, че не ядем достатъчно плодове и зеленчуци. Натякването на диетолозите съперничи на това на баба ми, която ми буташе в устата прочутия си борш. Безформените и безвкусни парчета зеле залепваха за небцето ми, от което ми се гадеше, а треперещата ми ръка неминуемо разливаше червената течност върху бялата покривка, което водеше до допълнителна порция от полезното цвекло. Очевидно е, че все още съм дълбоко белязана.
Ярките образи на скърцащо чисти зелени ябълки и лъщящо червени чушки често се показват в контраст със снимките на безвкусни и подозрително изглеждащи бургери с видима мазнина върху месото на фона на музика от филм на ужасите. Трябва да сте малоумни, за да не разберете кое е по-полезно за вас, нали?
Нима е чудно, че думата "фруктоза", която веднага свързваме с "плод", звучи толкова здравословно? Наистина фруктозата е преобладаващият вид захар в плодовете. Но тя е нещо повече.
За нещо с толкова здравословно звучене, фруктозата напоследък беше намесена в няколко злодеяния в света на храненето. Няколко проучвания установиха, че прекомерната консумация на фруктоза може да причини инсулинова резистентност в черния дроб, NAFLD (неалкохолна стеатоза /затлъстяване на черния дроб/), подагра, високо кръвно налягане и коремно затлъстяване, разговорно наричано «резервна гума». Има ли това смисъл от физиологична гледна точка?
Прости научни принципи
Всъщност да. Въпреки че фруктозата е проста захар (= монозахарид) подобно на глюкозата, тя
всъщност се преработва по напълно различен начин в организма. След като бъде усвоена от червата, тя отива направо в черния дроб. Той играе ролята на граничен контрол в организма ви. Получава суровини (още известни като хранителни вещества) от червата, преглежда
ги за пригодност (отрова ли е? градивен елемент ли е?), а след това опакова
полезните вещества, натоварва ги на специализирани камиони (транспортни
молекули) и ги изпраща чрез кръвта до клиентите - клетките в тъканите ви.Както вече знаете (вж. тук), черният дроб помага на панкреаса да поддържа кръвната глюкоза (захар) в тесни граници, като това става или чрез производство на още глюкоза, или чрез насочване на излишната глюкоза към мастните депа. Но за разлика от глюкозата, фруктозата е прекалено токсична, за да циркулира в организма. Подобно на съвестен митнически служител, черният ви дроб разпознава опасността и я неутрализира, като трансформира ЦЯЛАТА фруктоза в триглицериди (мазнини). Триглицеридите могат да бъдат изпратени в спокойния пристан на вашата мастна тъкан с предназначените за тях камиони, наречени LDL (просветна ли ви?), или да се складират в самия черен дроб. Никое от двете не е полезно. Никой не обича любовни дръжки или пък черният му дроб да прилича на гъши пастет.
Между другото, знаете ли какво още се преработва по сходен начин от черния дроб? Алкохолът. Така че какво ще се получи от любовна връзка между алкохол и фруктоза? Някой да иска Bacardi Breezer?
Обратно към действителността
"Чакай малко", казвате,
"да не би да искаш да кажеш, че плодовете ще ми докарат затлъстяване и
диабет?” Не. Концентрацията на
фруктоза в плодовете е такава, че едва ли ще ви навреди. Подобно на истински токсин, взаимоотношението на организма с фруктозата
зависи от дозата: колкото повече консумирате, толкова
по-лошо става.Същественият въпрос е: кои други храни съдържат фруктоза? Сигурно сте запознати с HFCS, високофруктозния царевичен сироп (наричан още глюкозо-фруктозен сироп), масово използван подсладител в страната на неограничените възможности. HFCS е продукт на промишления инженерен гений: той е евтин, субсидиран от държавата (ура за субсидиите за царевица) и е по-сладък от захарозата – трапезната захар. С право е очернен и често си мислим, че сме късметлии, че така и не се е наложил в Австралия.
Но скромната
захароза не е много по-полезна. HFCS, който обикновено
се използва в безалкохолни напитки, има съдържание на фруктоза и глюкоза в
съотношение 55% към 45%. Бялото вещество, което слагате в кафето
си, има съотношение 50 на 50. Да кажем, че не слагате захар в кафето си и не
пиете кока кола, това спасява ли ви от фруктозата? Съжалявам, но не. Фруктозата се използва в почти всички
промишлено преработени и опаковани продукти, независимо дали самостоятелно или
като част от захарта. За късмет на производителите те не са
задължени да посочват фруктозата върху етикетите. Но сами можете да пресметнете приблизителното съдържание на фруктоза в
храните, като разделите на две посоченото на етикета количество захар. (Внимавайте, този метод не работи при млечните продукти, тъй като основният
вид захар, който се съдържа в тях, е лактоза, а не фруктоза.)
Ето една табличка, която съставих
преди време.
Съдържание
на захар (в грамове)
|
Приблизително
съдържание на фруктоза (в грамове)
|
|
Зелена
ябълка, малка
|
9,6
|
4,8
|
Ябълков
сок, 250 мл
|
26
|
13
|
Бананов
хляб, парче от 57 г
|
14,7
|
7,4
|
Леден чай
Lipton, бутилка от 375 мл
|
22,1
|
11,1
|
Зърнена
закуска Nutrigrain, 40 г
|
12,8
|
6,4
|
Кока
кола, бутилка от 600 мл
|
63,6
|
31,8
|
А какво да кажем за плодовия сок? До неотдавна плодовете се изстискваха на ръка. Домашно приготвеният без електрическата сокоизстисквачка сок беше средство за залисване на деца: ангажира вниманието на децата ви за часове, докато старателно и с пот на челото се опитват да извлекат една чаша ценна захарна портокалова течност. Ако искате наистина да се изгаврите с тях, кажете им да изцедят ябълков сок на ръка. Никой, който е с ума си, няма да изяде от 6 до 8 портокала наведнъж, но се смята, че чаша сок, приготвена от същото количество плодове, е здравословно допълнение към храненето ни на закуска, обяд и вечеря.
Поради любовната
си афера с гликемичния индекс в наши дни, организацията на диабетиците в
Австралия (Diabetes Australia) казва на диабетиците, че "здравословният
хранителен режим при диабет може да включва известно количество захар". Глюкозата има гликемичен индекс 100, но трапезната захар, която съдържа
само 50% фруктоза, има индекс 65. Но останалите 50%, фруктозата, са истинският
убиец. За съжаление точно причината гликемичният
индекс на захарта да бъде по-нисък е и причината тя ДА НЕ СЕ ПРЕПОРЪЧВА на
диабетици. Действието й върху черния дроб я превръща
в бомба със закъснител: не виждате как се покачва кръвната ви
захар, но черният ви дроб развива инсулинова резистентност с всяка хапка от
нискомасления бананов хляб.
Така че какво да направите?1. Винаги, когато пиете безалкохолни напитки, сокове, спортни напитки, трябва да се тревожите не само за калоричността и складирането на мазнини под въздействието на инсулина. Не, трябва да се тревожите за пряката токсичност за черния дроб. Затова не ги консумирайте.
2. Избягвайте сладки лакомства и печива с високо съдържание на захар.
3. Избягвайте промишлено преработени, предварително опаковани храни, сладкарски изделия, бисквити, тъй като съдържат голямо количество скрита захар.
4. Ако целта ви е да намалите телесните си мазнини, ограничете консумацията си на плодове до 2 на ден.
5. Ако ви е поставена диагноза стеатоза (затлъстял черен дроб), временно избягвайте плодовете. Те не съдържат нищо, което да не можете да откриете в зеленчуците.
Повече информация:
1. Задължително гледайте: “Sugar: the Bitter Truth”
Робърт Х. Лъстиг, лекар, професор по педиатрия в клиниката по ендокринология към Университета на Калифорния – Сан Франциско (UCSF), разглежда вредите, причинени от съдържащите захар храни. Той твърди, че фруктозата (консумирана в прекалено големи количества) и хранителните влакнини (в недостатъчно количество) изглежда са крайъгълните камъни на епидемията от затлъстяване поради ефектите си върху инсулина. Серия: Минимедицински факултет на UCSF за широката общественост [7/2009] [Health and Medicine] [Show ID: 16717]
2. Dr Eades on sugar vs HFCS
3. Double danger of HFCS
4. Fructose content in popular beverages differs from data labels
5. Обзор: Fructose, weight gain and the insulin resistance syndrome
Автор: д-р Анастасия Буле (Anastasia Boulais)
Източник: http://primalmeded.com/2011/05/03/forbidden-fructose/
Превод от английски Анастасия Буле
