Започвам тази тема с известен трепет, защото има само тънка линия между това да направиш науката достъпна и от друга страна да представиш с непростимо свръхопростяване сложни понятия.
В тази първа статия от серията ми на тема мазнини бих желала да се върна към основните принципи на биохимията на мазнините. Ако сте прекарали достатъчно време в лекционни зали в записване на химичните формули за бета-оксидацията на мазнините, спокойно можете да подремнете. Ако не различавате линоленовата от миристиновата киселина, това е вашият шанс!
С годините мазнините се сдобиха с доста лоша репутация. Една от най-разпространените заблуди идва от самата дума: мазно! Мазното е лошо! От мазното се дебелее! Виждаме тези образи в медиите: затлъстял човек, който се тъпче с нещо, смятано за нездравословно. Виждате лъщящите му бузи и уста, дебели пръсти със стичащо се от тях олио, мазнина, която излиза от стомаха и се лепи направо върху бедрата му. Пуританите у вас са ужасени, в съзнанието ви се оформя присъда още преди да го осъзнаете.
Медиите се справят отлично с увековечаването на мита, че „наситените мазнини задръстват артериите ви.” Ето едно скорошно допълнение към кампанията за всяване на ужас от мазнините, за която можем да благодарим на британското правителство. Колкото и да ви се иска да си представяте кръвоносните си съдове като тръби, в които наливате мека, лепкава мазна помия всеки път, когато изядете бургер, тази представа няма нищо общо с това, което се случва в действителност.
Мазнините – или по-точно мастните киселини (МК) - са разнородно семейство със собствени отличници и черни овце. Обикновено мислим за мазнините като за източник на калории: 9 калории на всеки грам мазнини, най-високата стойност от всички макронутриенти. Казват ни, че точно това е причината да напълняваме. Но калорийната стойност на мазнините има значение само ако наистина „се изгарят” като източник на енергия. Мазнините, които приемаме с храната, се използват за много повече цели, а не само като източник на калории: те са жизненоважен компонент на клетъчните мембрани за всяка от 50 трилиона клетки в организма. Когато не приемате достатъчно холестерол с храната, черният ви дроб произвежда известно количество, като използва наситените мазнини от храната ви (Защо пък му е да го прави? Не знае ли, че холестеролът причинява сърдечносъдови заболявания?). 60-80% от мозъка ви се състоят от мазнини и всеки неврон в тялото ви има изолираща миелинова обвивка от мазнини.
Но повечето от нас мислят за мазнините като за упоритото нещо с вид на портокалова кожа на бедрата ни, лепкава, мека шлака, стичаща се през артериите ни или пък плътния жълт слой, задръстващ изтощения ни черен дроб.
Така че как е възможно нещо толкова полезно да бъде толкова вредно?
Да започнем с разшифроване на обичайните термини във връзка с мазнините.
Триглицерид е терминът, който най-често се използва като синоним на мазнини. Състои се от 3 мастни киселини с гръбнак от глицерол. Повечето мазнини, които приемаме с храната, постъпват в организма под формата на триглицериди. Подобно на другите животински мазнини, нашите собствени също се складират под формата на триглицериди.
В биохимията мастните киселини се класифицират по признака наситеност. Мастната киселина се нарича наситена, ако въглеродните атоми във веригата й са свързани с по един водороден атом на всяка от четирите налични връзки. Тази конфигурация води до верига, която е права и стабилна като низ от перли. И тъй като те лесно се поддават на уплътняване, тези мазнини са твърди на стайна температура (представете си буца масло).
Ненаситената мастна киселина има поне един въглероден атом, който не е свързан с водороден. Това кара въглеродния атом да образува двойна връзка със съседа си. Мононенаситените МК имат само една двойна връзка във веригата си. Полиненаситените очевидно имат повече от една. Двойните връзки във веригата придават на мастната киселина някои интересни свойства. На първо място такива мастни киселини са уязвими за атаки на свободни радикали или както още се казва - окисляване, а това може да доведе до гранясване. На второ място двойните връзки променят формата на молекулата на мастната киселина: вместо низ от перли се получава верига с някоя или друга гънка. Това понижава точката на топене на ненаситените мазнини, като ги прави течни на стайна температура.
Ето докъде стигнахме досега:
Мастни киселини:
1.
Наситени
мастни киселини (НМК)
2.
Мононенаситени
мастни киселини (МННМК)
3.
Полиненаситени
мастни киселини (ПННМК)
Мастните киселини могат да се класифицират и според своята дължина. По-голямата част от наситените мазнини от животински източници са под формата на дълговерижни наситени мастни киселини: ДВНМК, с над 12 въглеродни атома всяка, например . Въглеродно-въглеродната връзка има потенциала да произведе енергия, което прави тези МК много ефективно гориво. Това е също формата, в която организмът ви ги складира в мастната (адипозната) ви тъкан.
Смятам, че е важно да се разбере процесът на складиране. До такава степен сме свикнали да гледаме на складираните мазнини като на неудобство или показател за заболяване, че сме забравили какво е първоначалното им предназначение. А то е да бъдат изгаряни. Мислете за тях като за гориво за камината ви. Нали не събирате сухи дърва, а после да се дразните, че заемат прекалено много място в задния ви двор? Те са там с една-единствена цел: да се използват за енергия (да топлят дома ви), когато е необходимо. В хода на еволюцията си хората са се научили да заделят допълнителна енергия за бъдещо ползване.
Следващ въпрос: когато се запасявате с гориво за огъня за зимата, дърва ли използвате или автомобилни гуми? И двете ще горят, и двете ще отделят топлина. Но все пак ще изберете нещо по-щадящо, което няма да отрови цялото ви семейство с дима си. Ако наситените мастни киселини са толкова опасни, логично ли е организмът ни да разнася токсичен товар, който „ще задръсти артериите ви” в момента, щом бъде пуснат в кръвния поток? Фактът, че в хода на еволюцията си сме се научили да складираме наситени мазнини, трябва пръв да ни подскаже, че те са предпочитаният източник на енергия и че организмът ги смята за безопасни.
Ако още не сте се отказали, поздравления, имате висока търпимост към суха наука. Да продължим да дълбаем. След това имаме средноверижни наситени мастни киселини или СВНМК (по-разпространеното съкращение е СВТ - средноверижни триглицериди). Те имат 8-12 въглеродни атома във веригите си и основните им източници в храната са кърмата (приблизителните стойности са 10-25%) и тропическите масла (кокосово и масло от червена палма). Лауриновата киселина е обичаен пример за средноверижна мастна киселина. За разлика от ДВНМК, които се транспортират чрез лимфната система в малки превозни средства, наречени „хиломикрони”, СВТ преминават през порталната вена от червата направо в черния дроб, където се използват с предимство за образуване на кетони. Това е интересно, защото според традиционното схващане кетозата винаги е вредна. Затова изглежда някак странно, че новороденото бебе по естествен път приема куп мазнини, насърчаващи образуването на кетони. Към това добавете и факта, че мозъкът ви работи също толкова добре (а може би и по-добре) на кетони и че сърцето ви също ги харесва и ето ви още един разбит мит.
Накрая, КВНМК очевидно са късоверижните мастни киселини. Бутировата киселина, както можете да се досетите, се среща в маслото. Но като цяло източниците им от храната са много малко. Обаче чревните ви бактерии с радост ги произвеждат в процеса на ферментация на хранителните влакнини. Подобно на СВНМК, те постъпват направо в черния дроб.
Ако сте мъж и вероятно усвоявате информацията визуално, ето актуална схема:
Мастни киселини:
4.
Наситени
мастни киселини (НМК):
-
Дълговерижни
(ДВНМК): палмитинова, стеаринова, миристинова
-
Средноверижни
(СВНМК): лауринова
-
Късоверижни
(КВНМК): бутирова, валеринова
5.
Мононенаситени
мастни киселини (МННМК)
6.
Полиненаситени
мастни киселини (ПННМК)
Мононенаситените мастни киселини (МННМК) (като олеиновата) традиционно се смятат за здравословни. За разлика от друг път, аз съм съгласна с тази оценка, но по напълно различна причина. Привържениците на липидната хипотеза подкрепят олеиновата киселина поради любовната си афера със зехтина. Не ми се вярва, че зехтинът трябва да бъде съществена част от хранителния ни режим, най-вече защото по света има много райони, в които не е естествено да се отглеждат маслини и където хората се справят някак въпреки това. Но мононенаситените мастни киселини съставляват голяма част от животинските мазнини – цели 44% от свинската мас, затова е логично в хода на еволюцията си да сме се научили да ги преработваме. Затова ако искате да повишите приема си на мононенаситени МК, тлъстите парчета месо ще ви помогнат много повече от супена лъжица зехтин на салатата.
Накрая стигаме до полиненаситените мастни киселини (ПННМК). Те се подразделят на омега-3, омега 6 и омега-9 на базата на позицията на първата си двойна връзка, ако броите от метиловия (или омега) край на веригата. Следователно МК с първата двойна връзка на трета позиция са омега-3 ПННМК и т.н.
Животните обикновено не складират големи количества полиненаситени мастни киселини, най-вече защото те не са добър източник на енергия. Затова традиционните животински мазнини съдържат доста нисък процент ПННМК. Рибните продукти са широко препоръчвани заради съдържанието си на ПННМК, но въпреки че относителното съдържание на ПННМК е високо в сравнение с това на НМК, то все пак е нищожно като относителна стойност. „Растителните” мазнини (ако смятате, че семената са от същото семейство като например морковите) оглавяват този списък. Трябва да изядете 900 грама пушена сьомга, за да приемете същото количество ПННМК, каквото се съдържа в 1 супена лъжица слънчогледово олио, любезно предоставено ви от промишлените преработвателни технологии. Всички ПННМК се слагат в един голям „здравословен” кюп, но по отношение на действието им върху организма има съществени разлики.
За да завършим, кратко обобщение на състава на мазнините в често срещаните храни. Кликнете върху таблицата, за да я видите увеличена.
Наситени
|
Мононенаситени
|
Полиненаситени
|
Холестерол
|
Витамин Е
|
|
г/100 г
|
г/100 г
|
г/100 г
|
мг/100 г
|
мг/100 г
|
|
Животински мазнини
|
|||||
Свинска мас
|
40,8
|
43,8
|
9,6
|
93
|
0,00
|
Патешка мас
|
33,2
|
49,3
|
12,9
|
100
|
2,70
|
Краве масло
|
54,0
|
19,8
|
2,6
|
230
|
2,00
|
Растителни мазнини
|
|||||
Кокосово масло
|
85,2
|
6,6
|
1,7
|
0
|
0,66
|
Палмово масло
|
45,3
|
41,6
|
8,3
|
0
|
33,12
|
Памуково масло
|
25,5
|
21,3
|
48,1
|
0
|
42,77
|
Масло от житни кълнове
|
18,8
|
15,9
|
60,7
|
0
|
136,65
|
Соево масло
|
14,5
|
23,2
|
56,5
|
0
|
16,29
|
Зехтин
|
14,0
|
69,7
|
11,2
|
0
|
5,10
|
Царевично масло
|
12,7
|
24,7
|
57,8
|
0
|
17,24
|
Слънчогледово масло
|
11,9
|
20,2
|
63,0
|
0
|
49,0
|
Масло от шафранка
|
10,2
|
12,6
|
72,1
|
0
|
40,68
|
Конопено масло
|
10
|
15
|
75
|
0
|
|
Рапично масло
|
5,3
|
64,3
|
24,8
|
0
|
22,21
|
Мастни киселини:
7.
Наситени
мастни киселини (НМК):
-
Дълговерижни
(ДВНМК): палмитинова, стеаринова, миристинова
-
Средноверижни
(СВНМК): лауринова
-
Късоверижни
(КВНМК): бутирова, валеринова
8.
Мононенаситени
мастни киселини (МННМК): олеинова, палмитолеинова
9.
Полиненаситени
мастни киселини (ПННМК): омега-3, омега-6, омега-9
В следващата статия ще навляза в повече подробности и ще разгледам "есенциалността" на омега-3 спрямо омега-6. Също така ще разгледам някои значения за клиничната практика, твърдения за здравословност и митове за здравето. А сега вървете да се позабавлявате!
Автор: д-р Анастасия Буле (Anastasia Boulais)
Източник: http://primalmeded.com/2011/07/27/fat-glorious-fat-part-i/
Превод от английски Анелия Петрунова
Превод от английски Анелия Петрунова
