Малко ли ядете? 8 белега за това, че не се храните достатъчно.

(с благодарности за превода на yulinga + kameloth)

(от Крис Кресър)

Възможно ли е неадекватният калориен прием да е основна причина за здравословните ви проблеми? Открийте как да разпознавате белезите на недохранване.

В съвременното ни общество с неизчерпаема наличност на нездравословна и боклучава храна, за повечето хора изглежда очевидно защо се борим с епидемия от затлъстяване. Заобиколени сме от евтина храна с ниско качество и няма достатъчно време да изразходваме с упражнения излишните калории от приетата храна.

Въпреки това много от нас от палеообщността, изглежда, имаме напълно различни проблем. Виждала съм го при дузини клиенти, както и при повечето от участниците в нашата онлайн програма, свързана с умората на надбъбречните жлези.

Този проблем е хронично недохранване.

Да, казах недохранване, а не преяждане. Докато повечето хора трудно биха повярвали, че много от здравословните проблеми, които изпитват хората, преминавайки на палеохранене, са свързани с недостига на калории и подходящи макронутриенти, аз съм виждала това в частната си практика безброй пъти - клиенти, изпитващи мистериозни, дразнещи симптоми, които изчезват внезапно, след като преценим и коригираме ежедневния им прием на храна.

Виждала съм дори клиенти, неуспяващи да намалят теглото си, които внезапно отслабват, щом увеличат приема си на храна - точно противоположно на виждането  „приети-изразходвани калории“.

Приемате ли недостатъчно храна? Научете кои са най-често срещаните симптоми и белези на прекалено ниския калориен прием.

Възможно ли е нещо толкова просто като недостатъчното хранене да причинява здравословните ви проблеми? Възможно ли е неадекватният прием на храна да е причината, поради която вашето палеохранене внезапно спира да дава желаните резултати при вас? Дали диетичният ви план за „бързо сваляне на тегло“ е причина дънките ви да стават по-тесни, вместо по-широки?

По-долу са дадени най-често срещаните 8 белега и симптома, които виждам при моите клиенти с хронично недохранване. Прочетете ги, за да разберете дали просто не се нуждаете от повече храна, за да започнете да се чувствате по-добре още днес.

Теглото ви не помръдва.

Това е един от най-парадоксалните симптоми при някой, който не се храни достатъчно, като този симптом често върви ръка за ръка с претрениране. Може би ще сте изненадани да чуете, че аз никога не съм имала клиент, който иска да отслабне и който всъщност да преяжда. В действителност много от клиентите ми идват при мен на диети с екстремно ниски калории (около 1000 – 1200 ккал на ден), комбинирани с 6-7 дни седмично интензивни упражнения като кросфит тренировки или бягане на дълги разстояния.

Поради основателни причини те са изключително отчаяни, че теглото им не се променя. При някои от тези клиенти теглото даже се покачва, откакто са намалили количеството на храната и са увеличили физическото натоварване. Много от тези клиенти също така се хранят много нисковъглехидратно, с цел да отслабнат бързо.

Обучавани сме да вярваме, че тялото е машина и можем да регулираме приема и разхода на калории, за да отслабваме, така че е разбираемо защо тези клиенти очакват да видят тегловна загуба при такъв значителен калориен дефицит. Но в действителност те просто не могат да загубят последните 8-15 кг, независимо колко малко се хранят. Защо се получава така?

Докато лекият калориен дефицит може да доведе до устойчива загуба на тегло (300 – 500 ккал на ден), по-големите дефицити предизвикват промени в телесния ви метаболизъм, насочени към запазване на хомеостатичния ви баланс. Вашето тяло не обича големи, драстични промени и то ще направи модификации във вашите щитовидни, надбъбречни и полови хормони, с цел да намали общия ви калориен разход.

Това включва намаляване на активния хормон на щитовидната жлеза, прекратяване на синтезата на полови хормони и повишаване на стресовите хормони като кортизол. Хронично повишеният кортизол води едновременно до лептинова и инсулинова резистентност - катастрофално хормонално състояние, което поддържа телесното тегло високо.

Тези хормонални промени могат да доведат до плато и задържане на телесните мазнини, наред с много други негативни здравословни ефекти, простиращи се извън невъзможността да отслабнем. Така че, ако ядете значително по-малко и спортувате много повече в безполезни опити да отслабнете, помислете дали тази стратегия работи за вас.

Не можете да забременеете

От много време учените знаят, че нискокалорийното хранене и неадекватните телесни мазнини могат да доведат до безплодие и аменорея при жените. Една от най-често срещаните прояви на този проблем е известна като хипоталамична аменорея, която се характеризира с менструални нарушения или аменорея и ниски нива на достъпна енергия, със или без хранително нарушение. Менструалните нарушения не означават непременно липса на цикъл, възможно е жената просто да е имала ановулаторен цикъл, което означава, че по време на овулаторния период не се е отделила яйцеклетка.

Хипоталамичната аменорея, причинена от хроничен калориен недоимък, се свързва също с физиологични промени като свръхактивност на остта хипоталамус- хипофиза- надбъбречни жлези (известна още като умора на надбъбречните жлези) и нарушения в остта хипоталамус- хипофиза- щитовидна жлеза (известна като нетиреоиден болестен синдром).

Работила съм с много клиентки, които възстановяват цикъла си, когато се върнат към нормален калориен прием. Имах дори една клиентка, коята най-накрая успя да забременее, след като премина на по-високо калорийно палеохранене, след като лекарите й бяха казали, че ще бъде завинаги безплодна.

Ако се борите да забременеете и имате история с диетуване и спорт с цел отслабване, е възможно нискокалорийното ви хранене да е причина за невъзможността от забременяване.

Кръвната ви захар е силно променлива

Докато много хора обвиняват свъхконсумацията на въглехидрати за резките и необуздани промени в кръвната захар, ще се изненадате да научите, че неадекватният калориен прием може да е причина за също толкова проблеми в кръвнозахарния контрол. Най-често срещаният проблем, причинен от хроничното недохранване, е хипогликемията или ниска кръвна захар.

Хипогликемията се дефинира като кръвна захар под 3,9 ммол/л, макар че някои хора изпитват симптоми и при по-високи нива на кръвната захар. Най-честите симптоми включват прегладняване, тремор, безпокойство, замаяност, изпотяване, объркване, промени в настроението.

Недохранването може лесно да предизвика хипогликемия, особено ако се комбинира със спорт. И тъй като много хора се чувстват по-добре, като ядат захарни храни, когато са хипогликемични, това може да доведе до обичайния цикъл от рязка смяна на висока с ниска кръвна захар, което е причина хронично диетуващите да преяждат с боклучава храна.

Това е още една причина, най-продължителните диети за отслабване да трябва да осигуряват достатъчно калории, за да поддържат равномерно балансирани хормоните и кръвната ви захар.

Настроението ви е тотално непредсказуемо

Чували ли сте термина “hangry” преди (съчетание от думите hungry – гладен и angry – ядосан)?

Този популярен жаргон се отнася до състояние на гняв и раздразнителност в резултат на глад. И макар това да е измислен термин, всъщност има научни доказателства за съществуването на такова емоционално състояние на избухливост, причинено от неадекватен прием на храна.

Както споменах по-рано, яденето на недостатъчно храна може да доведе до хипохликемия или ниска кръвна захар. Тъй като мозъкът се нуждае от захар в кръвта, за да функционира оптимално, когато тя започне да намалява, един от първите когнитивни процеси, които страдат, е самоконтролът. Вашата способност да упражнявате самоконтрол ви позволява да контролирате вашето внимание, да регулирате емоциите си, да се справяте със стреса, да се противопоставяте на импулсивността и да се въздържате от агресивно поведение.

Така че, ако винаги сте избухлив или настроението ви постоянно се сменя от весело в раздразнително или тревожно, трябва да се уверите, че не се храните с много малки количества храна, преди да направите други значителни промени в храненето си или в добавките и лекарствата, които приемате.

Не можете да заспите (или да спите непробудно)

Безсънието и други нарушения на съня са сред основните здравословни проблеми, за чието разрешаване идват при мен за съдействие моите клиенти. Тази ситуация е доста често срещана сред жените в перименопауза, които, изглежда, са особено податливи на проблеми със съня, независимо че по принцип имат добра хигиена на съня и се придържат към здравословен начин на живот.

Странното е, че един от първите променящи се симптоми, когато накарам клиентите си да следват подходяща диета с прием на повече калории, е значителното подобрение в продължителността и качеството на съня. И без непременно да са се събуждали гладни, много от клиентите ми установяват, че увеличеният калориен прием (особено от въглехидрати) може да им помогне да заспиват по-бързо и да спрат да се будят през нощта.

Една от причините за това вероятно се крие в подобрения контрол на кръвната захар, който се получава при подходящ прием на калории и въглехидрати. Тъй като през нощта кръвната захар пада, черният дроб трябва да освобождава складираната от него глюкоза (под формата на гликоген), за да запази нивата на кръвната захар стабилни.

Ако постоянно не ядете достатъчно и особено ако освен това имате твърде много физическа активност, черният дроб няма да има нужните му гликогенови запаси, за да поддържа кръвната захар стабилна. Така тялото ви ще трябва да освобождава хормони на стреса (като кортизол и адреналин) за поддържане на глюконеогенезата - процеса на създаване на нова глюкоза. Ако тези стресови хормони са с достатъчно високи нива, те действително могат да ви събудят посред нощ.

Ако като цяло ядете достатъчно и 1-2 часа преди лягане хапнете нещо малко, но богато на мазнини и с достатъчно въглехидрати, това може да поддържа кръвната ви захар стабилна през нощта, което води до по-спокоен сън без прекъсвания.

Страдате от хроничен запек

Има няколко причини, поради които хроничното недохранване може да предизвика запек. Най-очевидната е, че изпражненията се състоят от отпадъчни продукти от смилането на храната, така че, ако не сте консумирали достатъчно храна, няма откъде да дойдат повечето изпражнения.

По-малко очевидната, но и по-вероятната причина е, че консумацията на по-малко храна може да доведе до запек поради последиците от недохранването върху хормоните на щитовидната жлеза. Както вече беше обсъдено, недостатъчното хранене причинява спад в производството на T3 - активния хормон на щитовидната жлеза. Така може да се стигне до състояние, наречено нетиреоиден болестен синдром, при което хормонът T3 е нисък, обратният T3 е висок, а TSH и T4 често са нормални. Това означава, че тялото ви развива симптоми на хипотиреоидизъм, без непременно да се установява каквато и да е промяна в типичните маркери на функцията на щитовидната жлеза, които повечето лекари проверяват.

Запекът е много често срещан симптом на хипотироидизма, тъй като активният хормон на щитовидната жлеза помага за стимулиране на перисталтиката на червата и осигурява гладко протичане на този етап от храносмилането. Когато T3 намалее, перисталтиката на червата се забавя, а това може да доведе до хроничен запек. Така че ако имате позиви за ходене по голяма нужда едва на всеки няколко дни, проверете вашия калориен прием и се уверете, че не ядете по-малко от нужното.

Винаги ви е студено

Известно е, че калорийното ограничение причинява спад на телесната температура. (12) Докато някои защитници на калорийната рестрикция разчитат това като предполагаем знак за очаквана по-голяма продължителност на живота, опитът на моите клиенти (и моят собствен опит) показва, че така не може да се живее комфортно всеки ден. Независимо дали по този начин вашият живот се удължава, или не, бихте ли искали ежедневно да зъзнете? Аз не, а обзалагам се, и вие също.

Понижената телесна температура може да се дължи на намаляване на термогенезата, тъй като тялото ви се нуждае от определено количество консумирани калории, за да генерира топлина. Причина за това могат да са и хормоналните промени, които са следствие от калорийното ограничение, като например намаляване на хормоните на щитовидната жлеза или смущения по оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза Ниският инсулин също може да доведе до понижена телесна температура, така че някои хора, следващи диета с много малко въглехидрати, също страдат от този симптом.

В този момент може да звуча като развалена грамофонна плоча, но ако винаги, дори и през лятото, ви е студено, може би не приемате достатъчно храна.

Косата ви пада с шепи

Косопадът е сред първите признаци на хранителен дефицит, независимо дали става дума за недостатъчно калории, за недостиг на протеин или за дефицит и на двете. Косопадът се задълбочава от хормоналните промени, които се развиват в следствие от хроничното недохранване, включително намаляване на производството на половите хормони като прогестерон, тестостерон и естроген. ( 14 , 15 ) Косопадът е друг често срещан симптом на хипотиреоидизма, който, както научихте, може да се развие в резултат от продължителното ограничаване на калориите.

Косопадът е сред симптомите, при които най-бързо настъпва подобрение. Това установихме при ученици в нашата онлайн програма, свързана с умората на надбъбречните жлези. Един от модулите в програмата е с фокус върху това, участниците да консумират адекватни количества от пълноценни храни. Дори в нашата тестова група от 30 участници имаше няколко души, които отбелязаха как косата им беше спряла да капе в рамките на няколко седмици след промяната в диетата. (Невероятно е колко бързо тялото може да реагира, когато калорийните му нужди най-сетне бъдат удовлетворени.)

Ако имате плашещ косопад, трябва сериозно да преосмислите диетата си. Първата стъпка, която някой с косопад следва да предприеме, ако желае да спре проблема, е да започне да се придържа към диета с достатъчно калории, богата на протеин и на пълноценни цели храни.

Колко трябва да ям?

Трудно е да се определи точно какво количество калории трябва да консумирате ежедневно за поддържане на оптимално здраве и с цел контрол на теглото. В случая влияние имат много фактори, включително физическата активност, нивото на стрес, адекватността на съня, историята на хроничните ви заболявания и други. Невъзможно е да се знае от колко точно калории се нуждае ежедневно тялото ви, но има няколко начина за преценка на това, което трябва да ядете.

Бърз и лесен начин за грубо изчисление на вашия базисен калориен прием (най-ниската стойност на калориите, които трябва винаги да ядете) е да умножите идеално си телесно тегло (в паундове) по 10. Една жена с приблизителна височина 167см има "идеално" телесно тегло от около 57 кг, така че тя не трябва да яде по-малко от 1250 калории на ден. Използвайте този калкулатор за определяне на вашето "идеално" телесно тегло. (Забележка: Този калкулатор не взема под внимание структурата на тялото или мускулната маса, затова сложих "идеален" в кавички.)

Важно е да се отбележи, че тази бърза оценка се извършва по формула за уседнал начин на живот, което означава, че при нея не се взема под внимание каквато и да е физическа активност извън седенето и стоенето. Ако спортувате редовно, ще трябва да добавите най-малко 200-400 калории към тази цифра. Същата жена, висока 167 см, може да гори около 300 или повече калории при бягане в продължение на 30 минути, като минимално нужните й калории ще се увеличат до 1550 калории на ден (с допускането, че в този ден тя не прави каквито и да е други физически упражнения).

Различните видове тренировки изгорят различни количества калории. Ежедневните кросфит тренировки може да водят до изгарянето средно на 12-20 калории на минута, тоест при тренировка с продължителност от 20 минути може да се изгорят 240-400 калории. ( 16 ) Ако целите да си броите стъпките, 10000 стъпки изгарят около 300-500 калории (по-малко или повече в зависимост от големината на тялото и пола).

Това са само примери за различни видове спортна дейност, често практикувани сред привържениците на палеохраненето. Въпросът е, че следва да сте наясно със следното: ако сте много активна личност, нивото на калорийните ви нужди ще се увеличи с до няколкостотин калории на ден над стойността, получена по формулата 10 х идеалното ви тегло.

Друг чест срещан фактор, който ще повиши вашите калорийни нужди, е кърменето. Много от моите клиентки са шокирани, когато чуят, че кърменето може да повиши калорийния разход с 500 или повече калории на ден. ( 17 ) Така че кърмещите жени се нуждаят от най-малко 300 калории повече на ден от жените, които не кърмят, и това е само ако те имат наднормено тегло след раждането.

И така, какво означава на практика това калорийно уравнение? Ще използвам себе си като пример: моето "идеално" телесно тегло е около 63,5 кг, като обикновено аз изгарям по около 400-500 калории на ден чрез спорт, така че се опитвам да не падам под 1800 калории, особено в дни с по-тежки тренировки, където може да консумирам по-скоро около 2000-2200 общо. Вашата стойност може да варира, но като за начало това е достатъчно лесен ориентир, като можете да дръпнете нагоре или надолу според нуждите си, тъй като както здравословното ви състояние, така и теглото ви се променят.

Както можете да видите, определянето на калорийте нужди може да стане малко по-сложно, особено ако към всички фактори се прибави и отслабването като цел. Когато работя с клиенти, целта ми е да ги накарам да се придържат към най-малко рестриктивната диета, която същевременно да бъде възможно най-подходяща за тях в калорийно отношение. Невероятно е какви подобрения в здравословното състояние се наблюдават само чрез увеличаване на калорийния прием при хронично недохранени хора.

Ако имате нужда от помощ при определяне на подходящия за вас калориен прием, ще ви съдействам да намерите най-добрата за вас диета, за да се чувствате и изглеждате най-добре, без ненужни ограничения или глад. Регистрирайте се за 1-часов пълен индивидуален преглед и ще получите представа за диетата, която е напълно съобразена с вашите индивидуални нужди.

Не забравяйте, че твърде малкото ядене е също толкова нездравословно, както и прекалено многото. Намерете подходящото количество храна, което работи най-добре за вас, и не се страхувайте да експериментирате повече с храненето, ако здравословното ви състояние не е каквото желаете да бъде.

Източник: http://chriskresser.com/are-you-an-under-eater-8-signs-youre-not-eating-enough/
Превод от английски yulinga и kameloth