Въглехидратна резистентност и подходящият за нея хранителен режим: Тим Ноукс за въглехидратите

По-долу ви представям описание на състоянието "въглехидратна резистентност" - понятие, въведено от един от най-големите авторитети в областта на спортната медицина - южноафриканския професор Тим Ноукс. Тук той обяснява и нисковъглехидратния хранителен режим, възприет от самия него за преодоляване на собствената му въглехидратна резистентност. В статията си той говори за ЮАР и южноафриканците, но написаното се отнася с еднаква сила и за България и българите.

Едно уточнение от мен (Анелия): не препоръчвам режима на Дюкан.

 

„Ясно е, че много южноафриканци не са доволни от начина си на хранене”, пише проф. Тим Ноукс. Прочетете повече за новата му високобелтъчинна-нисковъглехидратна диета, разяснена от самия него.

Напоследък в медиите имаше необичайно засилен интерес към това с какво точно се храни Тим Ноукс. Някои дори се заинтересуваха от пълните подробности около "диетата на Тим Ноукс". Ясно е, че много южноафриканци не са доволни от начина си на хранене или от неприятните последствия, които според тях се дължат на предпочитаните от тях храни.

Като начало е необходима известна встъпителна информация. Първо, хранителният режим, който следвам, е бил предписан за първи път през 1861 г. с голям успех от лекар на „Харли Стрийт” в Лондон, д-р Уилям Харви, на страдащ от затлъстяване лондонски погребален агент, г-н Уилям Бантинг. С течение на времето в английския език се налага глаголът “bant”. Той се отнася до използването на нисковъглехидратна диета за намаляване на теглото. И действително, диетата на Бантинг била стандартното лечение за намаляване на теглото във всички големи европейски и северноамерикански медицински университети в продължение на близо 100 години, докато изведнъж не излязла от мода след 1959 г., когато била извадена от всички основни учебници по медицина и хранене, и била заменена с пълната си противоположност - модерната в днешно време нискомазнинна, високовъглехидратна, "здравословна за сърцето" диета. През 1974 г. д-р Робърт Аткинс преоткрива диетата на Бантинг и днес неправилно е смятан за създател на този хранителен режим. Историята на първоначалната заслуга на Харви и Бантинг беше преоткрита от Гари Тобс и описана в епохалните книги на Тобс „Добри калории, лоши калории” и „Защо напълняваме и какво да предприемем по въпроса”.

Биологични нужди

Второ, причината този хранителен режим да бъде така изключително ефективен в моя случай е, че напълно съответства на моите конкретни биологични нужди, може би защото и аз, подобно на г-н Бантинг, произхождам от Англия. Накратко, от баща си и неговия род съм наследил предразположение да развия диабет втори тип, защото, така да се каже, съм "въглехидратно резистентен" и следователно се намирам в „преддиабетно състояние”. Биологичните ми особености са такива, че не съм в състояние напълно да изчиствам от кръвния си поток продукта от разграждането на приетите с храната въглехидрати - глюкоза. В резултат от това панкреасът ми трябва да отделя прекомерно количество от хормона инсулин, една от функциите на който е да насочва глюкозата от кръвния поток към черния дроб и мускулите.

Но вместо това, в моя случай, под действието на инсулина по-голямата част от въглехидратите, които консумирам, се насочват към мастните ми клетки, където допринасят за постепенното ми наддаване на тегло, непрекъснат глад, летаргия, а след време и срив на панкреаса и начало на необратимото и винаги фатално състояние – диабет втори тип. Аз нямам никакви съмнения, че този начин на хранене е единственото ефективно дългосрочно решение за всеки, който споделя тези биологични особености на Бантинг/Ноукс.

Въпросът, на който все още не е намерен отговор, е: Колко южноафриканци, които са недоволни от ефектите от предпочитаната от тях храна върху организма им, споделят същите биологични особености? Ако са мнозинство, то тогава в ЮАР има много, много хора, които ще се повлияят положително от диетата на Бантинг. Ако са малцинство, то тогава сравнително малък брой ще се повлияят. Тъй като повечето южноафриканци вече спазват високовъглехидратен хранителен режим, особено на базата на рафинирани въглехидрати, съм склонен да смятам, че мнозина биха могли да се повлияят положително от този начин на хранене.

Хранителен режим за цял живот

Третият момент от значение е, че това не е диета, а хранителен режим за цял живот – това е начин на живот, а не ново поведение на хранене. Това не е правилният метод за някой, който иска бързо решение, за да отслабне и да подобри здравето си чрез възможно най-краткотрайна промяна в хранителните си навици. Когато започнете да следвате хранителния режим на Бантинг, трябва да продължите да го спазвате до края на живота си. Защото онези, които успеят да намалят теглото си с този хранителен режим, ще си върнат свалените килограми и ще качат още скоро след като се върнат към стария си начин на хранене, т.е. когато започнат отново да се хранят с храните, спомогнали за възникването на проблема.

Същественото тук е, че метаболитната аномалия (въглехидратна резистентност), която е в основата на проблема, никога няма да се нормализира, независимо колко намалите теглото си или дори колко спортувате. За хората с въглехидратна резистентност като мен проблемът се корени в нашия метаболизъм и ако искаме да направим най-доброто за организма си, трябва да променим завинаги характера на храните, които консумираме. Но аз твърдя, че тази промяна е много по-лесна, отколкото повечето биха били склонни да смятат. За жалост това е и начинът на хранене, който много диетолози не биха били склонни да препоръчат, защото им е преподавано, че високомазнинните, нисковъглехидратни диети като тази на Бантинг, в които изобилстват "запушващите артериите" наситени мазнини, са опасни. Но това е неподкрепена с доказателства догма, която не издържа на интелигентно и независимо тълкуване на пълния обем научна литература.

Затова онези, които не са склонни да се ангажират с доживотна промяна на хранителните си навици, може би не би трябвало изобщо да започват.

Пристрастяване

На четвърто място, за да направим промяна, трябва да се освободим от пристрастяването си към лесносмилаемите въглехидрати –  зависимост, поне толкова мощна, колкото и свързаните с тютюнопушенето и някои рекреационни наркотици като хероин. Не е лесно да се прекрати зависимост. И подобно на всички зависимости, зависимите трябва да преминат през постепенен процес на възстановяване. В известен смисъл онези от нас, които не са в състояние да преработват въглехидратите, никога не се излекуват от тази зависимост. Винаги се намираме в процес на възстановяване. Трябва всеки ден да правим усилия, за да се излекуваме.

Но онези, които, подобно на мен, са убедени, че имат наистина сериозна причина да променят навиците си (в моя случай за да не умра от диабет втори тип - съдбата, която покоси баща ми и неговия брат) и са готови да променят храненето си до края на своя живот, може би са способни да се изправят пред това предизвикателство.

Четвъртият важен момент е, че това не е „модна” диета – причината да работи толкова добре е, че има солидни биологични основания да бъде успешна, ако се спазва стриктно от хора с въглехидратна резистентност.

Дисциплина за успех
Петият важен момент е, че този хранителен режим изисква известна дисциплина отначало, за да бъде успешен. Както посочих, необходима е дисциплина, за да се уверим, че няма да се върнем към предишната си зависимост. Най-склонни да се посветят напълно на тази промяна са онези, които имат най-сериозни основания и желание за промяна. Отначало аз имах най-голямата мотивация за промяна – не искам здравето ми бавно да се влоши в инвалидизиращата хватка на втори тип диабет. След това установих, че след като се бях освободил от пристрастяващите си хранителни навици и особено от бързоусвоимите въглехидрати, се чувствах толкова добре, че никога не бих пожелал да се върна към предишния си начин на хранене.

Затова сега имам две причини да продължа да спазвам този хранителен режим – по-добра (но не абсолютна) перспектива за дългосрочно здраве и освежаващото усещане за подновена младост.

Искам да кажа, че колкото по-силни са причините ви да се промените, толкова по-голяма е вероятността да продължите да спазвате режима достатъчно дълго, че да усетите тези ползи. Това, което искам да ви кажа, е, че зависимостите са невероятно мощни. И поне отначало мозъкът ще се бунтува и ще произвежда редица (фалшиви) симптоми в опит да ви накара да продължавате да търсите храните, към които се е пристрастил. Трябва да изобличавате блъфа му, докато накрая отстъпи и тези пристрастяващи влечения бъдат заменени от подновено усещане за енергичност и силата да контролирате избора си на храна.

Спортни постижения

Шестият важен момент е, че мнозина се интересуват как тази промяна би се отразила върху спортните им постижения, тъй като им е внушено, не на последно място от написаното от мен в Lore of Running („Науката за бягането”), че без висок прием на въглехидрати няма да бъдат в състояние да спортуват подобаващо. Сега обаче разбирам, че въглехидратите са сравнително неефективно гориво за хората с въглехидратна резистентност, така че няма риск техните спортни постижения да се влошат, ако намалят приема си на въглехидрати, както направих аз. Вместо това съм уверен, че колкото по-малко въглехидрати приемат хората с въглехидратна резистентност (както по време на тренировки, така и на състезания), толкова по-добри резултати ще постигат.

Експериментът ми показа, че мога да спортувам колкото искам, без да повишавам приема си на въглехидрати. (Правя 6-часови планински преходи и пробягвам до 21 км на състезания, без да се нуждая от по-голямо количество от тези 50-75 грама въглехидрати на ден, които вече приемам в начина си на хранене). В момента изучаваме група активно спортуващи и някои елитни спортисти, които са възприели диетата на Бантинг и са установили, че постиженията им са се подобрили значително след намаляването на теглото и на приема на въглехидрати както преди, така и по време на състезания. Трябва да разберем как това е възможно.

Не за всеки

Но онези, които могат ефективно да усвояват въглехидратите и винаги са били с нормално тегло въпреки високовъглехидратното си хранене, може да не почувстват никакви ползи от този хранителен режим. Не бих посъветвал никой спортист, който е с нормално тегло и напълно доволен от теглото и постиженията си, да възприеме този хранителен режим, тъй като може да не усети промяна, а би могъл дори да се повлияе негативно.

От друга страна, забелязал съм, че много от финиширащите на последните места състезатели в колоездачното състезание Argus Cycle Tour и в маратона Comrades Marathon, научно погледнато, са или с наднормено тегло - с индекс на телесната маса (BMI) над 25 кг/м², или откровено затлъстели (ВМІ над 30 кг/м²). Искам да кажа, че индексът на телесната маса е отлично средство за оценка на това дали приемаме правилното количество енергия всеки ден. Ако индексът е по-висок от 25 кг/м² при мъжете (и малко по-ниска стойност при жените), това означава, че приемаме повече храна, отколкото би трябвало.

Защото има и доказателства, че, в рамките на разумното, колкото по-малко храна приемаме, толкова по-вероятно е да запазим здравето си за по-дълго време. Което повдига въпроса: Защо хората с ВМІ над 25 кг/м² продължават да приемат прекалено много храна, въпреки че спортуват достатъчно, за да се състезават в Argus и Comrades? Отговорът в моя случай беше ясен. Не беше, че съм лаком или мързелив – обичайното обяснение. Причината беше, че мозъкът ми получаваше фалшиви сигнали – заради въглехидратната ми резистентност и пристрастяващото действие на въглехидратите – за това какво количество храна трябва да приемам. След като коригирах сигнализацията към мозъка си чрез възприемане на високомазнинен, нисковъглехидратен хранителен режим, се освободих от склонността да преяждам.

Колоездачи и лекоатлети с наднормено тегло
Заключението ми е, че има много колоездачи и лекоатлети с наднормено тегло и затлъстяване, които се хранят високовъглехидратно, защото смятат, че именно така трябва да се хранят, тъй като са „спортисти” (а в „Науката на бягането” пише, че спортистите трябва да приемат максимално количество въглехидрати, за да оптимизират постиженията си).

Но те не разбират (както и аз не разбирах, докато не промених храненето си), че, поради въглехидратната им резистентност, високовъглехидратната им диета ги кара да напълняват и да се разболяват въпреки заниманията със спорт. Ако възприемат хранителния режим на Бантинг, биха намалили индекса си на телесната маса до по-безопасни нива от 25 кг/м². Тази загуба на тегло би подобрила значително резултатите им (с цели часове) без нуждата да изминават и един километър повече на тренировки. По този начин аз подобрих последното си най-добро постижение на 21 км с 40 минути.

Децата и въглехидратите

Седмият важен момент е, че особено бебетата не би трябвало да се хранят високовъглехидратно, защото за правилното развитие на мозъка (и лицевите им структури) е необходимо по-голямата част от калориите им да идват от мазнини и белтъчини. И въпреки това много адаптирани млека са пълни със захар и въглехидрати и не могат да осигурят правилните хранителни вещества за оптимално развитие в детството.

Аналогично, децата, които още в ранна възраст са затлъстели, най-вероятно ще бъдат въглехидратно резистентни и пристрастени към въглехидрати и ще се повлияят значително от спазване на диетата на Бантинг. Също така има все повече данни, че, в другия край на възрастовия спектър, мозъкът на възрастните хора (като моя) изисква висок прием на мазнини, за да се защити от вредните ефекти на стареенето.

Въглехидратно резистентни ли сте?

Последният важен момент е как да определим дали сме въглехидратно резистентни. На първо място е наследствеността. Ако имате близък роднина с диабет втори тип, значи вероятно имате въглехидратна резистентност. На второ място е историята на собственото ви тегло. Онези, които са били пълни (затлъстели) като деца, вероятно са въглехидратно резистентни. От друга страна, за въглехидратна резистентност говори и постепенно напълняване в зряла възраст или по време на бременността, или в менопаузата, и неспособност да се предотврати напълняването при високовъглехидратно хранене. Чести неуспешни опити за отслабване при спазване на по-обичайната нискокалорийна, но въпреки това високовъглехидратна диета, също са силно показателни.

На последно място, когато въглехидратната резистентност е напреднала, тя може да бъде диагностицирана със сигурност, ако взета на гладно кръвна проба показва повишени концентрации на кръвната захар, инсулина и гликирания хемоглобин. Ако някоя от тези три стойности е повишена, тя е сигурен признак, че вървите към диабет втори тип и колкото по-бързо възприемете превантивна, нисковъглехидратна диета, толкова по-добре.

Избор на храни

Да преминем към предпочитаните от мен храни. Спомнете си, че страдам от висока степен на въглехидратна резистентност, затова трябва да ограничавам въглехидратите в максимална степен, за да отложа колкото може по-дълго началото на диабета - дори завинаги, надявам се, така че да си отида от някоя друга, не толкова опустошителна (но) смъртоносна болест. Затова ограничавам консумацията на изброените по-долу храни. Най-лесно ми беше просто да ги изключа напълно от хранителния си режим. За хората с по-ниска степен на въглехидратна резистентност (и пристрастяване към въглехидрати) няма да бъде необходимо да спазват толкова рестриктивен режим.

• Захар (трябва напълно да се изключи);
• Всички съдържащи захар напитки, вкл. кока-кола и подсладени плодови сокове;
• Хляб;
• Ориз;
• Макаронени изделия;
• Картофи;
• Каши от зърнени храни;
• Зърнени закуски;
• Някои високовъглехидратни плодове като бананите;
• Всички сладкарски изделия – сладкиши и лакомства;
• Десерти, съдържащи захар и въглехидрати;
• Изкуствени подсладители и продукти, съдържащи подсладители (като например „диетична” кола);
• Растителни мазнини с висока концентрация на омега-6 мастни киселини.

Също така предупреждавам всички да внимават с така наречените „нискомаслени” „здравословни” алтернативи, особено киселите млека, защото са пълни със захар и следователно са по-малко здравословни от пълномаслените варианти. Всъщност необходимо е да проверявате съдържанието на захар във всички храни, които консумирате. Учудващо е колко много съдържат скрита захар (която, разбира се, е вложена по много основателна причина – защото води до пристрастяване, като подхранва свръхконсумацията на хранителните продукти, към които се добавя).

Мисля, че повечето диетолози биха се съгласили, че никоя от гореизброените храни не е от съществено значение за здравето, а някои, като например захарта и други рафинирани въглехидрати, със сигурност са нездравословни. Някои диетолози твърдят, че пълнозърнестите храни трябва да бъдат включени, защото са "здравословни", но се затрудних да намеря пълнозърнести храни, които да не са били силно рафинирани.

Също така е ясно, че алергиите към зърнени храни и зърнени закуски са по-разпространени, отколкото се смята, и се чудя дали благотворният ефект, който забелязах, не би могъл да се дължи отчасти на отстраняването на някои неустановени алергени в зърнените закуски и храни. Наистина, откакто възприех този начин на хранене, „се излекувах” напълно от две алергии (дихателни) и едно стомашночревно оплакване.

Как да избирате храните

Но всъщност искам да ви кажа, че ако сте толкова силно въглехидратно резистентни като мен, трябва да избирате (1) колко въглехидрати да консумирате всеки ден. Аз се ограничавам до 50-75 грама на ден, тъй като това е количеството, което ми позволява без усилия да регулирам теглото си без глад; а също така (2) кои източници на въглехидрати да доставят това ограничено количество. Аз избрах да приемам нищожните си грамове въглехидрати от богати на хранителни вещества зеленчуци и млечни продукти, а не от пълнозърнести храни. За други може би ще бъде разумно да направят различен избор.

В резултат от това ограничавам избора си до следните групи храни и напитки:

• Яйца – от свободни кокошки;
• Риба – отличен източник на омега-3 мастни киселини;
• Месо – непреработено и за предпочитане от източници, отглеждани екологично и хранени с трева. Тази група включва сушено месо, за предпочитане дивечово или щраусово;
• Млечни продукти – прясно мляко, сирене и кисело мляко – всички пълномаслени и от екологично отглеждани крави;
• Зеленчуци - най-вече листни, нисковъглехидратни източници като марули, но също така броколи, домати, гъби, лук, авокадо и много други. Изборът се базира на хранителната им стойност и ниското им въглехидратно съдържание;
• Ядки – особено макадамия, орехи и бадеми, но с категорично изключване на несъщинските ядки - фъстъци и кашу, които са богати на въглехидрати;
• Плодове – само нисковъглехидратните като горски плодове и ябълки;
• Вода, чай и кафе (само неподсладени)!

Консумирам до засищане тези хранителни групи и вече не изпитвам глад. Всъщност сега предпочитам да се нахраня "подобаващо" веднъж на 12-24 часа. Питам се дали хората наистина са създадени в еволюционно отношение да консумират големи количества храна по три пъти на всеки 12 часа (през деня).

Omega-3 мастни киселини

Също така в момента допълвам храненето си с прием на омега-3 мастни киселини на капсули (по 1,6 – 2 грама/ден). Значението на приема на омега-3 изглежда общоприето. Освен това експериментирам с прием на редица витамини, но този експеримент все още не е завършен, както не е окончателен и изборът ми на зеленчуци и салати с оглед на ограничаване на въглехидратната ми резистентност и други две наследствени предразположения към заболявания, които генетичните изследвания показаха.

Не смятам, че разполагам с окончателните отговори и непрекъснато чета научната литература и Интернет и адаптирам хранителния си режим. Ще продължа да изменям храненето си, като изучавам литературата, спазвам различни хранителни режими за определен период от време и следя за разлики в състоянието си, в кръвните си показатели и спортните си постижения. Но основният модел на значително ограничаване на приема на въглехидрати не подлежи на промени.

Естествено, глупаво е да си направиш труда да промениш начина си на хранене, но да продължиш да поддържаш модели на поведение, които са нездравословни. Затова пушенето не е разрешено, а се насърчава много спорт - от 30 до 60 минути на ден до изпотяване през повечето дни от седмицата. Разбира се, много важни са и достатъчния сън и овладяването на стреса.

Ползите от нисковъглехидратното хранене

Напълно разбирам, че всички сме различни и ако прекалено високият прием на въглехидрати и зърнени храни и прекалено ниският прием на мазнини очевидно са били моят проблем, други може да не понасят млечни продукти или месо и може да се затрудняват да консумират достатъчно от тези храни, за да компенсират в достатъчна степен въглехидратите в храната си, така че да изпитат осезаема разлика в състоянието си.

Също така разбирам, че няма особени биологични основания хората без въглехидратна резистентност да се повлияят положително от този хранителен режим. Наистина, по причини, които все още не разбирам напълно, има много хора, които могат да намалят теглото си по точно противоположния начин на предложения от мен, т.е. чрез замяна на мазнините и бързоусвоимите въглехидрати с изобилие от бавноусвоими, нискогликемични въглехидрати. Но много от хората, които се интересуват от „моята” диета, вероятно вече са опитали тази възможност и са установили, че при тях тя не действа.

Консултирайте се с диетолог

Много хора ме помолиха да им изготвя индивидуален хранителен режим. Не съм склонен да го направя, защото не съм професионален диетолог, нито смятам, че това е моята роля. Вместо това съветът ми е да се консултирате с регистриран диетолог за съдействие. Разбирам, че има диетолози, които са скептични към диетата на Харви/Бантинг, защото противоречи напълно на наученото от тях. Но може би ако достатъчно южноафриканци се обърнат към достатъчен брой диетолози и им кажат, че искат да спазват диетата на Бантинг, може да успеем да убедим представителите на тази професия да преосмислят научната основа на така пламенните си вярвания. И също така да се замислят, че може би има не само един хранителен режим за всички, които желаят да отслабнат.

На последно място, Интернет е пълен с информация за нисковъглехидратната революция. Напишете „нисковъглехидратно" или "палео хранене" в Гугъл и започнете да търсите. По-долу съм изброил няколко източници (без определен ред), както и книги, които могат да ви бъдат от полза:

• Gary Taubes – Good Calories Bad Calories и Why we get fat and what to do about it. Може би двете най-важни здравни книги от последните 50 години.
• Mark Sisson – The Primal Blueprint – книга и уебсайт.
• Dr Westman and colleagues -  New Atkins Diet for the New You – книга и уебсайт.
• Pierre Dukan – The Dukan Diet – книга и уебсайт.
• Loren Cordain – The Paleo Diet – книга и уебсайт.

За допълнителна мотивация, ако искате да видите какво може да се постигне за кратко време, погледнете тук:

The Brentwood Diet

Случайно знам за колега лекар в Кейп Таун, който е отслабнал със 100 кг за 1 година (от 175 до 75), като е преодолял въглехидратната си зависимост. Такава е силата на този хранителен режим, когато се спазва от хора с тежка форма на въглехидратна резистентност.

На последно място, смятам, че бързо се приближаваме към повратен момент, когато значението на този хранителен режим ще стане по-общоприето. Скандинавските страни – където вече живеят най-здравите хора на света - бързо възприемат този начин на хранене до такава степен, че в Норвегия свърши маслото! (Норвежците винаги са се хранили високомазнинно и са може би най-здравата нация в света).

Успех!

(Написано от проф. Тим Ноукс, остеопат, лекар, доктор на науките, доктор хонорис кауза. Университет на Кейп Таун и Институт по спортни науки на ЮАР. Той разглежда тази тема в последната си книга Challenging beliefs - Memoirs of a career (в съавторство с Майкъл Влисмас)

Автор: Тим Ноукс (Tim Noakes)
Превод от английски Анелия Петрунова

Източник:  http://www.health24.com/Diet-and-nutrition/Nutrition-basics/Tim-Noakes-on-carbohydrates-20120721