Инсулиновата резистентност/метаболитният синдром всъщност не е друго освен
метаболитен дисбаланс. Това не е заболяване в традиционния смисъл на понятието.
Вместо това става въпрос за редица отрицателни ефекти от неестествен начин на
живот – ефекти, които се подобряват малко или много веднага, когато начинът на
живот се подобри. Картината от симптоми на метаболитния синдром се дължи
най-вече на неправилно съотношение между изгаряне, производство и транспорт на
хранителни вещества. Един аспект на неправилно съотношение, който не съм
разгледал подробно, е митохондриалната дисфункция при инсулинова резистентност.
Именно митохондриите изгарят мазнините за енергия и проучвания както с хора,
така и с животни, показват, че при инсулиноворезистентни индивиди и диабетици е
налице понижена функция на митохондриите и понижена способност за изгаряне на
мазнини [1]. Така, ако сте инсулиноворезистентни, имате високо производство на
мазнини, мастна тъкан, която не задържа мазнините и липсваща способност да
изгаряте мазнини в комбинация с прием на въглехидрати, който надвишава
способността на организма за складиране на гликоген. Освен това имате висока степен на възпаление едновременно с или поради този
дисбаланс.
Най-обичайната препоръка,
която инсулиноворезистентният пациент получава, е да намали теглото си. Това
означава, че се приема, че самото наднормено тегло причинява инсулиновата
резистентност. Учудващо е, че е общоприето сред традиционните медицински
кръгове, че диабетът се дължи на самото затлъстяване. Естествено, това е
погрешно, защото и хора с нормално тегло развиват диабет и също така има
възможности за промяна на начина на живот, които подобряват показателите на
самия диабет без загуба на тегло. Причината да се препоръчва намаляване на
теглото е, че проучвания с нискокалориен хранителен режим, които довеждат до
намаляване на теглото, показват подобряване на инсулиновата чувствителност. Освен
това повечето инсулиноворезистентни пациенти са с наднормено тегло, затова е лесно
да се направи такова заключение, въпреки че е погрешно.
Да се препоръчва намаляване на теглото при инсулинова резистентност, означава да се подходи погрешно към проблема. Трябва на първо място да атакуваме специфичните механизми на клетъчно ниво, които стоят както зад наднорменото тегло, така и зад намалената инсулинова чувствителност. Тогава намаляването на теглото ще дойде като естествена последица от тази стратегия.
Намалената инсулинова чувствителност и наднорменото тегло се характеризират с ниско изгаряне на мазнини и високо изгаряне на въглехидрати. Мазнините се събират в тъканите като опасен вторичен продукт, вместо да се използват като източник на енергия. Една от главните причини за това мускулите да не изгарят достатъчно мазнини е, че гликогеновите депа в тях са непрекъснато пълни.
Правилно лечение
Правилното лечение на метаболитния синдром и инсулиновата резистентност (и
всички последващи състояния като синдром на яйчниковата поликистоза /СПКЯ/,
възпалителни проблеми и др.) се основава на промяна в начина на живот, състояща
се в промяна в хранителния режим и физическа активност. Най-важният аспект,
който трябва да се промени, е храненето. И всички тренировки на света не могат
да ви спасят от унищожителните ефекти от неправилното хранене.
Хранене
Хранене
Промените в начина на хранене, целящи подобряване на инсулиновата
чувствителност, трябва да се насочат към дисфункционалния метаболизъм. На първо
място трябва да се намали приемът на всякакви въглехидрати. Така ще се
изпразнят гликогеновите депа. Когато гликогеновите депа в мускулите не са
пълни, в мускулите се получава по-добро изгаряне на мазнини и по-висока
инсулинова чувствителност. Те бързо усвояват захарта от кръвта, а ниският прием
на въглехидрати кара организма да използва мазнините като основен източник на
енергия. Нивото на диацилглицероли и церамиди се понижава и повишеното изгаряне
на мазнини води до изгаряне на мастните натрупвания в черния дроб, панкреаса и
мускулите. Чернодробната функция се подобрява, което води до повишаване на инсулиновата
чувствителност и позволява на панкреаса отново да заработи нормално. Освен това
намаленият прием на въглехидрати ще доведе до намалено ниво на свободни мастни
киселини, защото отделяните в кръвта мазнини бързо се отвеждат в клетките и се
изгарят за енергия.
Не е необходимо драстично намаляване на приема на въглехидрати, ако искаме да избегнем инсулинова резистентност. Също така не е необходимо, ако само имаме нужда да намалим теглото си. Но ако първо сме стигнали дотам да се прояви метаболитният синдром, можем да сравним умереният хранителен режим (например основан на нискогликемични храни) с опит за потушаване на пожар с градинския маркуч. За сравнение, драстичното намаляване на въглехидратите може да се разглежда като потушаване на пожара с водно оръдие.
По-рано в блога си коментирах проучвания, показващи, че всички рискови фактори, съставляващи метаболитния синдром, се подобряват при ограничаване на въглехидратния прием. Ограничаването на приема на мазнини и калории не довежда до толкова добри резултати. А особено се забелязва, че при ограничаване на приеманите мазнини е необходимо да се постигне намаляване на теглото (което означава, че и приемът на въглехидрати е значително намален), за да се стигне до подобряване на метаболитния синдром, а при ограничаване на въглехидратите метаболитният синдром се подобрява и без загуба на тегло [2-5]. Ограничаването на въглехидратите трябва да бъде първи избор при метаболитен синдром [6].
Научните изследвания показват, че хората с наднормено тегло, проявяващи признаци на инсулинова резистентност, губят повече мазнини при въглехидратна рестрикция, отколкото метаболитно здравите хора с наднормено тегло. През 2006 г. Ноукс и сътрудници доказват, че въглехидратната рестрикция е далеч по-ефективна при инсулинова резистентност, отколкото така наречен здравословен хранителен режим с много въглехидрати, фибри и малко наситени мазнини [7]. Бодън и Самаха са доказали, че въглехидратната рестрикция води до бързо подобрение в инсулиновата резистентност и повишава глюкозния толеранс [8].
Уилям Янси и колеги [9] сравняват ефекта от (кетогенен) нисковъглехидратен хранителен режим с този от нискомазнинен хранителен режим в комбинация с Орлистат. Орлистат е медикамент за намаляване на теглото, който възпрепятства разграждането на мазнините в дебелото черво, което води до изхвърляне на повече мазнини с изпражненията. Проучването показва, че двете групи постигнали еднакво намаление на теглото, но кръвното налягане, инсулинът и кръвната захар се подобрили повече при онези, които просто приемали по-малко въглехидрати в сравнение с онези, които приемали по-малко мазнини и Орлистат. Групата, консумирала по-малко въглехидрати, не ограничавала количеството приемана храна, а групата, консумирала по-малко мазнини и приемала Орлистат, трябвало да намали приема си на храна.
Друг важен аспект при инсулиновата резистентност е възпалителното състояние. Ако целим намаляване на възпалителните процеси в организма, най-важно е да изключим всички царевични продукти (ще напиша отделна статия по този въпрос). Също така може да има положителен ефект от изключване на всички бобови храни, както и на млечните продукти за известен период. Целта е да се подобри функцията на дебелото черво и да се избегнат проблеми, свързани с пропускливост на дебелото черво [10]. Освен това е важно да се намали приемът на растителни мазнини от семена. Мазнините в храната трябва да бъдат на първо място наситени мазнини - естествените мастни киселини в животинските продукти и евентуално кокосово масло, зехтин и подобни. Растителните мазнини с високо съдържание на омега-6 мастни киселини водят до повишаване на възпалителните процеси [11], а високият прием на омега-6 води до стеатоза при опити с животни, особено ако се съчетава със захар. Важността на изключването на съвременните хранителни продукти като рафинирани въглехидрати и растителни мазнини се подкрепя например от проучване на Стафан Линдеберг и колеги [12], при което е изследвана разликата между Средиземноморската диета и начина на хранене в каменната епоха (палеодиета) (месо, риба, плодове, зеленчуци, кореноплодни, яйца и ядки).
Проучване от 2006 г. показва, че нискомазнинна диета е подействала положително върху възпалителните процеси само ако в същото време е намален калорийният прием [13]. Доказано е, че въглехидратната рестрикция е високоефективна за намаляване на възпалението [14]. Освен нисък прием на омега-6, с храната трябва да се приема голямо количество омега-3 от животински източници или под формата на хранителни добавки. Установено е, че омега-3 под формата на хранителни добавки подобрява неалкохолната мастна чернодробна болест [15].
Физическа активност
Физическата активност, заедно с правилното хранене, ще може да излекува
метаболитния синдром. Но и по отношение на физическата активност
важат качествени разлики. За онези, които проявяват допълнителен
интерес към ефекта от физическата активност върху загубата на тегло, съм писал
повече тук,
тук,
тук,
тук
и тук.
Препоръки, като например да се повиши нивото на ежедневна физическа активност,
нямат никакъв ефект. Вместо това трябва да се тренира високоинтензивно и една
част от физическата активност трябва да бъде под формата на силови тренировки. Дори
и една най-обикновена тренировка, при която се изразходва много гликоген, може
да премахне или драстично да намали рисковите фактори, съставляващи
метаболитния синдром, напр. високо кръвно налягане, висока кръвна захар и
високи триглицериди. Високата интензивност на трениране води до максимално
изгаряне на гликоген и повлиява значително митохондриите. Силовите тренировки
пречат на загубата на мускулна маса при отслабване [16] и способстват за
повишаване на качеството на скелетната мускулатура. Коремното затлъстяване се
повлиява по-добре от високоинтензивни, отколкото от нискоинтензивни тренировки
[17, 18] и е установена отрицателна връзка между промяната във вътрекоремните
мазнини и повишаването на кислородната консумация [19]. Установено е, че
силовите тренировки имат висока ефективност за намаляване на висцералните
мазнини, а по-голяма площ на мускулните влакна води до по-голям глюкозен
толеранс [20].
Заключение
Заключение
Правилната интервенция в начина на живот при инсулинова резистенция се
основава на следните основни принципи:
- Намалете общия прием на въглехидрати (за предпочитане под 100 грама).
- Изключете всички царевични храни и растителни мазнини от семена.
- Приемайте минимално количество плодове.
- Базирайте храненето си на животински продукти.
- Приемайте витамин D, омега-3 и магнезий под формата на хранителни добавки.
- Тренирайте редовно с висока интензивност, както и силови тренировки.
Източници:
1. Sleigh A, Raymond-Barker P, Thackray K, Porter D, Hatunic M, Vottero A, Burren C, Mitchell C, McIntyre M, Brage S, Carpenter TA, Murgatroyd PR, Brindle KM, Kemp GJ, O'Rahilly S, Semple RK, Savage DB: Mitochondrial dysfunction in patients with primary congenital insulin resistance. J Clin Invest 2011, 121: 2457-2461.
2. Volek JS, Phinney SD, Forsythe CE, Quann EE, Wood RJ, Puglisi MJ, Kraemer WJ, Bibus DM, Fernandez ML, Feinman RD: Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids 2009, 44: 297-309.
3. Volek JS, Feinman RD: Carbohydrate restriction improves the features of metabolic syndrome. Metabolic syndrome may be defined by the response to carbohydrate restriction. Nutr Metab (Lond) 2005, 2: 31.
4. Accurso A, Bernstein RK, Dahlqvist A, Draznin B, Feinman RD, Fine EJ, Gleed A, Jacobs DB, Larson G, Lustig RH, Manninen AH, McFarlane SI, Morrison K, Nielsen JV, Ravnskov U, Roth KS, Silvestre R, Sowers JR, Sundberg R, Volek JS, Westman EC, Wood RJ, Wortman J, Vernon MC: Dietary carbohydrate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for a critical appraisal. Nutr Metab (Lond) 2008, 5: 9.
5. Feinman RD, Volek JS: Low carbohydrate diets improve atherogenic dyslipidemia even in the absence of weight loss. Nutr Metab (Lond) 2006, 3: 24.
6. Al Sarraj T, Saadi H, Calle MC, Volek JS, Fernandez ML: Carbohydrate restriction, as a first-line dietary intervention, effectively reduces biomarkers of metabolic syndrome in Emirati adults. J Nutr 2009, 139: 1667-1676.
7. Noakes M, Foster PR, Keogh JB, James AP, Mamo JC, Clifton PM: Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Nutr Metab (Lond) 2006, 3: 7.
8. Boden G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stein TP: Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Ann Intern Med 2005, 142: 403-411.
9. Yancy WS, Jr., Westman EC, McDuffie JR, Grambow SC, Jeffreys AS, Bolton J, Chalecki A, Oddone EZ: A randomized trial of a low-carbohydrate diet vs orlistat plus a low-fat diet for weight loss. Arch Intern Med 2010, 170: 136-145.
10. de Kort S, Keszthelyi D, Masclee AA: Leaky gut and diabetes mellitus: what is the link? Obes Rev 2011, 12: 449-458.
11. Dubnov G, Berry EM: Polyunsaturated Fatty acids, insulin resistance, and atherosclerosis: is inflammation the connecting link? Metab Syndr Relat Disord 2004, 2: 124-128.
12. Lindeberg S, Jonsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjostrom K, Ahren B: A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia 2007, 50: 1795-1807.
13. Kasim-Karakas SE, Tsodikov A, Singh U, Jialal I: Responses of inflammatory markers to a low-fat, high-carbohydrate diet: effects of energy intake. Am J Clin Nutr 2006, 83: 774-779.
14. Forsythe CE, Phinney SD, Fernandez ML, Quann EE, Wood RJ, Bibus DM, Kraemer WJ, Feinman RD, Volek JS: Comparison of low fat and low carbohydrate diets on circulating fatty acid composition and markers of inflammation. Lipids 2008, 43: 65-77.
15. Capanni M, Calella F, Biagini MR, Genise S, Raimondi L, Bedogni G, Svegliati-Baroni G, Sofi F, Milani S, Abbate R, Surrenti C, Casini A: Prolonged n-3 polyunsaturated fatty acid supplementation ameliorates hepatic steatosis in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a pilot study. Aliment Pharmacol Ther 2006, 23: 1143-1151.
16. Jabekk PT, Moe IA, Meen HD, Tomten SE, Hostmark AT: Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutr Metab (Lond) 2010, 7: 17.
17. Coker RH, Williams RH, Kortebein PM, Sullivan DH, Evans WJ: Influence of Exercise Intensity on Abdominal Fat and Adiponectin in Elderly Adults. Metab Syndr Relat Disord 2009.
18. Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A: Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition. Med Sci Sports Exerc 2008.
19. Nicklas BJ, Wang X, You T, Lyles MF, Demons J, Easter L, Berry MJ, Lenchik L, Carr JJ: Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese postmenopausal women: a randomized, controlled trial. Am J Clin Nutr 2009, 89: 1043-1052.
20. Strasser B, Schobersberger W: Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. J Obes 2011, 2011.
Автор: Пол Йобек (Pål Jåbekk)
Превод от норвежки Анелия Петрунова
Превод от норвежки Анелия Петрунова
