Днес искам да насоча вниманието ви към блога на Джесика Аш - американска нутриционистка, която помага на жените да се възстановят след недоимъчно хранене, включително в случаите, когато нисковъглехидратното или кетогенно хранене е предизвикало хормонален баланс в организма им (има много такива случаи), и като цяло да постигат хормонален дисбаланс с помощта на хранене, богато на нутриенти и базирано на животинските храни, особено качественото месо и субпродукти, яйцата и млечните храни, с изключване на вредните полиненаситени мазнини, но и с умерен прием на полезни въглехидрати. Можете да намерите подкасти с Джесика, а това е първата статия в блога й:
7 признака, че сте недохранени
Ооооо, да. Можете да се обзаложите, че първата статия в блога ми ще даде отговор на най-важния въпрос:
Набавяте ли си всички хранителни вещества - 100% от тях?
Което означава, че:
- се храните достатъчно често, за да дадете сигнал на тялото си, че се намира в безопасност (а не в състояние на глад);
- се храните така, че да подсигурите основните нужди на тялото си;
- приемате пълното разнообразие от мастноразтворими витамини (A,D,E,K) и минерали;
- често си набавяте достатъчно гориво (въглехидрати);
- набавяте си достатъчно белтъчини от бионалични източници.
Сигурно сте чували, че много хора използват израза „хранителна плътност“, сякаш така ще си придадат важност, но се обзалагам, че 99% от нутриционистите, хранителните консултанти и здравните специалисти дори не знаят значението му.
Всички плюят глутена, млечните храни, захарта и плодовете и са толкова заслепени от свръхограничаващите си диети, че нямат никаква представа за реалността.
Не знам за вас, но най-честото оплакване сред учениците и клиентите ми е: „ТОЛКОВА СЪМ ОБЪРКАНА КАКВО ДА ЯМ, ЧЕ ПРОСТО НЕ ЯМ“.
И аз съм го преживяла. И знаете ли какво? След като преминах през палеото, автоимунния палеопротокол, нисковъглехидратното палео и кетогенното хранене, стигнах точно до това положение.
Тялото ми страдаше, но не разбирах защо. Прилагах всички „правилни ограничения“, но защо се чувствах само малко по-добре за кратко време, а после изведнъж се влошавах?
Ще ви кажа защо: Не се стремях да осигуря необходимите хранителни вещества на тялото си и бях категорично недохранена.
Признаците на недохранване може да са най-различни, включително:
- постепенно наддаване на тегло и невъзможност за отслабване;
- проблеми с щитовидните хормони;
- храносмилателни проблеми;
- неудовлетворителен сън;
- косопад;
- предменструален синдром;
- нередовен менструален цикъл;
- липса на овулация и ниски нива на прогестерон;
- изтощение (следобедна сънливост - звучи ли ви познато?);
- резки промени в настроението;
- главоболия и мигрени;
- естрогенова доминантност.
От работата ми със стотици жени с различни форми на хормонален дисбаланс (и собствената ми борба с този проблем) ще посоча някои навици и признаци, които съм наблюдавала при жените, които непрекъснато и последователно не осигуряват достатъчно хранителни вещества на организма си.
.jpg?format=500w)
1. Спорадично хранене през целия ден без определени часове на хранене
Женският организъм наистина се чувства най-добре, когато е в безопасност или „се чувства в безопасност“. Биологията ни е така проектирана, че долавя и най-беглия намек за опасност - например гладуването, бягството от разгневена мечка или пребиваването в сурови климатични условия съобщават на организма ни, че моментът НЕ Е подходящ за възпроизводство. Така че какво прави тялото? Променя хормоните ни, докато не дойде по-безопасен момент да се възпроизведем. Това може да доведе до изброените по-горе симптоми.
Какво да правите вместо това? Целта ни е да дадем един-единствен сигнал на тялото: ИЗОБИЛИЕ Най-лесният начин за това е да приемаме достатъчни количества храна и да се храним достатъчно често. При моите клиенти и ученици това означава да се хранят не по-късно от 30 минути след събуждане и да консумират белтъчини и въглехидрати на всеки 3-4 часа, докато не дойде време за лягане. Така подаваме сигнал не само за безопасност и изобилие, а и поддържаме стабилна кръвна захар.
2. Липса на апетит, особено сутрин
Едно от най-честите оплаквания, които чувам, когато казвам на хората да се стремят да закусват до 30 минути след събуждане, винаги е „А ако не съм гладна сутрин?“
Ако не сме гладни сутрин, това е сигурен знак, че трябва да се храним, за да постигнем един определен резултат: стабилни нива на кръвната захар. Нали разбирате, когато организмът не получава достатъчно кръвна захар (гориво за клетките), той си я произвежда сам. Как по-точно, ще попитате. Чрез повишаване на стресовите хормони (като кортизол и адреналин), които разграждат тъканите (обикновено мускулите), а получените аминокиселини се използват за синтез на кръвна захар. Този възпалителен процес се нарича глюконеогенеза.
Един от признаците, че тялото ни вече е задействало този процес, е липса на апетит, защото кортизолът потиска апетита.
Какво да правите вместо това? Ако се стремим да хапнем нещо до 30 минути след събуждане, обикновено след няколко седмици апетитът ни се връща.
3. Липса на енергия (особено към 14-15 ч.)
Следобедната сънливост не е шега работа. Ако жената е изтощена и задължително трябва да подремне следобеда, това обикновено е сигурен признак, че не приема достатъчно храна.
Много жени дори не съзнават, че е така, но навици като това да пропускат закуската, да пият кафе веднага след събуждане и да закусват чак след няколко часа, накрая оставят отпечатъка си.
Не можете да живеете на кафе и няколко хапки или 1-2 дребни хранения, докато сте подложени на стрес сутрин в работата или с децата, и да очаквате тялото ви да функционира нормално.
Какво да правите вместо това? Закусвайте солидно до един час след събуждане. Не пийте кафе, преди да сте закусили, и непременно обядвайте 3-4 часа по-късно. Ако не е възможно да обядвате толкова скоро, тогава хапнете междинна закуска.
4. Кафето ви разтреперва
От все повече жени чувам твърдението, че кафето „разбърква хормоните им“ и им причинява тревожност или треперене. Но не е случайност, че колкото повече хранителни вещества изключваме от храненето си (млечни храни, захар и всякакви вкусотии) и колкото по-ограничителни стават женските диети, толкова по-силна е реакцията на жените към кафето. Дали проблемът е в кафето, или в организма ни?
Вижте, да пиете черно кафе на празен стомах действа почти като наркотик. Тогава кафето оказва стимулиращо действие (ускорява метаболизма). Като се има предвид, че за да функционира нормално, метаболизмът ни се нуждае от гориво (белтъчини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали и т.н.), да пием кафе, без да осигурим достатъчно от изброените вещества, със сигурност ще бъде катастрофа.
Това е все едно да натискате педала за газта, без да имате бензин в резервоара. Така само ще се изтощите.
Какво да правите вместо това? Винаги пийте кафе след солидно хранене, което съдържа достатъчно белтъчини, въглехидрати и здравословни мазнини. Спазвайте хранителен режим, който не ограничава хранителните вещества. Освен това добавяйте белтъчинна храна, въглехидрати и мазнини към кафето си. 1 мерителна лъжичка колаген като източник на белтъчини, 1 супена лъжица захар като източник на въглехидрати и 1 супена лъжица сметана като източник на мазнини - обикновено това е достатъчно, за да сложите край на разтреперването.
5. Вие сте раздразнителен и твърдоглав човек
Често когато някое дете е раздразнително или се тръшка, се питаме дали е изморено. Дали е гладно? Дали се нуждае от прегръдка? Но защо не си задаваме същите въпроси, когато става дума за самите нас?
Един от най-честите признаци, че кръвната ни захар не е стабилна или че не консумираме достатъчно висококачествени въглехидрати, е, че реагираме първосигнално, вместо да подходим разумно.
Разбирате ли, когато организмът ни постоянно се намира в режим „борба или бягство“, защото не получава достатъчно гориво, не реагираме мирно или спокойно на житейските събития - реагираме от позицията на страх и от стремеж за оцеляване.
Ако постоянно се намираме в състояние на недохранване, често изпитваме усещане, че ни е дошло до гуша, разстройваме се лесно, реагираме пресилено и взимаме решения, провокирани от страха.
Какво да правите вместо това? Забележете кога сте най-раздразнителни или твърдоглави. Дали това се случва много часове след последното ви хранене? Дали последното ви хранене е било достатъчно засищащо и балансирано, с белтъчини и въглехидрати, които да ви гарантират стабилна кръвна захар? Ако организмът се намира в състояние на стрес, защото е принуден сам да си произвежда гориво, това би могла да е причината за проблема. Хапнете нещо малко.
6. Проблеми с кожата и косата
Един от 10-те въпроса, които ми задават най-често, е „Как да спра косопада?“ или „Как кожата ми да изглежда по-добре?“, но това не са правилните въпроси.
Въпросът не е „как?“, а „защо изобщо се е случило?“.
Кожата ни е орган и макар че космените ни фоликули формално погледнато не са органи, те са нещо като „миниоргани“, което означава, че имат повишена нужда от енергия и хранителни вещества, за да вършат работата си правилно.
Ако здравето на косата и кожата ни се влошава, трябва да се запитаме дали организмът ни получава достатъчно от веществата, необходими за силна, здрава кожа и коса. Белтъчините, въглехидратите, наситените мазнини и мастноразтворимите витамини са жизненоважни за здравето на кожата и косата.
Какво да правите вместо това? Често установявам, че най-същественият проблем е недостиг на мастноразтворими витамини. Особено на готовата форма на витамин А (ретинол, който се съдържа в животинските храни) и витамин К2. Това често е резултат от хранителен режим, който не съдържа млечни храни и субпродукти или е беден на животински храни. Висококачествените млечни храни, телешкият черен дроб и телешкото месо от хранени пасищно животни оказват удивителен ефект върху кожата и косата ни.
7. Тъпчете се вечер
Признавам си: бях от хората, които се тъпчат вечер. През целия ден бях „супер дисциплинирана“ (пфу), а после се прибирах абсолютно ГЛАДНА и ГНЕВНА. Вечерях стабилно, изяждах голям десерт, а после неконтролируемо похапвах през цялата вечер.
След това се борех с чувството на вина и срам, защото не бях способна „да се контролирам, когато наблизо има храна“. Звучи ли ви познато?
Точно това наричам „вечерно тъпчене“.
То се проявява, когато организмът ни не получава достатъчно от необходимите му вещества през целия ден, затова когато дойде вечерта и имаме достъп до изобилие от храна, биологията ни взима превес.
Какво да правите вместо това? Не се стремете към ограничено хранене, стремете се да си набавяте всичко необходимо. През целия ден трябва да осигуряваме на тялото си изобилие от въглехидрати от плодове, тиква и кореноплодни зеленчуци, мазнини от краве и кокосово масло и белтъчини от разнообразни източници като млечни продукти, месо и яйца. Нахраненото тяло няма нужда да се тъпче.
Да си набавяме необходимите хранителни вещества всъщност предполага по-скоро промяна в начина на мислене, отколкото в хранителните навици. Да, трябва да приемате повече храна, по-различни храни и да се храните по-често. Но по-важното е, че трябва да започнете да гледате на храната като на мощен инструмент по пътя към хормоналния баланс, а не да я третирате като враг или като средство за постигане на определена цел.
Източник: https://www.jessicaashwellness.com/blog-2/7-signs-of-being-undernourished
