сряда, 18 юни 2014 г.

Марк Сисън за консумацията на плодове


Статията достига до вас благодарение на превода на yulinga и kameloth:

(от Марк Сисън)

Здравейте!Бих желал да разбера истината за консумацията на плодове и как захарта в тях въздейства върху телата ни. По какво се различава тя от бялата захар и колко плодове всъщност трябва да ядем?
Благодаря!


Плодовете се различават от захарта в няколко важни аспекта.
На първо място, плодовата захар е смес от фруктоза, захароза, глюкоза и незначително количество захарен алкохол, наречен сорбитол и наличен в някои плодове (например в ябълките, крушите и в много от костилковите плодове).
Обичайно консумираната от нас в ежедневието захар представлява захароза - смес от 50% фруктоза и 50% глюкоза. Фруктозата в прасковата е същата като фруктозата в трапезната захар. Захарозата в кайсията е идентична на захарозата в захарта, използвана ежедневно от нас.
Това, което различава плодовете, е съотношението между фруктозата, захарозата и глюкозата в тях. При различните плодове съотношението може да е 22% фруктоза, 30% захароза и 48% глюкоза или 30% фруктоза, 30% захароза и 40% глюкоза. Съотношението би могло да бъде всякакво, дори да е различно във взети за проба отделни плодове от даден вид,  докато рафинираната захар винаги съдържа 50% глюкоза и 50% фруктоза.

Фруктозата се метаболизира по различен начин от глюкозата, като се пренася към черния дроб, за да бъде преработена. Това я прави потенциално по-опасна за черния дроб от глюкозата, особено когато се употребява в прекомерни количества. Скорошно изследване върху съдбата на фруктозата в човешкия метаболизъм навежда на предположението, че фруктозата има само скромен принос към  де ново липогенезата, тоест към образуването на мазнини от въглехидрати.

Макар това да е вярно, авторите отправят сериозно предупреждение: времето за де ново липогенезата от захари в черния дроб, както и оказващите върху нея влияние фактори не са напълно изяснени. Върху тях влияят концентрацията и вьзможните за проследяване  характеристики на различни субстрати, получени от сьвкупността на липидните прекурсори (предшественици).
Де ново липогенезата може да се осъществи също в мастна тъкан или в мускул, но няма адекватни налични методи за количественото й измерване.

С други думи, има само частично разбиране на де ново липогенезата в черния дроб, но не се знае почти нищо за де ново липогенезата в мастната тъкан, нито е наличен начин за нейното измерване. Авторите на изследването завършват раздела за де ново липогенезата със следната оценка: „Понастоящем влиянието на консумираната фруктоза върху плазмените липиди и върху де ново липогенезата е спорен въпрос, който не е достатъчно проучен.“

Същевременно има проучвания, които показват, че при хора с наднормено тегло прекалената консумация на фруктоза е по-лоша от прекомерния прием на глюкоза, тъй като увеличава броя на LDL частиците, на окисления LDL и на триглицеридите и допринася за натрупването на висцерални/органни мазнини.

Друго проучване при лица с наднормено тегло установява, че краткосрочната прекомерна консумация на прости захари задейства де ново липогенезата, като пропорционално на нейното увеличение се повишават и чернодробните мазнини. С други думи, изглежда,че при наличието на наднормено тегло и затлъстяване прекалената консумация на фруктоза наистина предизвиква толкова де ново липогенеза, че се стига до увеличаване на чернодробната мазнина.

Ще кажете: “Да, но това се отнася само до хората със затлъстяване и наднормено тегло”. Положението е различно при здрави хора, които се придържат към нормално хипокалорийно хранене. Съвсем вярно. Но не бива да се забравя, че хората с наднормено тегло не са някаква незначителна група. Това са невероятните 70% от възрастното население в Америка! Повечето от жителите на Съединените щати вероятно са чувствителни към прекомерната консумация на фруктоза. Мнозинството от тях работят седяща работа, без достатъчна и адекватна двигателна активност (и докладват за повече извършено движение от действителното), ядат повече сладки храни и пият повече газирани напитки, отколкото е необходимо. Диетата им не е хипокалорийна. Те не изчерпват редовно своя гликоген (в действителност, при хората с наднормено тегло обичайно гликогеновите депа са запълнени). Честно казано, те не са толкова здрави, колкото биха могли да бъдат. Не съм убеден, че фруктозата е безвредна за тази (доста голяма) част от населението. Определено смятам, че премахването на простата рафинирана фруктоза от хранителния им режим е важна стъпка към по-добро здраве.

Вашият въпрос не е за глюкозата или за фруктозата, така че няма да се впускам в повече обяснения по темата. Ще оставим това за друг път. След всички посочени потенциални страшни последствия от консумацията на фруктоза, това, което всъщност смятам е, че само защото фруктозата може да причини известни проблеми,  не трябва да заклеймяване плодовете. Плодовете не са само фруктоза, глюкоза или захароза.

Те съдържат фибри, които захранват произвеждащата бутират чревна флора и забавят усвояването на захарта. Бутиратът подобрява инсулиновата чувствителност и окислението на мазнините (и здравето като цяло), а забавеното усвояване на захарта намалява гликемичното й въздействие. Дори има доказателства, че той може да противодейства на развитието на чернодробна стеатоза -  обичаен резултат от консумацията на рафинирана фруктоза.
Плодовете съдържат хиляди видове фитонутриенти. Всички те имат различни ефекти, но общото между тях е, че изглежда, подобряват здравето и метаболитната функция. Вземете например флавоноидите в боровинките, които способстват за по-добра васкуларната функция и инсулинова чувствителност дори при хора с наднормено тегло, като по този начин намаляват всички вредни ефекти от захарта. Какво се случва в крайна сметка, когато затлъстял човек с метаболитен синдром яде боровинки, съдържащи захар? Подобряват се показателите му за риск от сърдечно-съдови заболявания. А как въздейства консумацията на ягоди? Води до намаляване на маркерите на атеросклероза. Дори и при диабет тип 2 консумацията на плодове (независимо дали банани, манго, ананас, портокал или папая) води до значително по-ниска реакция към глюкозата от същото количество чиста глюкоза.
   Плодовете са по-засищащи от количество сок или сода със същата калорийна стойност. Трудно се преяжда с плодове. Почти всеки може да изпие литър сода или сок, но да се изядат петнадесет портокала е трудно.

Ако изобщо трябва да се приеме, че е нужно да се консумира фруктоза, то тя трябва да идва от плодовете. Съвсем ясно е, че плодовете се метаболизират по различен начин (и по-благоприятно) от чистата захар или от храни, съдържащи рафинирана захар, дори и при хора с наднормено тегло, за които стандартната рафинирана фруктоза би била опустошителна. Макар че би било най-добре хората с наднормено тегло/затлъстяване да избягват рафинираната захар, изследванията показват, че те могат да се справят съвсем добре със скромни количества плодове (да не се чете като “30 банана на ден”).
Прочетете повече: Здравейте!Бих желал да разбера истината за консумацията на плодове и как захарта в тях въздейства върху телата ни. По какво се различава тя от бялата захар и колко плодове всъщност трябва да ядем?
Благодаря!


Плодовете се различават от захарта в няколко важни аспекта.
На първо място, плодовата захар е смес от фруктоза, захароза, глюкоза и незначително количество захарен алкохол, наречен сорбитол и наличен в някои плодове (например в ябълките, крушите и в много от костилковите плодове).
Обичайно консумираната от нас в ежедневието захар представлява захароза - смес от 50% фруктоза и 50% глюкоза. Фруктозата в прасковата е същата като фруктозата в трапезната захар. Захарозата в кайсията е идентична на захарозата в захарта, използвана ежедневно от нас.
Това, което различава плодовете, е съотношението между фруктозата, захарозата и глюкозата в тях. При различните плодове съотношението може да е 22% фруктоза, 30% захароза и 48% глюкоза или 30% фруктоза, 30% захароза и 40% глюкоза. Съотношението би могло да бъде всякакво, дори да е различно във взети за проба отделни плодове от даден вид,  докато рафинираната захар винаги съдържа 50% глюкоза и 50% фруктоза.

Фруктозата се метаболизира по различен начин от глюкозата, като се пренася към черния дроб, за да бъде преработена. Това я прави потенциално по-опасна за черния дроб от глюкозата, особено когато се употребява в прекомерни количества. Скорошно изследване върху съдбата на фруктозата в човешкия метаболизъм навежда на предположението, че фруктозата има само скромен принос към  де ново липогенезата, тоест към образуването на мазнини от въглехидрати.

Макар това да е вярно, авторите отправят сериозно предупреждение: времето за де ново липогенезата от захари в черния дроб, както и оказващите върху нея влияние фактори не са напълно изяснени. Върху тях влияят концентрацията и вьзможните за проследяване  характеристики на различни субстрати, получени от сьвкупността на липидните прекурсори (предшественици).
Де ново липогенезата може да се осъществи също в мастна тъкан или в мускул, но няма адекватни налични методи за количественото й измерване.

С други думи, има само частично разбиране на де ново липогенезата в черния дроб, но не се знае почти нищо за де ново липогенезата в мастната тъкан, нито е наличен начин за нейното измерване. Авторите на изследването завършват раздела за де ново липогенезата със следната оценка: „Понастоящем влиянието на консумираната фруктоза върху плазмените липиди и върху де ново липогенезата е спорен въпрос, който не е достатъчно проучен.“

Същевременно има проучвания, които показват, че при хора с наднормено тегло прекалената консумация на фруктоза е по-лоша от прекомерния прием на глюкоза, тъй като увеличава броя на LDL частиците, на окисления LDL и на триглицеридите и допринася за натрупването на висцерални/органни мазнини.

Друго проучване при лица с наднормено тегло установява, че краткосрочната прекомерна консумация на прости захари задейства де ново липогенезата, като пропорционално на нейното увеличение се повишават и чернодробните мазнини. С други думи, изглежда,че при наличието на наднормено тегло и затлъстяване прекалената консумация на фруктоза наистина предизвиква толкова де ново липогенеза, че се стига до увеличаване на чернодробната мазнина.

Ще кажете: “Да, но това се отнася само до хората със затлъстяване и наднормено тегло”. Положението е различно при здрави хора, които се придържат към нормално хипокалорийно хранене. Съвсем вярно. Но не бива да се забравя, че хората с наднормено тегло не са някаква незначителна група. Това са невероятните 70% от възрастното население в Америка! Повечето от жителите на Съединените щати вероятно са чувствителни към прекомерната консумация на фруктоза. Мнозинството от тях работят седяща работа, без достатъчна и адекватна двигателна активност (и докладват за повече извършено движение от действителното), ядат повече сладки храни и пият повече газирани напитки, отколкото е необходимо. Диетата им не е хипокалорийна. Те не изчерпват редовно своя гликоген (в действителност, при хората с наднормено тегло обичайно гликогеновите депа са запълнени). Честно казано, те не са толкова здрави, колкото биха могли да бъдат. Не съм убеден, че фруктозата е безвредна за тази (доста голяма) част от населението. Определено смятам, че премахването на простата рафинирана фруктоза от хранителния им режим е важна стъпка към по-добро здраве.

Вашият въпрос не е за глюкозата или за фруктозата, така че няма да се впускам в повече обяснения по темата. Ще оставим това за друг път. След всички посочени потенциални страшни последствия от консумацията на фруктоза, това, което всъщност смятам е, че само защото фруктозата може да причини известни проблеми,  не трябва да заклеймяване плодовете. Плодовете не са само фруктоза, глюкоза или захароза.

Те съдържат фибри, които захранват произвеждащата бутират чревна флора и забавят усвояването на захарта. Бутиратът подобрява инсулиновата чувствителност и окислението на мазнините (и здравето като цяло), а забавеното усвояване на захарта намалява гликемичното й въздействие. Дори има доказателства, че той може да противодейства на развитието на чернодробна стеатоза -  обичаен резултат от консумацията на рафинирана фруктоза.
Плодовете съдържат хиляди видове фитонутриенти. Всички те имат различни ефекти, но общото между тях е, че изглежда, подобряват здравето и метаболитната функция. Вземете например флавоноидите в боровинките, които способстват за по-добра васкуларната функция и инсулинова чувствителност дори при хора с наднормено тегло, като по този начин намаляват всички вредни ефекти от захарта. Какво се случва в крайна сметка, когато затлъстял човек с метаболитен синдром яде боровинки, съдържащи захар? Подобряват се показателите му за риск от сърдечно-съдови заболявания. А как въздейства консумацията на ягоди? Води до намаляване на маркерите на атеросклероза. Дори и при диабет тип 2 консумацията на плодове (независимо дали банани, манго, ананас, портокал или папая) води до значително по-ниска реакция към глюкозата от същото количество чиста глюкоза.
   Плодовете са по-засищащи от количество сок или сода със същата калорийна стойност. Трудно се преяжда с плодове. Почти всеки може да изпие литър сода или сок, но да се изядат петнадесет портокала е трудно.

Ако изобщо трябва да се приеме, че е нужно да се консумира фруктоза, то тя трябва да идва от плодовете. Съвсем ясно е, че плодовете се метаболизират по различен начин (и по-благоприятно) от чистата захар или от храни, съдържащи рафинирана захар, дори и при хора с наднормено тегло, за които стандартната рафинирана фруктоза би била опустошителна. Макар че би било най-добре хората с наднормено тегло/затлъстяване да избягват рафинираната захар, изследванията показват, че те могат да се справят съвсем добре със скромни количества плодове (да не се чете като “30 банана на ден”).

Източник:  http://www.marksdailyapple.com/salmon-mercury-fruit-sugar-seniors-gaining-muscle/
Превод от английски yulinga