(С благодарност към yulinga за превода на статията и към kameloth за редакцията)
(от д-р Джорджа Ийд)
(от д-р Джорджа Ийд)
Месото има лоша
репутация. Повечето хора смятат, че месото, особено
червеното, e опасно нездравословно. То обаче има уникални свойства,
които го правят по-питателна и по-лесносмилаема храна, която е по-малко вероятно да предизвика
дразнене в тялото Ви, отколкото зеленчуците. Дали научните данни, които стоят
зад фобията от месото, са достоверни?
Червеното месо по-малко здравословно ли е от другите видове месо?
Месото е изградено
от мускулните влакна на животните, които са два основни вида: бързи и бавни. Тъмните мускулни
влакна ("бавните" влакна) са предназначени за дейности, свързани с
издръжливост, докато светлите мускулни влакна ("бързите" влакна) са
създадени за моментите на внезапно започваща, бърза дейност. Ето защо тъмните мускулни влакна
имат по-големи енергийни нужди. За да произвеждат енергия,
мускулите се нуждаят от източник на енергия (мазнини), кислород за изгаряне на
мазнините, а също от витамини и минерали, за да се извършват реакциите за освобождаване
на енергията от мазнините. Ето защо тъмните меса обичайнo съдържат
повече кислород, повече мазнини и повече витамини и минерали, отколкото
светлите/бели меса.
За да задържат
кислорода, тъмните (“бавните”) мускулни влакна се нуждаят от по-големи
количества протеин, който пренася кислорода и се нарича миоглобин. Миоглобинът е
червен и точно той придава и червения цвят на месото. Миоглобинът е богат на желязо (минерала,
който се свързва с кислорода), поради което червените меса съдържат повече
желязо, отколкото белите. Тъй като
повечето тъмни меса съдържат повече мазнини от светлите меса, те са с по-висока
калорийна стойност. Тъмните меса обаче имат и повече
минерали и витамини от група В, поради което те всъщност са по-хранителни от
светлите.
Знаете ли, че
всички видове месо (червеното, светлото и бялото), били те от бозайници, птици
или риба, съдържат приблизително еднакво количество холестерол? В 1 кг пържоли
няма повече холестерол, отколкото в 1 кг пилешко.
Но червеното месо не повишава ли смъртността?
Едно скорошно изследване,
проведено в Харвардското училище за обществено здраве [Pan 2012], твърди, че
консумацията на червено месо увеличава риска от смърт от всякакви видове
заболявания, включително сърдечни заболявания и рак. Това е
епидемиологично изследване,
което поради своята същност не може да докаже връзката между причината и
следствието. Затова, дори и да беше най-доброто епидемиологично изследване,
извършвано някога на тази планета, би било невъзможно за авторите да заключат,
че червеното месо предизвиква смърт.
По-долу са само
два от проблемите, които забелязах в това изследване:
- В това изследване участват 2 големи групи хора: здравно изследване на медицинските сестри (над 120 000 жени) и проследяващо изследване на здравните специалисти (над 50 000 души). На всеки две години сестрите биват запитани колко често са консумирали червено месо през последните 2 години. На всеки 4 години мъжете здравни специалисти са запитвани колко често са яли червено месо през последните четири години. Можете ли да си представите? Въпреки че аз следя с какво се храня ежедневно, ако ме попитате какво съм ял МИНАЛАТА СЕДМИЦА (да не говорим за 2 години назад), аз, честно казано, няма да мога да кажа. Естествено, тези въпросници не могат да предоставят информация колко често хората забравят, подценяват или може би дори лъжат относно това, което в действителност са яли.
- Просто така се е получило, че хората, които са регистрирани като консумиращи най-много червено месо на ден, също е било по-вероятно да:
- Пушат
- Водят застоял начин на живот
- Имат по-голямо тегло
- Имат диабет
- Вземат аспирин
- Поглъщат повече калории на ден
- Пият повече алкохол
- Ядат повече млечни продукти
Всички тези
показатели са отлични примери за това, което учените наричат "объркващи
променливи." Объркващи - как да се разбира
това? Объркващи. Дори ако
всички данни са точни, как можем наистина да знаем дали хората, които ядат
повече червено месо, е по-вероятно да умрат заради червеното месо, или поради
един или повече от тези и други фактори?
За по-подробна
критика на това изследване, моля, вижте отлично написаната публикация в блога
на Гари Таубс на тема "Наука, псевдонаука, хранителни епидемиология и
месо", като кликнете тук:
Лоши ли са наситените мазнини и холестеролът за сърцето ми?
Многобройни трудове
на изследователи в областта на кардиологията най-сетне опровергават митовете,
че мазнините в храната, месото и холестеролът причиняват ССЗ. Всъщност някои от
най-здравословните хранителни режими в историята на човечеството са такива с
много висок прием на месо и животински мазнини. Хората консумират животински
меса, животински мазнини и холестерол от около два милиона години, но ССЗ са
станали основен проблем едва от около 50 години. Затова е много по-вероятно
главен виновник за повишената заболеваемост да е нещо, което е ново в нашия
хранителен режим. Наличните към момента доказателства посочват като основна
причина за това рафинираните въглехидрати, както и тези с висок гликемичен
индекс, а не мазнините, месото или холестерола.
Причинява ли червеното месо рак?
Ако месото е толкова
канцерогенно, защо ракът се е срещал толкова рядко до преди миналия век? Сега не се
консумира повече месо, отколкото преди сто години, но честотата на раковите
заболявания расте главоломно. Така че защо вярваме, че месото
причинява рак?
Налични са многобройни изследвания, които твърдят, че има взаимовръзка
между червеното месо и рака (особено рака на дебелото черво), обаче те са били
слаби епидемиологични изследвания и не са представителни за резултатите в
областта като цяло. Факт е, че
изследванията на месото и рака дават много различни резултати. Много от тях не
показват никаква връзка между месото и рака, а някои дори отчитат превантивна
полза от консумацията на месо по отношение на заболеваемостта от рак. Просто няма солидни научни
доказателства в подкрепа на убеждението, че червеното месо увеличава риска от
рак.
Овъглените меса и ракът
Овъглените и опушените
на дърво меса съдържат ПАВ (полициклични ароматни въглеводороди) и ХА
(хетероциклични амини). Установено е, че при лабораторни
животни ПАВ и ХА причиняват рак. Проучванията при хора са ограничени
до епидемиологични такива, като дори и те не водят до убедителни изводи.
ПАХ присъстват не
само в овъглените меса, но също така и във всичко органично
(растителна/животинска тъкан), което бива изгорено - от цигари до горски пожар,
както и в дима от автомобилните газове. ПАВ също са налични в много
други храни, като например зърнени растения, растителни масла, сирене и кафе.
Всъщност
зърнените продукти, а не месото са най-големият източник на ПАВ в обичайната
диета.
ХА, от друга
страна, могат да се получат само от богати на протеини храни като месо, риба и
птици.
Пърженото пиле,
както и приготвеното на скара пилешко месо може да съдържат още по-високи
количества от ПАВ и ХА, отколкото червените меса на скара, но проучванията
показват, че няма връзка между приема на птиче месо и рака.
Нитрати и нитрити в преработените меса
Нитратите и
нитритите се използват в производството на преработени меса като бекон, колбаси
и шунка. Въпреки това те също така са естествено
налични в много растителни храни, често в много големи количества. Например, спанакът съдържа
най-малко 30 пъти повече от тези съединения от хот-дога (при сравнение на 1 кг
от едната храна с 1 кг от другата). В действителност някои
производители на преработени меса се хвалят, че с цел консервиране на месата
използват прах от целина (с много високо съдържание на нитрати), вместо
по-често използвания натриев нитрит.
Каква е разликата
между нитрати и нитрити? Може да е объркващо, защото тези
термини често се използват като взаимозаменяеми от производителите на храни, от
лекари и специалисти по хранене. Причината, поради която хората
толкова често ги смесват, е, защото нитратите лесно се превръщат в нитрити в
храните и в организма. Нитратите и
нитритите са много сходни химични соли с много подобни свойства, а в
хранително-вкусовата промишленост често се използват смеси от нитрати и
нитрити. Като
консерванти нитратите са около 3 пъти по-силни от нитратите.
В комбинация със
сол, нитратите и нитритите предотвратяват растежа на бактериите, които
причиняват ботулизъм (вид хранително отравяне). Освен това те действат като
антиоксиданти, предпазвайки мазнините в месото от гранясване, и придават на
месото неестествения за него розов цвят. Не е доказано, че самите нитрити
и нитрати причиняват рак. Въпреки това те могат да взаимодействат с протеините
в месото и да образуват нитрозамини, за които се знае, че причинят рак у
лабораторни животни. Добавянето на специални
антиоксиданти по време на обработката спира тази химическа реакция и намалява
количеството на образувания нитрозамин, но не го елиминира напълно. Затова най-добре е при
възможност да избирате пресни, непреработени меса.
Също така може би
е разумно да се ограничи приемът на зеленчуци, които са много богати на нитрати
(като спанак и целина). Бактериите в нашата слюнка
превръщат растителните нитрати в нитрити, които ние поглъщаме. След това тези нитрити може да
влизат в реакция с протеини в стомаха ни, за да образуват нитрозамини - точно
по същия начин, както това се случва по време на преработката на месо. Тези нитрозамини са потенциално
канцерогени, поради което някои изследователи смятат, че диетите с високо
съдържание на нитрати са свързани с увеличаване на заболеваемостта от рак на
стомаха.
Уврежда ли животинският протеин бъбреците ми?
До този момент
няма никакво доказателство за това. Всъщност човешкият бъбрек е
създаден да бъде в състояние да се справя с големи количества животински
протеини (може би защото нашите предци понякога е трябвало да ядат големи
количества месо на едно хранене, вместо по-малки порции по няколко пъти на ден
всеки ден - така, както правят съвременните хора).
По-голямата част
от изследванията, показващи връзката между приема на голямо количество протеин
и увреждането на бъбреците, са били проведени върху лабораторни животни, а не
върху хора. Скорошен
преглед на изследванията върху връзката между храненето и бъбречните
заболявания установи наличието на едно единствено изследване с хора относно
приема на животински протеини и бъбречните проблеми. Това е
епидемиологично изследване, при което не се контролира приемът на рафинирани
въглехидрати. Това
изследване не открива връзка между високия прием на животински протеини и
увреждането на бъбреците, освен ако бъбреците не са увредени преди това (имайте
предвид, че епидемиологичните изследвания не могат да докажат връзката между
причина и следствие). Обзорната статия продължава с
цитиране на ДЕСЕТ изследвания върху хора, свързващи рафинираните въглехидрати (в
частност фруктозата) с развитието на специфични заболявания на бъбреците.
Изследване,
извършено през 1930г. от двама мъже, които в продължение на цяла година се
придържат към 100% месна диета, не показва наличие на признаци на каквито и да
проблеми с бъбреците.
Най-успокоително е
едно скорошно 2-годишно клинично проучване на последиците от
нисковъглехидратната диета с висок прием на протеин върху бъбречната функция
при хора със здрави бъбреци. В него се установява, че тази диета е напълно
безопасна [Friedman 2012].
Много по-вероятно
е рафинираните въглехидрати, както и тези с висок гликемичен индекс, да
застрашават бъбреците повече, отколкото животинският протеин. Хората са
всеядни, така че ние сме еволюирали, за да бъдем в състояние да храним нашите
тела, използвайки растителни и животински храни. Въпреки това
НИКОЙ бозайник не е създаден да функционира с големи количества рафинирани
въглехидрати. Вероятно това е причината хората
с диабет да са изложени на такъв висок риск от проблеми с бъбреците - те имат
висока кръвна захар и високи нива на инсулина, които увреждат крехките
кръвоносни съдове из цялото тяло (микросъдово заболяване), включително вътре в
бъбрека.
Месото е единствената пълноценна храна
Животинските храни
(особено когато включват органни меса) съдържат всички протеини, мазнини,
витамини и минерали, които са необходими на хората, за да функционират. Те съдържат
абсолютно всичко, нужно за нас в точно правилните пропорции. В това има смисъл, защото през
по-голяма част от човешката история това са били единствените храни на
разположение почти навсякъде по планетата, през всички сезони.
По-долу можете да
видите, че животинските продукти са по-добри източници на повечето основни
витамини и минерали, включително и 4, които изобщо не са налични в растителните
храни:
Хранителните вещества в месото са готови за употреба
За разлика от
зеленчуците, месото не съдържа антинутриети като целулоза, фитати и танини,
които пречат на храносмилането или затрудняват усвояването на жизненоважни
съставки като витамини и минерали.
Формите, под които
са налични витамините и минералите в месото, са най-лесните за усвояване:
Хем-желязо: формата
на желязо в месото е 8 пъти по-достъпна за нашите тела от не-хем (растителното)
желязо.
Витамин А от
животинските източници е от 12 до 24 пъти по-достъпен за нас, отколкото този от
вегетариански източници.
Витамини В12 и K2
се срещат само в животинските храни.
Месото има меко въздействие върху Вашия деликатен организъм
Докато зеленчуците
се защитават с химикали, които са потенциално вредни за нашите клетки,
животните защитават своето месо с нокти и зъби, така че самото месо не съдържа
никакви дразнещи вещества. Месото е особено удобен избор,
ако имате склонност към чувствителност към химически субстанции.
Трудно ли се храносмила месото?
Точно обратното. Месото се
раздробява ефективно от нашите естествени ензими, така че не трябва да
разчитаме на чревните бактерии за съдействие при храносмилането му. Това означава, че на практика в
процеса не се получават чревни газове. Месото се усвоява качествено чрез
червата ни, поради което има много малко отпадъчни продукти. Убеждението, че месото води до
запек, е мит. Освен
ако нямате непоносимост към определен вид месо, няма да имате проблеми с
храносмилането му. Месото
обаче може да се задържи в храносмилателния тракт след прием на бавносмилаеми
растителни храни, богати на фибри, и на млечни продукти, които са много трудни
за храносмилане.
А как стои въпросът за месото и подаграта?
Моля, вижте
статията в моя блог: Имате подагра, но обичате месо?
Може ли чрез консумацията на месо да се пренасити организмът с желязо?
В научната и
медицинската литература не открих никакви доказателства за наличие на връзка
между консумацията на месо и пренасищането на организма с желязо. Вярно е, че
прекомерното количество желязо може да е токсично за клетките, както е вярно
също, че тялото не разполага с механизъм да изхвърли излишното желязо освен
чрез кожата и чревните клетки или чрез кървене. Тялото обаче е много умно и знае
как да не усвоява прекалено много желязо. Черният дроб
отделя хормон, наречен хепцидин, който следи наличността на желязо и
казва на нашите чревни клетки точно колко желязо да усвоят. Като цяло ние губим 1-3 мг
желязо на ден - приблизително колкото усвояваме. Всяка статия,
която намерих за натрупването на желязо при хората, включително и отличния
преглед от 2012 в медицинското списание New England Journal of Medicine,
свързва натрупването на желязо с генетични заболявания, нарушаващи нормалния
метаболизъм на желязото (най-често при хемохроматоза), а не с излишъка на месо
в диетата. Докато
недостигът на желязо е много често срещано състояние, свързано с храненето, не
изглежда да съществува прекомерно натрупване на желязо в резултат на храненето.
Месото е продукт с естествено ниско съдържание на въглехидрати
Това означава, че
е невъзможно да се яде месо и да се получи значителен скок на инсулина. Инсулиновите
скокове трябва да се избягват, доколкото е възможно, тъй като те сериозно
дестабилизират химичните процеси в мозъка и тялото ни и може да доведат до
възпаление, клетъчно увреждане, нарушения в метаболизма на холестерола и на
мазнините, както и до множество хронични заболявания.
Какви видове месо е здравословно да ядем?
Здравите,
естествено отглеждани животни, хранени с характерната за тях естествена храна,
произвеждат месо със здравословен мазнинен профил, включително с по-високи нива
на омега-3 мастни киселини, отколкото животните, хранени със зърнени култури.
При възможност
избягвайте фабрично отглежданите животни, които биват хранени със зърнени
култури. Винаги, когато е възможно и
достъпно, избирайте месни продукти от естествено отгледани животни. Това означава животни, които са
на диета, максимално подобна на тази, на която те биха живели сред природата.
- Крави/агнета/овце - трева
- Пилета - треви, насекоми, червеи
- Пуйки - треви, насекоми, семена, малки животни
- Патици/гъски - риба, трева, водорасли, насекоми, плодове, ядки
- Прасета - треви, кореноплодни зеленчуци, плодове, ядки, насекоми, червеи, дребни животни
- Риба - дива, а не отглеждана във ферми. Храната варира в зависимост от вида.
Продавачите на
птиче месо често се хвалят, че техните птици са на напълно вегетарианска диета,
но ако забележите по-горе, птиците са естествено всеядни и ядат малки животни с
цел набавяне на протеини и мазнини (червеи и насекоми например). Ето защо дворните
птици приемат лой (животински мазнини) през зимата, тъй като тогава няма много
насекоми и червеи, а птиците се нуждаят от мазнини и протеини за енергия.
Обобщение за месото и здравето:
Здравословните
животински продукти са пълноценни храна.
Месото е лесно за
смилане и усвояване и не съдържа антинутриенти или дразнещи вещества.
Няма
доказателства, че месото, наситените мазнини и холестеролът са вредни за
човешкото здраве. В действителност има много
доказателства, че месото, наситените мазнини и холестеролът са от жизненоважно
значение за здравето.
Винаги, когато е
възможно и достъпно, избирайте месни продукти от естествено отглеждани животни.
Ограничете
преработените меса.
Когато ядете месо
на скара, може би трябва да изрязвате всички прегорели или почернели краища.
Автор: д-р Джорджа Ийд (Georgia Ede)
Превод от английски yulinga и kameloth
Автор: д-р Джорджа Ийд (Georgia Ede)
Превод от английски yulinga и kameloth
Източник: http://www.diagnosisdiet.com/food/meats/
