Спрете да спазвате медицинска терапевтична диета „просто ей така“ (с други думи, с кето към лудницата)

Автор: Ейми Бъргър

Тази статия е много дълга (дори за мен). Това е положението. Предупредени сте. Изключила съм коментарите към нея. Независимо дали я харесвате, или не, дали сте съгласни отчасти с нея, или не, дали не сте съгласни отчасти с нея, или не -  каквото и да е мнението ви по въпроса, имате свободата да го изразите другаде.  


Това ще бъде последният от емоционалните ми изблици за известно време напред. Трябва да си излея насъбраното, но след като веднъж го напиша и новата година започне, ще наблегна на по-образователни и полезни статии (или поне такова ми е намерението).

Смешно е. Като се има предвид, че рекламирам себе си като нутриционистка, която одобрява нисковъглехидратното и кетогенното хранене, често се оказва, че препоръчвам на клиентите си да консумират повече въглехидрати. Повече белтъчини. И да спрат да претеглят и премерват всяка хапка храна и да давят всичко в зехтин и разтопено масло в опит да достигнат до някакво вълшебно, действащо безотказно, автоматично-водещо-до-отслабване съотношение между макронутриентите с над 75% мазнини.

От известно време заплашвам обещавам в социалните медии, че ще публикувам гневно излияние за някои проблеми, които забелязвам, когато здрави, физически активни хора в добра форма спазват медицинска терапевтична диета, защото са повярвали, че така е редно. (Или още по-лошо: повярвали са, че е наложително, защото това е единственият начин да бъдат здрави и да предотвратят метаболитни заболявания. 

Преди да започна по същество, трябва да поставим някои основни правила:

• Тази статия не е насочена срещу кетогенните диети; Ако смятате, че не разбирам терапевтичните ползи от кетогенните диети, значи очевидно отдавна не сте чели блога ми; (Засрамете се. Ха! Не, шегувам се. Ако сте нови тук, добре дошли!) Хвалила съм ползите от кетогенните диети в интервюта в подкасти, в книгата ми за болестта на Алцхаймер (пренаписах я и я разширих, за да бъде издадена от голямо издателство през март 2017 г., затова моля, не си правете труда да купувате електронната версия, изчакайте, докато новата излезе). Тя е много по-добра [и в момента може да се поръча на предпродажба]) и се подготвям да разгледам ползите от кетогенните диети в серията, която пиша, на тема метаболитната теория за рака. Мисля, че кетогенните диети имат огромен потенциал—когато се прилагат интелигентно и рационално. За жалост, както и с цикличното хранене, когато толкова много (тооолкова много!) хора започват кетогенно хранене напоследък, думите „интелигентно“ и „рационално“ не се прилагат толкова широко, колкото би ни се искало.  
• Тази статия не е лична атака срещу когото и да било. Както винаги, ако методът, който прилагате, действа, продължавайте така! Ако се храните по определен начин и се чувствате добре, имате достатъчно енергия, за да се занимавате с любимите си дейности, и се радвате на добро настроение, добри когнитивни способности, добра физика, емоционален баланс и биомаркери, каквито и от тях да следите, тогава при всички положения продължавайте да се храните така! Ако ви харесва да спазвате стриктна кетогенна диета, тогава продължавайте да я спазвате.

Така че ако в тази статия няма да обсъждам тези въпроси, за какво изобщо ще става въпрос и защо я пиша?

Целта ми не е да проповядвам, да убеждавам или да карам някого „да си смени вярата“ и да започне или да спре да спазва определена диета. Смешното е, че въпреки че съм нутриционистка, която прилага нисковъглехидратно, палео и кетогенно хранене, в интерес на истината пет пари не давам какво ядете. Пиша тази статия, защото трябва да бъде написана. (И или никой друг не е толкова ядосан по този повод като мен, или пък никой няма смелостта да изобличи глупостта на хората, така че ако искам това послание да достигне до широката общественост, няма кой друг да го направи, освен мен.)

Пиша този текст, защото, макар че стриктните кетогенни диети могат да действат страхотно - СТРАХОТНО - на много хора по много причини, те може да не са подходящи за всеки, през цялото време.

Виждам го отново и отново при клиентите си.  Както написах за цикличното хранене, държа да покажа и двете страни на монетата, защото виждам какво става, когато хората не се чувстват толкова добре на свръхстриктни кетогенни диети. Само защото нещо работи перфектно при един човек, това не означава, че ще работи също толкова добре при всички останали, и то винаги. Получавам запитвания от хора, спазващи стриктни високомазнинни, нисковъглехидратни диети, и разбирам, че се чувстват изморени, тревожни, нямат енергия, депресирани са, спортните им постижения се влошават, а понякога тези хора дори напълняват. (Да, дори когато нивата на инсулина са ниски, хората напълняват.) Така че, както написах в статията си за цикличното хранене, ако се чувствате добре на свръхстриктна кетогенна диета, тогава продължавайте да я спазвате. Тази статия е за хората, които не се чувстват добре.

Нека да повторя, защото опитът ми показва, че колкото и ясно да обясня, все ще се намери някой, който да се засегне, защото отнася казаното от мен към собствената си индивидуална ситуация. И ТАКА: ако отдавна спазвате свръхстриктна кетогенна диета и се чувствате по-добре от всякога на физическо, психическо, емоционално и умствено ниво, продължавайте така! Тази статия не е за вас.  Тя е за хората, които не отговарят на това описание. Осмелявам се да намекна, че може би – евентуално - този конкретен начин на хранене може да не е най-добрият за всички, навсякъде, във всякакви обстоятелства.

Ето тук става малко сложно и трябва да събера кураж, за да мога просто да кажа това, което трябва да бъде казано: забележително е до каква степен един начин на хранене с определен етикет - независимо дали става въпрос за палео, нисковъглехидратно или кетогенно хранене, веганство или вегетарианство, или пък нещо друго - изглежда привлича хора с гранична или ясно изявена форма на хранителни разстройства или обсесивни/невротични тенденции.

Аз не съм психиатърка. Не мога да помогна на тези хора да решат „проблемите“ си с храненето. Ако ги е страх да приемат храна или се боят да консумират определени храни, не мога да им помогна много. Мога само да насоча вниманието им към проблема и да им покажа, че не съм вчерашна и не могат да скрият нищо от мен. Правя го максимално учтиво и внимателно, но със сигурност се опитвам да изтъкна, че нямат здравословно отношение към храната и че строгите ограничения и контрол, които сами си налагат, вероятно са пряка причина за проблемите, заради които са се обърнали към мен: умора, тревожност, депресия, аменорея, летаргия, напълняване и други. 

Точно както с цикличното хранене, изглежда, че повечето хора, които имат тези оплаквания при спазване на кетогенно хранене, са жени. (Май би било доста странно, ако мъж ми пише, за да поиска съвет за аменореята си…) Почти винаги става въпрос за жени. Жени, които обикновено, но не винаги, в миналото са преминали през анорексия, вегетарианство, веганство или суровоядство. Те използват кетогенното хранене като поредния начин да ограничават храната, като се преструват, че са нормализирали отношението си към нея и към телата си. В Кетоландия™ има много орторексици. Много. Тези хора използват кетогенното хранене като начин да се престорят, че се хранят нормално, но крайните ограничения, които си налагат, и откровеният страх от напълно безобидни храни въпреки всичко представляват изключително абнормено поведение на хранене. (Те на практика продължават да се подлагат на глад, като ограничават и общия си калориен прием, и микронутриентите, но просто го правят, като консумират малко количество храна, което отговаря на строго определени кетогенни проценти.)

Трябва да уточня, че невинаги жените са тези, които си патят от дългосрочно спазване на суперстриктна кетогенна диета. Има много мъже, които също нагазват в това блато. Непрекъснато попадам на тях в социалните мрежи. Когато работя с такива клиенти и се опитвам да ги убедя изобщо да помислят за разширяване на менюто си, изтъквам, че дори да ги е страх отново да проядат определени храни, поне могат да признаят, че сегашният им подход не действа. Не се чувстват оптимално. Ако наистина се чувстваха добре и ако нямаха физически или психически оплаквания, нямаше да се обърнат към мен за помощ. Понякога им трябва малко време, за да свикнат с идеята да приемат по-голямо количество храна и да включват по-разнообразни храни, особено въглехидрати, но поне успяват да видят, че нещо трябва да се промени, защото с досегашния си подход не постигат резултати.

И като имате предвид всичко това:

Уважаеми здрави, млади, стройни, атлетични хора в добра физическа форма, които НЕ СЕ ЧУВСТВАТЕ ДОБРЕ: Моля ви, спрете да спазвате терапевтична кетогенна диета.

В блога си и в работата си с клиентите се опитвам да разграничавам кетогенните от нисковъглехидратните диети. Те не са едно и също.. Мисля, че семантиката започва да ни създава неприятности. Тези термини не са взаимнозаменяеми, но много хора ги използват, сякаш са. А както и преди съм писала, много хора, за които една нисковъглехидратна диета би била просто страхотна, някак са убедили себе си, че трябва да спазват стриктно кетогенно хранене и непрекъснато да бъдат в кетоза, вовеки веков, дори когато вече не се чувстват добре. Затова преди да продължа, вероятно трябва да дефинирам някои термини или не точно да ги дефинирам, а поне да споделя какво мисля:

Нисковъглехидратна диета (НВД):  Това е много труден за дефиниране термин, защото… ами, липсва единна дефиниция. За целите на тази статия ще кажа, че това е диета с по-малко от 100 грама въглехидрати на ден. Очевидно, в сравнение с кетогенна диета, 100 грама въглехидрати е много, но в сравнение със стандартното американско или съвременното западно хранене, е малко. Поради причини, които ще поясня след минута, не обичам да говоря в проценти и смятам, че този вид измерване е доста проблемно, но понеже толкова много хора са се вторачили в тях: за човек, приемащ по 2000 калории на ден, 100 грама въглехидрати (400 калории) биха били едва 20% от общите калории. В сравнение с ежедневния прием на въглехидрати на милиони хора, равен на 40-60% от общите калории, 20% е доста ниско. При обикновените нисковъглехидратни диети белтъчините не се ограничават, а макар че и мазнините не се ограничават, не се препоръчва да се прибавят неограничени количества допълнителни мазнини, за да се постигне някакво предварително определено съотношение. (Обърнете внимание, че нарекох този начин на хранене нисковъглехидратен, но не нисковъглехидратен и високомазнинен. Просто нисковъглехидратен.)

Медицинска терапевтична кетогенна диета (МТКД):  Диета, формулирана така, че да има съотношение приблизително 3:1 или 4:1 между мазнините от една страна и от друга страна белтъчините и въглехидратите заедно. (Тоест, 3 или 4 пъти повече мазнини, отколкото белтъчини и въглехидрати заедно.) Това обикновено означава, че освен ограничаване на въглехидратите, белтъчините също трябва да се ограничават, а акцентът пада върху мазнините. Някои хора предпочитат да говорят в проценти, например: 77% от общите калории да идват от мазнини, 13% - от белтъчини и 10% - от въглехидрати. Както казах, не съм голяма почитателка на изчисляването в проценти. Те не ни дават голяма информация, защото, в зависимост от калорийния прием, абсолютният брой грамове от който и да било от тези макронутриенти би могъл да варира значително. (Например: при диета с 1800 калории на ден 10% въглехидрати означава 180 калории или 45 грама, но при диета от 8000 калории на ден 10% биха били 800 калории или 200 грама въглехидрати, което вероятно би възпрепятствало кетозата, независимо колко мазнини се консумират. Ясно ми е, че това е екстремен пример и едва ли някой, който се стреми да бъде в кетоза, би приемал 8000 калории на ден, но целта е само да докажа тезата си: процентите не дават много информация. Човек, приемащ 77% от калориите си под формата на мазнини и 10% под формата на въглехидрати, не би бил в кетоза, ако общият му калориен прием е огромен. Кетогенното състояние е свързано по-скоро с това какво липсва в храненето [въглехидрати], отколкото какво присъства в големи количества [мазнини]. Още по въпроса след малко.) При МТКД, каквито и параметри да се използват по отношение на съотношенията или процентите, въглехидратният прием обикновено е ограничен до 20-30 грама на ден или по-малко.

Кетогенна диета (КД):  Не съм сигурна как да я разгранича от МТКД, като изключим това, че хората, спазващи „кетогенна диета“, които използват термина сравнително общо, обикновено наблягат на частта с ограничаването на въглехидратите. Тези „по-лежерни кето диети“ – не свръхстриктните, които се използват с терапевтична цел в медицината - обикновено включват по-малко от 30 г въглехидрати на ден (като някои настояват, че става въпрос за общото количество на въглехидратите, а други твърдят, че се броят само нетните въглехидрати [общите минус фибрите]). Като се изключи това, белтъчините не се ограничават, а по отношение на мазнините се среща по-голямо разнообразие на мнения: яжте повече мазнини, яжте по-малко мазнини – зависи от целите ви. Но не са необходими купища допълнителни мазнини, за да постигнете определено съотношение или процент. Основната разлика между „лежерно кето“ и нисковъглехидратна диета е, че макар и нисковъглехидратната все пак да е… ами, нисковъглехидратна, тя може да включва повече от 30 г въглехидрати на ден. Но двата вида си приличат по това, че количеството белтъчини и мазнини се определят според целите (най-вече промяна на структурата на тялото), а не от фиксирано съотношение.

Общото между тези три подхода е въглехидратната рестрикция, макар и в различни степени. Най-големите разлики са в количествата на белтъчините и мазнините.

Накратко:

МТКД:  Много нисковъглехидратна, много високомазнинна, с ограничени белтъчини

КД:  Много нисковъглехидратна, с умерени количества мазнини и белтъчини или с „достатъчно“ количество белтъчини и мазнини според нуждите

НВД:  По-нисковъглехидратна от стандартното хранене, но невинаги толкова, колкото кетогенното; с достатъчни белтъчини, без акцент върху големите количества мазнини. (Набляга се на нисковъглехидратна, а не на високомазнинна.)

Мисля, че хората си навличат неприятности, когато спазват МТКД, въпреки че би им свършило съвсем добра - или дори по-добра - работа да следват нисковъглехидратна или кетогенна диета без ограничение на белтъчините и без да следват нареждания свише да удавят храната си в допълнителна мазнина. И в този случай, когато казвам „МТКД“, имам предвид, че хората се стремят към нещо, което са възприели като своеобразни „вълшебни кетогенни проценти“, т.е. не непременно съотношенията 3:1 или 4:1. На практика се стремят към много високи мазнини, много ниски въглехидрати и само толкова белтъчини, колкото да не умрат. (Обикновено целта е 70% или повече от общите калории да идват от мазнини.) Струва ми се, че повечето проблеми, които възникват при спазване на кетогенни диети, са резултат от това, че хората гонят тези вълшебни проценти, без да имат наложителна причина за това.

Но преди това нека да разгледам един дори по-важен въпрос от ниските белтъчини, свръхвисоките мазнини и свръхниските въглехидрати...

Електролити

Дисбалансът/недостигът на електролити вероятно е най-често срещаният и лесно поправим виновник при хората, които се чувстват ужасно на такива диети - особено ако тренират усилено и много се потят. Знаете ли защо потта е солена? Защото губите натрий, когато се потите!! Поради ефектите на инсулина върху бъбреците кетогенните диети (чрез понижаване на инсулиновите нива) оказват драматично въздействие върху реабсорбирането – или, според случая, невъзможността за реабсорбиране – на електролити от страна на бъбреците, особено на натрий, калий и магнезий. Признаците и симптомите, които говорят за нужда за по-високи нива от тези електролити, включват умора, главоболия, летаргия, спазми в краката, оток или подуване/задържане на вода (особено в долната част на краката), а може би дори гадене и световъртеж.

С две думи: дори да консумирате предостатъчни количества зеленолистни зеленчуци (които са добър източник на магнезий и калий), вероятно въпреки това имате нужда да приемате тези елементи допълнително под формата на хранителни добавки и със сигурност имате нужда да солите храната си (или да пиете бульон, направен от кубчета). Крайно нисковъглехидратните диети не са съвместими с нисък прием на натрий, ТОЧКА. Ако лекарят ви е предписал диета, бедна на натрий, заради повишено кръвно налягане, моля, знайте, че инсулинът влияе върху кръвното налягане много повече от натрия и най-доброто, което можете да направите, за да коригирате повишеното кръвно налягане, е да преминете на нисковъглехидратна диета или поне да изключите захарта.

Окей, да се върнем към вълшебните проценти. Хората се стремят към висок процент мазнини при спазване на кетогенна диета поради четири основни причини:

1.      Контрол или превенция на заболявания

2.      Вярват, че повече мазнини = по-високи кетони, а по-високи кетони = по-добри резултати

3.      Отслабване

4.      Постигане на оптимално здраве

Да разгледаме всяка от тези причини поотделно.

1.         

Контрол или превенция

на заболявания

Ако сте забравили, откакто го споменах в началото на тази статия, напълно съм наясно с терапевтичния потенциал на кетогенните диети. Хората ги използват при рак, неврологични заболявания, психологически проблеми и др. Но само защото кетогенните диети помагат на хората да контролират или да лекуват заболявания, това не означава, че те са необходими за превенция на тези състояния. Преди време писах по този въпрос като гостуваща авторка на сайта на Роб Улф:  Ако повикате специалист по унищожаване на вредители и го накарате да напръска в дома ви, ще избиете настанилите се в него насекоми, но това не означава, че обработката с препарат против вредители в жилището ви е необходимо условие, за да предотвратите нашествието им. Можете да използвате други, не толкова драстични мерки, за да се погрижите да нямате нужда от по-екстремното решение след време. (По-добра изолация на вратите и прозорците, да не оставяте храна вън от хладилника и т.н.)

Нима всеки, който е стигнал до осемдесет- или деветдесетгодишна възраст, без да развие деменция, Паркинсон, рак или диабет тип 2, е спазвал кетогенна диета? Разбира се, че не. Така че, ако обичате, може ли да вложим малко здрав разум в тези дискусии? Повтарям, ако искате да използвате кетогенна диета като потенциална – потенциална – превантивна стратегия, тогава действайте. (Мисля, че тези диети могат да свършат работа за превенция, просто не мисля, че са необходими.) Но не карайте хората в интернет да мислят, че и те трябва да последват примера ви, ако не искат да се обрекат на метаболитни и митохондриални болести, само защото им е приятно от време на време да хапнат някой печен картоф.

Да, кетогенните диети могат евентуално - евентуално - да предотвратят редица хронични заболявания, но осемдесет- и деветдесетгодишните хора в „сините зони“ не спазват стриктно кетогенно хранене. Много от тях са консумирали хляб, фасул и плодове през целия си живот. Затова, въпреки че КД и МТКД играят роля за удължаване на живота, и то на живота в добро здраве, те очевидно не са единствената ефективна стратегия. Бих предположила, че за много хора подходящата физическа активност, поддържането на мускулната маса, достатъчното количество и качество на съня, съзнанието за цел в живота, чувството за хумор и една като цяло по-нисковъглехидратна диета биха се отразили много добре. Както уточних в статията си като гостуваща авторка в блога на Роб Улф, свръхстриктната КД вероятно не е необходимо условие за гарантиране на доживотно здраве, но добрата регулация на кръвната захар и сравнително ниските нива на инсулин вероятно са условие за това. А ето и шокиращата новина: има хора, които поддържат инсулинова чувствителност и нормални нива на кръвната захар при хранене, включващо плодове, бобови и скорбялни храни. (Ако вие не сте от тях, тогава да, може би вие трябва да се придържате към долния край на въглехидратния диапазон, но това не означава, че всеки, навсякъде, трябва да се храни като вас.)

Планирам статия в някой момент през новата година, където да разгледам малко по-подробно идеята по-долу, но ето какво мисля накратко: въглехидратите сами по себе си – от истински, натурални, непреработени фабрично храни - не са отровни. Почти е нелепо да се застъпва такова мнение. (Да, много растителни храни съдържат антинутриенти, но това не важи само за зърнените и бобовите. Броколите, карфиолът, боровинките, авокадото и много други растителни храни, любими на привържениците на нисковъглехидратното и кетогенното хранене, също съдържат антинутриенти. Тук не говоря за това. Говоря най-вече за ефектите върху инсулина и кръвната захар.) Има много дълголетни и ЗДРАВИ хора, които ядат фасул, картофи, ориз, плодове и дори… *ужас!* ... хляб. Бихме могли да поговорим за жителите на островите Окинава или Китава, за традиционно хранещите се гърци, италианци и други народи.  Разликата е, че те не са комбинирали тези по-богати на скорбяла храни с царевично и соево олио, рафинирана захар, високофруктозен царевичен сироп и т.н. (А да не говорим, че не са се придвижвали навсякъде с коли и не са работели по цял ден на бюро или в офис, нито пък циркадният им ритъм е бил напълно нарушен.) Ако не можете да приемете, че има разлика между пащърнака и зърнената закуска „Lucky Charms“, тогава не съм сигурна дали въобще живеем на една и съща планета. Не знам защо на хората им е толкова трудно да разберат, че малка купичка ориз, комбинирана с кимчи, пържено яйце, малко риба и малко водорасли, не е метаболитният еквивалент на неограничено количество хляб и бездънна купа фетучини „Алфредо“. Когато метаболизмът на един човек вече е увреден след години хранене по стандартния за Америка начин, който е пълен с токсични боклуци, тогава да, може би за този човек ще бъде най-добре да избягва дори храните, които иначе бихме сметнали за здравословни (например цвекло, пащърнак и тиква цигулка). Но това не означава, че тези храни са причината за метаболитните проблеми. 

Това, че кетогенните диети изглежда са почти чудодейна терапия за широк набор от заболявания, не означава, че здравите хора трябва да спазват тази медицинска терапевтична стратегия, за да останат здрави. Ако сте здрав, силен, физически активен човек в добра форма, който тренира интензивно няколко пъти седмично, защо се храните като дете с упорита епилепсия? Какво ви е убедило, че процентите мазнини и белтъчини, подходящи за дете с епилепсия, са подходящи за вас?    

Не прилагайте към себе си подхода, подходящ за човек в по-различно положение, което може да няма нищо общо с вас. Само защото нечие дете има животозастрашаваща алергия към фъстъци, това не означава, че вие трябва да си носите епинефрин и никога да не се здрависвате с човек, чийто трети братовчед може да е ял сандвич с фъстъчено масло и желе преди две години, ако самите вие нямате алергия към фъстъци, капиши?

Спрете да спазвате медицинска терапевтична диета „просто ей така“.

2.         

Повече мазнини = по-високи кетони;

по-високи кетони = по-добри резултати

Това ми напомня за хипотезата за връзка между начина на хранене и сърдечно-съдовите болести или кръвните липиди, на която, за жалост, повечето лични лекари и кардиолози все още вярват. Идеята е, че консумирането на холестерол повишава холестерола в кръвта, а високият холестерол затлачва артериите и причинява инфаркти. И двете твърдения са неправилни. (Тоест, холестеролът в храната не се превръща автоматично в холестерол в кръвта, а високият холестерол в кръвта не „затлачва“ артериите, нито причинява сърдечно-съдови болести.) 

Подобни погрешни представи изобилстват в света на кетогенното хранене: по-високият прием на мазнини не води винаги до по-високо ниво на кетоните, а по-високите кетони не означават непременно по-добри резултати. Какви резултати? Ами, каквито и да търсите: по-голямо отслабване, по-добри спортни постижения и т.н. Не отричам, че по-високото ниво на кетоните може да окаже терапевтично влияние при рак, психически заболявания (като тревожност или депресия), мозъчни травми и неврологични заболявания. Но по-високите кетони не са автоматична и безотказна гаранция за бързо отслабване или нови ЛР във фитнеса. („ЛР“ означава „личен рекорд“, ако не сте от хората, които висят по цял ден в залата.)

Първото, което трябва да знаете по този въпрос, е, че изтъкнатите изследователи на нисковъглехидратното хранене д-р Джеф Волек, който е сертифициран диетолог, и д-р Стивън Фини, който е лекар, смятат, че диапазонът на хранителната кетоза е серумни нива на бетахидроксибутират от 0,5 - 5 mmol/L. Затова ако си мислите, че трябва да се наливате с чаши зехтин и да добавяте по 50-60 грама масло към сутрешното си кафе, за да достигнете серумно ниво на кетоните минимум 2,0 mmol/L и да бъдете „задвижван от мазнини“ или „кетоадаптиран“ звяр, се лъжете. Ако кетоните ви са „само“ 0,5, знаете ли какво? В кетоза сте. Честито. А знаете ли какво още? Хората, които не спазват кетогенна диета, могат да се събудят с нива на бетахидроксибутирата от порядъка на 0,1 - 0,3 mmol/L, затова дори да отчитате ниво на кетони „само“ 0,3 или 0,4, то пак би могло да е три или четири пъти по-високо от нивото при хората, които приемат типичното количество въглехидрати.

Ако целта ви е отслабване, сравнително ниското ниво на кетони не означава, че „някъде грешите“, и не е нужно да изгълтате нечовешки количества мазнини, за да принудите по изкуствен начин тялото си да произведе повече кетони. Пак ви казвам, запитайте се защо се стремите към по-високи кетони. Дали се опитвате да предпазите здравите клетки, защото ви предстои лъчетерапия или хипербарна оксигенация при раково заболяване? Дали сте пациент с Алцхаймер, който се опитва да захрани гладуващите си неврони? Или анонимни участници в някой форум са ви убедили, че няма да усетите ползата от въглехидратната рестрикция, освен ако кетоните ви не са над някакъв произволен праг, който дори не могат да ви обяснят откъде са изнамерили?

Факт е, че телата на някои хора произвеждат по-високи нива на кетони по-лесно, отколкото телата на други хора. Просто е така. По-високият прием на мазнини може евентуално да улесни производството на кетони при някои хора. (Моля, имайте предвид, че говоря за мазнините като цяло, а не конкретно за кокосово масло, масло от палмови ядки или масло от средноверижни триглицериди, които ще доведат до по-високо ниво на кетоните при кажи-речи всеки, дори на фона на висок прием на въглехидрати. [Както д-р Крис Мастърджон каза: „… ако добавите масло от средноверижни триглицериди към макароните си, ще повишите кетоните си повече, отколкото ако ограничите въглехидратите до десет процента от дневните калории.“])  Ако маниакално следите кетонните си нива, моля, моля, консултирайте се с някого, който наистина разбира биохимията на тези процеси, защото когато видя това изречение – изречението, от което ме побиват тръпки -  "Излязох от кетоза" - тогава разбирам, че този човек не разбира сложните механизми на обратна връзка и регулаторните процеси, които контролират продукцията на кетони. (А да не говорим за глюконеогенезата и за окислението на мастни киселини.) Нещата са много по-сложни, отколкото повечето хора предполагат. 

Има причини да се стремите към високи кетони и да предприемате съзнателни мерки, за да ги постигнете, които отиват дори отвъд въглехидратната рестрикция. Но всичко опира до #контекст. На вас нужно ли ви е да се стремите към високи кетони? Зависи какви цели се опитвате да постигнете. Какво очаквате от тези кетони във вашия конкретен случай?

Изглежда много хора се стремят към високи кетони, защото мислят, че колкото по-високо е нивото им, толкова повече и по-бързо ще намалят телесните си мазнини. НО НЕВИНАГИ Е ТАКА. 

3.         

Отслабване

Най-важният факт тук: Кетоните са резултатът от използването на мазнините като гориво, а не са причината за това. Кетоните не стимулират процеса на „горене на мазнини“; те са вторичен продукт от този процес.

Втори най-важен факт: повечето хора, които се обръщат към мен за помощ, когато свръхстриктната им кетогенна диета ги кара да се чувстват като парцали, дори нямат нужда да отслабнат. И пак казвам, че някак са повярвали, че трябва да спазват МТКД „просто ей така“.

Престанете.

Престанете, престанете, ПРЕСТАНЕТЕ!

Като се замисля, нека да перифразирам: ако се чувствате отлично, когато висок процент от калориите ви идват от мазнини, приемате само толкова белтъчини, колкото някак да останете живи, и значително ограничавате въглехидратите от всякакви източници, освен от точно определени зеленчуци и ядки, чието съдържание на въглехидрати е най-ниското възможно, тогава продължавайте по същия начин. Няма абсолютно никакъв проблем.

Но ако не се чувствате толкова страхотно – а познавам някои от вас, при които е така - тогава може би е време да преосмислите стратегията си. Това важи с особена сила, ако сте приложили кетогенно хранене конкретно с цел отслабване, но сте я докарали до под кривата круша с постигането на тази цел. (Разбира се, приемаме, че наистина имате излишно тегло и не спазвате хранителен режим заради крещящо погрешна представа за тялото си. Имала към клиенти, които не успяват да отслабнат, защото теглото им вече е здравословно или понякога дори поднормено.)

Да поговорим най-напред за трудното отслабване, защото е по-често срещан проблем.

Ако не успявате да намалите телесните си мазнини, има ли смисъл да прибавяте допълнителни мазнини към храната си? Колкото повече мазнини приемате под формата на храна, толкова по-малко тялото ви има нужда да посегне към собствените ви складирани мазнини. Но нали точно това искате – тялото ви да използва собствената си мастна тъкан като източник на енергия. В края на краищата, нали така намаляваме тези мазнини.

Ето разковничето: въглехидратната рестрикция дава сигнал на тялото да започне да разчита на мазнините за енергия. Не наличието на големи количества мазнини в храната ни кара да горим мазнини, а липсата на въглехидрати.

Или казано иначе:

За кетоза е важно какво липса в храненето, а не какво присъства. Именно липсата на значителни количества въглехидрати води до кетоза, а не наличието на обилни количества мазнини.

(Повтарям, не говоря за това да приемате големи количества масло от средноверижни триглицериди, което ще повиши кетоните ви дори при прием на значително количество въглехидрати. Говоря за „нормални хранителни средства“, както бих се изразила.)

Ако огромните количества мазнини в храната водеха до кетоза, тогава бихте могли да намажете голям геврек с 40-50 грама масло или крема сирене и да бъдете в кетоза, но пак казвам – кетоза ще постигнете не заради наличието на цялото това масло, а заради отсъствието на геврека. Като имате предвид това, горенето на мазнини като цяло ще започне, когато ограничите въглехидратите, но горенето на складираните ви мазнини в частност ще започне, когато ограничите мазнините от храната. В този смисъл, онези от нас, които използват кетогенните диети конкретно с цел отслабване (включително аз!), са се подвели от съкращението „НВ-ВМХ“ или нисковъглехидратно, високомазнинно хранене. Както д-р Тед Нейман обясни толкова красноречиво, ако тялото ви вече е „високомазнинно“, тогава ви трябва само нисковъглехидратната част:

Различни източници в интернет са накарали хората да мислят, че стига само да държат нивата на инсулина ниски (като консумират много малко въглехидрати и ограничават белтъчините), ще отслабнат. Няма значение колко мазнини приемат, стига инсулинът да е нисък.

ГРЕШКА.

Възможно е да качиш мазнини дори в кетоза.

Знам, че е така, защото съм го преживяла. (Неслучайно ми е забранено да държа майонеза и фъстъчено масло вкъщи, ако държите да знаете.) Както съм писала и преди: „Дори да сте в кетоза, ако приемате по няколко стотин (или няколко хиляди!) допълнителни калории под формата на чисти мазнини, цялата тази енергия от храната трябва да отиде някъде. Със, или без инсулин, в кетоза, или не, тази енергия няма да се изпари.“ Може лентата ви за измерване на кетони да е тъмнолилава или апаратчето да показва много висока стойност – това не води автоматично до отслабване.

Затова моля, ако не успявате да отслабнете – и особено ако все още сте далеч от желаното тегло – спрете да слушате хората, които ви насърчават да прибавяте мазнини към храната, за да я направите „ПО-КЕТО“. Помнете, няма вълшебно кетогенно съотношение, а както д-р Нейман простичко се изрази, ако тялото ви вече е високомазнинно, значи имате нужда само от нисковъглехидратната част на уравнението. Е, това не означава, че ще спазвате нисковъглехидратна и нискомазнинна диета. Нищо подобно. Само означава, че можете да ядете храни, които сами по себе си са високомазнинни (говежди стек, авокадо, свински пържоли), но няма нужда да добавяте още мазнини, за да постигнете някакъв митичен процент, който ще доведе до автоматично отслабване. (Де да беше толкова просто!) Но дори наистина да консумирате сравнително ниско количество мазнини, ако имате значително излишно тегло, знаете ли какво? Храненето ви пак е високомазнинно, но мазнината идва от тялото ви, а не от чинията. Като процент от горивото, което организмът ви използва, мазнините пак са високи, дори в чинията ви да няма голямо количество от тях. („Ядете“ собствените си телесни мазнини.)

Точно затова ваши познати в Туитър и Фейсбук, които вече са стройни и релефни, публикуват снимки на буци масло върху пържоли или пък чинии, буквално отрупани с бекон, яйца и авокадо, а някои от тях пият и кафе или чай с много лъжици краве или кокосово масло. Те имат „мегдан“ за повишен прием на мазнини, защото нямат толкова много мастна тъкан, от която да черпят, колкото хората с по-висок процент телесни мазнини. (Освен това обикновено тренират сравнително тежко и се нуждаят от това презареждане, за да се справят добре със следващата тренировка.)

Когато едва започвате да се храните по този начин – независимо дали кетогенно, или просто нисковъглехидратно, рязкото понижение на приеманите въглехидрати ще бъде такъв шок за телесните ви мазнини, че отначало ще можете да си позволите по-висок прием на мазнини с храната за известно време, без това да попречи на отслабването. Но рано или късно нещата ще се регулират и може да установите, че за да изгорите мазнините от дупето си, ще трябва да слагате по-малко в чинията си. Това не означава, че трябва да се прехранвате с бяло пилешко месо без кожата, суха риба тон и нискомаслено котидж сирене, но би могло да означава, че трябва да се откажете от мазните бомби, бронираните кафета, сметаната, ядките и сиренето (освен ако не успявате перфектно да контролирате размера на порциите от последните две, а нека да си го признаем: повечето от нас не успяват.)   

4.         

Постигане на оптимално здраве

А хората, които нямат нужда да отслабнат, но спазват тази диета въпреки всичко, вероятно или защото смятат, че имат нужда от отслабване, или мислят, че така ще предотвратят напълняване, или пък просто се стремят към оптимално цялостно здраве? Повтарям, че не говоря за раковоболните, диабетиците или хората с инсулинова резистентност, СПКЯ или свързани състояния. Говоря за индивиди, които са в отлично здраве. Както многократно подчертах в тази статия, за да не изтълкувате погрешно казаното от мен (макар че някои въпреки всичко няма да ме разберат правилно), ако сте човек в отлично здраве, следващ свръхстриктна КД, и се чувствате супер, това е страхотно! Продължавайте така. Но ако не се чувствате толкова страхотно, може би е време за промяна. Ако спазвате определена диета по определена причина – дори може диетата ви да не е кетогенна, а каквато и да е – но успехът ви убягва, тогава защо да продължавате да спазвате тази диета? Ако свръхстриктна кетогенна диета не ви носи желаните резултати, тогава я прекратете.

Искахте повече енергия, а не по-малко, нали? И искахте да се чувствате по-щастливи, а не по-депресирани, не е ли така? И искахте да сте по-спокойни и стабилни и по-малко тревожни, права ли съм? Искахте по-високо либидо. Накратко, искахте да се чувствате добре. Но не се чувствате добре. Чувствате се ужасно.

Ако кажете на някого (или на повече хора в избрания от вас форум), че не се чувствате добре на свръхстриктна кетогенна диета, а те ви кажат, че или не я спазвате като хората, или трябва да полагате повече усилия, моля, помислете за същата логика, когато я употребяват веганите. Например: Нямате енергия, косата ви пада, мензисът ви не е идвал от 14 месеца, ставите ви болят, изпитвате тревожност, а кожата ви изглежда белезникава? Нищо ви няма; просто се чистите от всички минали години на греховна и гнусна консумация на животинска плът. Трябват ви ПОВЕЧЕ КЪДРАВО ЗЕЛЕ и ПОВЕЧЕ ЧИЯ СЕМЕНА, а може би и лимонов сок и лют червен пипер, за да си прочистите черния дроб.

ГРЕШКА.

(Този беден, хипотетичен анемичен човек се нуждае от много голяма и недопечена пържола, НЕЗАБАВНО.)

Защо да се придържате към нещо, което не действа при вас, само защото действа при друг? Както и при превенцията на заболявания, спазването на свръхстриктна кетогенна диета не е единственият път към здраве, добра физическа форма, жизненост, мощна когнитивна функция и физика, за която да ви завидят.

Роб Улф не спазва стриктна кетогенна диета, а нека ви кажа, този тип има релеф.  Франциска Сприцлър, "нисковъглехидратната сертифицирана диетоложка"), спазва нисковъглехидратна диета, но не строго кетогенна, не прави циклично хранене и е слаба, в добра форма и спокойно може да мине за петнайсет години по-млада (няма да издам истинската възраст на приятелката си от уважение към нея!).  

С всичко това искам да кажа, че кетогенната диета не е задължително условие, за да бъдете стройни, мускулести, в добра форма, силни и здрави. Можете да поддържате кръвната си захар и инсулина в здравословни граници, дори без да живеете само на краве и кокосово масло, къдраво зеле, авокадо, крема сирене, сьомга и зелена салата. Гаранция. Можете да бъдете кетоадаптирани и да „горите мазнини“, без да поддържате дълбока кетоза.

Бонус:

Нисковъглехидратно спрямо кетогенно хранене:
Кога „нисковъглехидратното“ излезе от мода?

Имала съм клиенти, които са били ужасени – точно така, ужасени - от мисълта да ядат чушки. ЧУШКИ. Заради въглехидратите! Моля ви се, може ли да прекратим тази лудост! Има цяла вселена от зеленчуци и плодове, които много хора могат да консумират и въпреки това да поддържат кръвната си захар и инсулина си в идеални граници. Not everyone is as metabolically damaged as others. Организмът на някои изобщо не е увреден. Може би има хора, които наистина трябва да избягват морковите, червените и жълтите чушки, червения лук, цвеклото, прасковите, пъпеша, пащърнака, тиквата цигулка и мандарините - но това не означава, че всеки трябва да ги избягва. (Ако мислите, че епидемията от „диабетлъстяване“ е причинена от това, че хората са яли прекалено много оранжеви чушки или са прекалявали с тиквата или сливите, тогава [вероятно] ГРЕШИТЕ.)

Когато говорим за въглехидрати, става въпрос за различни точки върху скáла. Ярко оцветените чушки и тиквата имат повече въглехидрати от листата на глухарчето, но в името на всичко свято, не може да се каже, че са същото нещо като желираните бонбони! Става ли ясно какво имам предвид? Става ли ясно изобщо?

Преди някой да си състави грешна представа, нека да обясня.

Когато казвам на хората, че може би ще се почувстват по-добре, ако консумират повече въглехидрати, уточнявам, че не говоря за въглехидратите от хляб, гевреци, макарони, плодови сокове, подсладени зърнени закуски, сладка царевица или пшенично мюсли, или пък пайове от бутер тесто със сладко. (Дори ако са био и без ГМО.) Въглехидратите може да идват от по-големи количества нескорбялни зеленчуци, каквито тези хора така или иначе ядат, както и от по-голямо разнообразие от зеленчуци. Храни, които преди това са били напълно забранени, прокудени и низвергнати. (Да, разбирам, че някои хора наистина трябва да ограничават приема си на моркови, жълти чушки и подобни зеленчуци, за да контролират кръвната си захар. НЕ ГОВОРЯ ЗА ТЕЗИ ХОРА.)

Точно затова продължавам да наблягам на разликата между нисковъглехидратното и кетогенното хранене. Както казах по-горе, хората използват двата термина взаимнозаменяемо, но те не са взаимнозаменяеми. Много хора биха могли да се чувстват (и да изглеждат!) най-добре на нисковъглехидратна, но не кетогенна диета. Както съм обяснявала, има разлика между това да бъдеш "в кетоза" и да бъдеш кетоадаптиран. Ако се цели контрол на теглото (т.е. поддържане на сваленото тегло и предотвратяване на напълняване), кетоадаптираното състояние вероятно е достатъчно за повечето хора. Може би не за всички, но за повечето. Както са доказали милиарди хора по целия свят, стриктна кетоза не е необходима и за поддържане на здравословни нива на кръвна захар и инсулин. Някои хора трябва да поддържат кетоза, за да постигнат тази цел, но това не означава, че всички трябва да са в кетоза. За регулацията на кръвната захар и инсулиновата чувствителност допринасят много фактори, а хората са различни – наистина, различават се – по отношение на въглехидратния си толеранс. Не мисля, че някой може да бъде в добро здраве при прием на 300+ грама въглехидрати на ден под формата на хляб, зърнени закуски, мъфини, кексове, безалкохолни напитки и подобни неща, но на планетата Земя има много хора, които могат да бъдат в добро здраве при, да кажем, 100-150 грама, може би дори 200 грама (помнете, това са само 800 калории, което не е кой знае колко, например, за един дървосекач или за друг човек, чиято професия е физически натоварваща), от източници като картофи, пащърнак, тиква, цвекло, пъпеши „Медна роса“, таро, маниока и грейпфрут.  

Първо, както хората се различават по въглехидратен толеранс, така се различават и по кетогенния си праг, както аз се изразявам, т.е. количеството въглехидрати, което могат да консумират, без да излизат от „кетоза“. (Ако това въобще има значение!) Повечето популярни нисковъглехидратни и кетогенни диети препоръчват да се започне с 20-30 грама въглехидрати на ден или по-малко, защото това е количеството, при което почти всеки ще влезе в кетоза след няколко дни. Но много хора могат да консумират цели 60 грама въглехидрати (ако не и повече) и въпреки това да продължат да бъдат в кетоза. Може би повечето мои познати не са от тях, но има такива хора. (Пак казвам, че говоря за предизвикване на хранителна кетоза чрез нормални хранителни средства, а не с помощта на екзогенни кетони или големи порции кокосово масло или масло от средноверижни триглицериди.)

Но защо изобщо има значение това? Каква е целта? Дали е да бъдеш в кетоза, или да се чувстваш добре? Да бъдеш в кетоза, или да отслабнеш? Двете не са синоними. Ако спазвате стриктна кетогенна диета с намерението непрекъснато да сте в кетоза, се запитайте защо го правите. Защо се стремите непрекъснато да сте в кетоза и постигате ли целта си, каквато и да е тя? Ако постоянната кетоза не води до резултатите, които целите, защо продължавате да я спазвате?

Страхотните хора от KetoGains казват: „Гони резултати, не кетони.“ А ако се присъедините към групата във Фейсбук, скоро ще видите, че наистина постигат резултати.

Дори покойният, велик д-р Аткинс никога не е имал предвид хората да остават в кетоза завинаги. Индукционната фаза е първите две седмици и включва максимум 20 грама въглехидрати на ден – само за две седмици. Той прилага така наречената „въглехидратна стълбица“ по време на фазата на незавършило отслабване или OWL. (OWL е фазата след двуседмичния индукционен период, но преди пациентът да постигне целевото си тегло и да премине към поддържане. Тя предполага точно това: незавършило отслабване, и ако някои хора имат нужда да продължат да бъдат в кетоза, за да постигнат тази цел, за много други не е необходимо.) Въглехидратната стълбица предполага, че всяка седмица приемът на въглехидрати се повишава с около 5 грама на седмица, докато пациентът установи индивидуалния си въглехидратен праг за отслабване. Това е частта, която много хора не прилагат. Те остават трайно в индукционната фаза, в което няма нищо лошо, ако така ви харесва, чувствате се добре и продължавате да постигате резултати.

Но ако не се чувствате добре и не постигате желаните резултати, тогава, за бога, променете начина си на хранене! Яжте повече въглехидрати! Може ли просто да го кажа най-накрая? В името на всичко свято, ЯЖТЕ ПОВЕЧЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ. Не е нужно да бъдете в дълбока кетоза непрекъснато, за да бъдете стройни, здрави, в добра форма и да контролирате кръвната захар и инсулина си. Ако сте здрави, стройни, атлетични хора в добра спортна форма, тогава прием на въглехидрати от порядъка на 50-75 грама на ден от източници като тиква, малини, домати, юка или пащърнак (плюс обичайните ви зеленолистни и други зеленчуци с много ниско съдържание на въглехидрати) няма да ви превърне от метаболитен нинджа в пълна развалина.

Съжалявам. Съжалявам, че звуча толкова ядосана. Просто ми дотегна да получавам имейли от хора, които се чувстват ужасно и се страхуват да ядат червени чушки, но смятат за напълно нормално да слагат по 50-60 грама масло в чаша кафе. След време това се изтърква, хора. Не съм най-голямата почитателка на подхода Whole30, но авторите му имат някои добри попадения. Това те наричат с моркови към лудницата и си струва да прочетете статията.

Ако мислите, че наличието на червен лук и червени, жълти и оранжеви чушки на снимката означава, че това страхотно изобилие от вкусна храна не би било приемливо при кетогенна диета, моля, размислете.

Да се върнем към моя човек, д-р А. Както и аз препоръчвам на някои клиенти, Аткинс не предлага изкачването по въглехидратната стълбица да става чрез повторно въвеждане на храни като макарони, гевреци, мъфини и бисквити. Става въпрос за по-големи порции нисковъглехидратни зеленчуци, каквито пациентите така или иначе са консумирали в индукционната фаза, и/или повторно въвеждане на малки количества леко по-сладки храни, непозволени при индукция, като въпросните моркови или червени чушки. Индукцията е просто това: въвеждане. Ритуал по посвещаване. Всъщност може би точно така трябва да се нарича. Ритуал по посвещаване. Защото когато ви посветят в нещо, има церемония по посвещаване, която после приключва. Вие сте част от новото и не е нужно да преминавате отново през посвещаването. Същото е като церемониите по посвещаване в братствата или сестринствата в колежа, или като началното обучение на военните: най-строгата, най-контролирана фаза е временна.

(Но ще призная, че когато става въпрос за нисковъглехидратно хранене, понякога наистина е необходимо хората да преминат за втори път през индукционната фаза… или за трети, или четвърти, в зависимост от това колко пъти и колко надалеч някой се е отклонил от реалното спазване на нисковъглехидратно хранене. Понякога се налага да се върнем към началото. Но повечето от нас няма нужда да остават там вечно. В този смисъл можем да гледаме на индукцията като на индуциране на промяната в метаболизма - от използване на глюкозата като източник на енергия към използване на мазнините.)

Заключение

Да обобщим (за всеки, който въобще е стигнал дотук):

Както казах в статията си за цикличното хранене: различните цели може да изискват различни стратегии. Какво се стремите да постигнете? Страдате ли от рак? От Алцхаймер? Претърпели ли сте мозъчна травма? Имате ли множествена склероза? СПКЯ? Опитвате ли се да намалите телесните си мазнини? Занимавате ли се с някой спорт, който изисква издръжливост? Вдигате ли тежести? С поднормено тегло ли сте и се опитвате да качите маса? Какъв е ВАШИЯТ #контекст? Един и същ подход на хранене може да не е подходящ за всички тези ситуации.

Повтарям, тази статия изобщо не е насочена срещу кетогенното хранене. Обожавам кетогенното хранене. Обожавам го, обожавам го, обожавам го! Когато се прилага интелигентно и рационално.

Така че бъдете спокойни и останете в кетоза.

…Или пък не.

Ще приключа статията с ето това бижу на д-р Бил Лагакос, който поддържа страхотния блог Calories Proper:

„Митове: въглехидратите причиняват инсулинова резистентност (ИР), диабет и метаболитен синдром.  Въглехидратите са патогенни сами по себе си.  Ако здрав човек яде въглехидрати, рано или късно ще се разболее.

И единствената рецепта за здраве е още по-стриктно кето.“

Източник: http://www.tuitnutrition.com/2016/12/ketogenic-diet-rant.html