Тук са събрани две от статиите на Джей Фелдман на тема отслабване - в тях той обяснява накратко защо нисковъглехидратното хранене може да доведе до забавяне на метаболизма, а храненето, което включва определени видове и количества по-въглехидратни храни, всъщност може да подпомогне метаболизма и здравето.
Част 1
Защо “Яжте по-малко и се движете повече” е най-лошият съвет за отслабване и добро здраве
от Джей Фелдман
Серия от статии на тема отслабване
· Част 1 (вие сте тук): Защо “Яжте по-малко и се движете повече” е най-лошият съвет за отслабване и добро здраве
· Част 2: Why NOT to be a Fat Burner; the Issue with Low-Carb Diets
Този съвет се среща под различни форми: “правете повече кардио, за да отслабнете”, “приемайте по 500 калории по-малко всеки ден, за да отслабнете с 0,5 кг мазнини на седмица”, а също и други производни като “пийте повече вода, за да се чувствате по-сити” и “засищайте глада си с нискокалорични храни като салати и зеленчуци”.
Тези съвети вече са толкова често срещани, че сме ги възприели като истина: ако искате да отслабнете, просто яжте по-малко и се движете повече. Толкова е просто!
Но ако наистина беше толкова просто, защо толкова голяма част от населението страда от наднормено тегло или затлъстяване? Защо хората не успяват, често цял живот, да намалят телесните си мазнини или да останат слаби? Със сигурност причината не е, че не се опитват.
Може би тази толкова дълбоко вкоренена “истина” всъщност не отговаря на истината. Може би е станала причина цялата индустрия за здравословен начин на живот и фитнес да се върне с цял век назад, ако не и повече. А което е по-важно, може би здравето на цялото население се е влошило за няколко поколения напред.
Идеята, че за да отслабнем, трябва да ядем по-малко и да се движим повече, се основава на концепцията за калорийния баланс, т.е. баланса между приетите калории (от храната, която консумираме) и изразходваните калории (от физическа активност и на практика всички функции на организма).
Калориите са просто мерна единица за енергия. Така че от тази гледна точка излишните телесни мазнини, които представляват форма на складиране на енергия, са резултат от излишък на енергия или от прекалено много приети и недостатъчно изразходвани калории. Това е прост проблем с просто решение: приемайте по-малко калории и изразходвайте повече, т.е. яжте по-малко и се движете повече!
А докъде ни е довело това? До това постоянно да се ограничаваме, постоянно да се насилваме да се движим и все да не постигаме резултатите, за които сме положили толкова много усилия. А което е още по-лошо - често резултатът е силно желание за определени храни, умора и влошаващо се здраве.
Това е просто, логично уравнение: ако приемате по-малко калории, отколкото изразходвате, губите мазнини. Следователно къде сбъркахме?
Това уравнение изобщо не взима предвид, че не сме броящи калориите машини. Не съществуваме във вакуум. Съществуваме в разнообразна, непрекъснато променяща се среда. А това, което отличава нас и всички други организми от броящите калориите машини, е способността да се приспособяваме към тази среда.
Ако човешкото тяло усеща, че средата е прекалено гореща, то повишава изпотяването си и оросяването на кожата, за да се охлади. Ако усети, че изгаря, тялото реагира, като дръпва ръката си от котлона. А какво става, ако тялото усети, че не разполага с достатъчно енергия - силата, която задвижва всяка една клетка? То се опитва да съхрани колкото е възможно повече енергия.
Каква е връзката със съвета да ядем по-малко и да се движим повече?
Ако ядем по-малко, приемаме по-малко нутриенти (и калории), от които организмът може да създаде енергия. Ако се движим повече, изразходваната енергия се увеличава. С други думи, ако ядем по-малко и се движим повече, се стига до по-малко разполагаема енергия и повишен енергиен разход.
За да се приспособи към този енергиен дисбаланс, организмът най-напред се опитва да съхрани колкото може повече енергия, като намали както потреблението на енергия, така и нейното производството (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). В същото време този енергиен дисбаланс ни кара да огладняваме и да се чувстваме изморени, като по този начин ни насърчава да ядем и да си почиваме, за да възстановим баланса между енергийните запаси и нуждите от енергия. Може да се каже, че организмът се намира в режим “изтощена батерия”.
Ако продължим да ядем по-малко и да се движим повече, това води до стрес (8). Не психологически стрес като усещането за наближаващ краен срок, скандал с любим човек или когато ви гостуват роднините за празниците (въпреки че всички тези ситуации могат да допринесат за този вид стрес). Не, става въпрос за физиологичен стрес.
Когато се намират в състояние на физиологичен стрес, телата ни започват да използват енергийните си запаси за спешни случаи (мазнини, мускули и други тъкани) и допълнително понижават своя метаболизъм или производство на енергия. Ако това продължи дълго време, може да изгубим телесни мазнини (заедно с мускули и друга тъкан), защото телата ни я използват като източник на енергия в извънредни ситуации. Но тази загуба на телесни мазнини има висока цена.
Цената на енергийния дисбаланс
Хроничният енергиен дисбаланс, т.е. режимът “изтощена батерия”, води до трайно понижен метаболизъм и понижено потребление на енергия, за да се намали нуждата от нея и да се складира колкото се може повече (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 9).
Тази комбинация води до по-малко количество разполагаема енергия за телата ни. Без достатъчно енергия организмът, което означава всяка отделна клетка, не може да функционира правилно. Мозъкът ни не може да разсъждава ясно и бързо, кожата и косата ни не могат да останат силни и здрави, а имунната ни система не може да работи правилно. Този енергиен дисбаланс на практика води до влошаване на функционирането на целия организъм и може да стане причина за много от хроничните заболявания, които измъчват човечеството днес.
А освен това води до повишена вероятност за складиране на мазнини. Мазнините изпълняват ролята на енергиен запас за спешни случаи, затова вместо да използваме храната за производство на енергия, енергийният дисбаланс създава благоприятни условия за складиране на повече храна под формата на мазнини в случай на бъдещ стрес (10, 11). С други думи, ако някога се поддадем на глада или прекратим абонамента си за фитнеса, е по-вероятно да складираме мазнини!
И така, можете ли да намалите телесните си мазнини, като ядете по-малко и се движите повече? Да, със сигурност.
Но истинският въпрос е можете ли да намалите телесните си мазнини, без да изпитвате постоянен глад и умора, да се бъхтите във фитнеса всеки ден и да застрашавате здравето си?
А краткият отговор е “да”!
Да го кажем така: Ако приемът на по-малко калории и повишаването на физическата активност водят до енергиен дисбаланс, който пречи на намаляването на телесните мазнини и застрашава здравето, тогава приемът на повече калории и понижаването на физическата активност би трябвало да доведе до енергиен баланс, който пък да благоприятства загубата на телесни мазнини. И наистина е така!
Но, разбира се, не е чак толкова просто. И други фактори могат да влияят върху енергийните ни запаси и потреблението на енергия, например каквихрани консумираме, психологическият стрес, сънят и много други аспекти на средата, в която живеем. А ако не се прекалява, физическата активност може да има много ползи, включително подобряване на производството на енергия.
Един компонент на хранителния ни режим, който влияе върху запасите от енергия и енергийното потребление, е количеството въглехидрати, мазнини и белтъчини, които консумираме. В следващата част от тази поредица от статии на тема отслабване ще обясня защо идеите, че “консумацията на въглехидрати води до напълняване” и че “трябва да горите мазнини, за да отслабнете”, са също толкова погрешни, колкото и идеята да се яде по-малко и да се спортува повече за отслабване и по-добро здраве.
Следващата статия на тема отслабване: https://jayfeldmanwellness.com/why-not-to-be-a-fat-burner-the-issue-with-low-carb-diets/
Използвана литература:
- Dhurandhar, E J, et al. “Predicting Adult Weight Change in the Real World: a Systematic Review and Meta-Analysis Accounting for Compensatory Changes in Energy Intake or Expenditure.” International Journal of Obesity, vol. 39, no. 8, Aug. 2015, pp. 1181–1187., doi:10.1038/ijo.2014.184.
- Thomas, D. M., et al. “Why Do Individuals Not Lose More Weight from an Exercise Intervention at a Defined Dose? An Energy Balance Analysis.” Obesity Review, vol. 13, no. 10, Oct. 2012, pp. 835–847.
- Hall, Kevin D. “Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans.” American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 298, no. 3, 2010, E449-66. doi:10.1152/ajpendo.00559.2009.
- Thomas, D. M., et al. “Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis.” Obesity reviews: an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 13, no. 10, 2012, pp. 835–47. doi:10.1111/j.1467-789X.2012.01012.x.
- Rosenbaum, Michael, et al. “Energy intake in weight-reduced humans.” Brain research, 1350, 2010, pp. 95–102. doi:10.1016/j.brainres.2010.05.062.
- Bennett, W. I. “Beyond overeating.” The New England journal of medicine, 332, no. 10, 1995, pp. 673–74. doi:10.1056/NEJM199503093321009.
- Heilbronn, Leonie K., et al. “Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial.” JAMA, 295, no. 13, 2006, pp. 1539–48. doi:10.1001/jama.295.13.1539.
- Teich, Trevor, et al. “Glucocorticoid Antagonism Limits Adiposity Rebound and Glucose Intolerance in Young Male Rats Following the Cessation of Daily Exercise and Caloric Restriction.” American Journal of Physiology – Endocrinology And Metabolism, vol. 311, no. 1, July 2016, pp. 56–68.
- Tremblay, A., et al. “Endurance Training with Constant Energy Intake in Identical Twins: Changes over Time in Energy Expenditure and Related Hormones.” Metabolism, vol. 46, no. 5, May 1997, pp. 499–503., doi:10.1016/s0026-0495(97)90184-0.
- Wlodek, Danuta, and Michael Gonzales. “Decreased Energy Levels Can Cause and Sustain Obesity.” Journal of Theoretical Biology, vol. 225, no. 1, Nov. 2003, pp. 33–44., doi:10.1016/s0022-5193(03)00218-2.
- Mann, T, et al. “Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments: Diets Are Not the Answer.” The American Psychologist, vol. 62, no. 3, Apr. 2007, pp. 220–233.
Част 2
Защо да НЕ горите мазнини; проблемът с нисковъглехидратните диети
от Джей Фелдман
Серия от статии на тема отслабване
· Част 1: Why “Eat Less and Exercise More” is the WORST Advice for Fat Loss and Health
· Част 2 (вие сте тук): Защо да НЕ горите мазнини; проблемът с нисковъглехидратните диети
Съветът да се изгарят мазнини за отслабване започна да става почти толкова често срещан и е кажи-речи също толкова опасен, колкото и препоръката “да ядем по-малко и да се движим повече”.
“Опитвам се да намаля процента на мазнините си, за какво са ми въглехидрати?” Тази идея се е превърнала в нещо, което се подразбира. Независимо дали става въпрос за хляб, за бонбони, за сокове, или дори за плодове - няма значение, “те всички се превръщат в захар”. Макар че това е донякъде вярно, когато стигнете до края на тази статия, ще сте разбрали защо това може да не е толкова лошо въпреки всичко.
Защо понижаването на приема на въглехидрати би довело до отслабване? Откъде изобщо идва тази идея?
Идеята да се ограничи приемът на въглехидрати с цел намаляване на телесните мазнини и по-добро здраве съществува от десетилетия и е повела мнозина, включително и мен, по опасен път. Подобно на препоръките “да ядем по-малко и да се движим повече”, тази идея е довела до погрешни подходи към отслабването и подобряването на здравето, сред които нисковъглехидратните и високомазнинни диети, периодичното гладуване и нискоинтензивните тренировки за издръжливост.
Има няколко обяснения за това, че ограничаването на въглехидратния прием с цел отслабване се пропагандира толкова широко.
1. По този начин наистина се увеличава количеството изгорени мазнини. Телата ни имат две основни възможности за производство на енергия: да горят въглехидрати и да горят мазнини. В общия случай колкото повече въглехидрати консумираме, толкова повече въглехидрати (и по-малко мазнини) изгаряме. Затова тази идея привидно има смисъл: горете мазнини, за да намалите телесните си мазнини, което означава, че трябва да консумирате по-малко въглехидрати, за да отслабнете.
2. Със сигурност се отслабва, когато се изключат въглехидратите, и то доста бързо. Но това отслабване не е здравословното намаляване на телесните мазнини, към което се стремим. Вместо това то се осъществява по следните 2 механизма: изхвърляне на задържана вода и стрес.
Нисковъглехидратните диети и задържаната вода
Незабавното отслабване е доста често срещано при нисковъглехидратните диети, но загубените килограми не са мазнини - вода са! Има два механизма, по които изключването на въглехидратите води до изхвърляне на задържана вода:
1. Съхраняваме въглехидрати под формата на гликоген, който задържа вода в процеса на складиране (3-4 грама вода за всеки 1 грам гликоген) (1). Следователно какво става, когато спрете да ядете въглехидрати? Организмът ви изчерпва гликогена, а тялото елиминира водата.
2. Много въглехидрати са трудно смилаеми, особено при забавен метаболизъм. Това води до раздразнение и подуване на червата и предизвиква задържане на излишна вода. Затова когато изключите тези трудно смилаеми въглехидрати, чревното раздразнение и подуване намаляват, а намалява и количеството задържана вода.
Тези два механизма могат да доведат до загуба на 2-4 или повече килограма. Разбира се, повечето от нас приемат, че сме намалили телесните си мазнини, затова решаваме, че диетата работи. Междувременно започва дисфункция и едва по-късно симптомите стават прекалено явни и повече не можем да ги пренебрегнем.
Нисковъглехидратните диети и стресът
Силното желание за въглехидрати обикновено започва веднага, когато преминем на нисковъглехидратно хранене, понякога в комбинация с потиснатост и умора. С течение на времето се появяват по-сериозни симптоми - проблеми със съня и концентрацията, понижено либидо, косопад, отслабена имунна система и т.н. Звучи ли ви познато?
Това са същите симптоми на енергиен дисбаланс, за които научихте в част 1 от тази серия! Но защо симптомите от понижения прием на въглехидрати да са същите като тези на енергийния дисбаланс?
Защото въглехидратите са необходими за поддържане на висок енергиен запас.
Въглехидратите са предпочитаната форма на енергия за телата ни. Те се разграждат до глюкоза (да, вид захар), която след това се окислява (трансформира се в енергия, която тялото ви може да оползотвори). Ако не разполага с въглехидрати, организмът ви ще се примири да гори мазнини - източникът на енергия за спешни случаи.
(Ако не си падате по науката, спокойно можете да пропуснете следващата част.)
Една от най-важните разлики между окисляването (горенето) на въглехидрати и мазнини е, че от окисляването на въглехидрати се получава 50% повече въглероден диоксид (CO2), отколкото от окислението на мазнини. Производството на въглероден диоксид е жизненоважно по много причини, една от които е, че той повишава количеството кислород, което влиза в клетката (поради ефекта на Вериго-Бор) (2, 3). Този кислород е необходим за производството на енергия! Повишеното производство на въглероден диоксид, което води до навлизане на повече кислород в клетката, е причината въглехидратите да се отразяват по-благоприятно върху метаболизма от мазнините (4).
Когато се окисляват мазнини, при което се произвежда по-малко въглероден диоксид и по-малко кислород навлиза в клетките, това действа като сигнал, че организмът не може да произведе достатъчно енергия. Затова тялото се опитва да съхрани енергията, като понижи метаболизма си. Има още няколко разлики между окислението на въглехидрати и мазнини като например производството на NADH или FADH2, които заедно с CO2 понижават метаболизма, но това е тема за друга статия (погледнете тази статия, ако искате да научите повече за тези разлики).
С други думи, нуждаем се от въглехидрати, за да произвеждаме големи количества енергия. Но когато организмът ни вместо това разчита на мазнините за производство на енергия, той не може да произведе същото количество. Това води до същата поредица от резултати като съвета “да ядем по-малко и да се движим повече”: телата ни се адаптират, като понижават употребата на енергия и складират храната, вместо да я използват за производство на енергия.
Ако продължим да ограничаваме приема на въглехидратите, от които се нуждаем, за да произвеждаме енергия, се стига до физиологичен стрес, който води до разграждане на енергийните ни запаси за спешни случаи (мазнини, мускули и други тъкани), а в същото време метаболизмът ни - или производството на енергия - се понижава още повече (5, 6). Подобно на отслабването на принципа “яж по-малко и се движи повече”, цената е понижаване на енергията, от която организмът ни се нуждае, за да функционира оптимално, което води до всевъзможни проблеми. Освен това се увеличава вероятността да напълнеем, ако отново включим въглехидратите в менюто си.
Чакай малко... Ако ограничаването на въглехидратите не е идеалният начин да отслабнем или да подобрим здравето си, това означава ли, че отново можем да консумираме въглехидрати, без да ни е страх, че ще ни се лепнат на талията? Без да изпитваме нужда да потичаме по бягащата пътека след това? Без да изпитваме... вина?
Да! Моля! Яжте си въглехидратите - така и вълкът ще е сит, и агнето ще е цяло. Нуждаем се от въглехидрати, ако искаме тялото ни да разполага с повече енергия и да отслабнем здравословно.
Както споменах в част 1 от тази серия, здравословното отслабване е резултат от повишаване на разполагаемата енергия и понижаване на енергийните нужди, което намалява нуждата да се складират мазнини, за да може организмът да разполага с източник на енергия за спешни случаи. Следователно, щом изгарянето на въглехидрати води до по-голямо производство на енергия, отколкото изгарянето на мазнини, приемът на достатъчно въглехидрати е изключително важен за здравословното отслабване! (4)
Но има няколко условия. Не всички въглехидрати са еднакви. Има съществени разлики между въглехидратните храни (зърнени и бобови култури, плодове и т.н.), които определят как се храносмилат, какъв ефект оказват върху кръвната захар и колко ефективно се окисляват, а всички тези фактори влияят върху отслабването и здравето.
Освен това, както вече споменах, определени въглехидратни храни могат да доведат до възпаление и подуване на червата. А окислението на въглехидратите може да бъде възпрепятствано по различни причини, например от стресовите хормони, от недостиг на витамини или минерали и от полиненаситените мазнини.
Тези теми са отвъд обсега на настоящата статия и са част от информацията, с която трябва да разполагате, ако искате да отслабнете и в същото време да подобрите здравето си. За да научите повече за това как да подобрите енергийния си баланс за здравословно отслабване, запишете се в безплатния курс от 6 части по електронната поща на тема “Отслабване, здраве и енергиен баланс”.
Използвана литература:
- Kreitzman, SN, et al. “Glycogen Storage: Illusions of Easy Weight Loss, Excessive Weight Regain, and Distortions in Estimates of Body Composition.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 56, no. 1, July 1992, pp. 292S–293S.
- Mamounis, Kyle J. “The Dangers of Fat Metabolism and PUFA: Why You Don’t Want to Be a Fat Burner.” Journal of Evolution and Health, vol. 2, no. 1, article 9, 14 Mar. 2017, doi:10.15310/2334-3591.1048 .
- Peat, Ray. “Protective CO2 and Aging.” Retrieved from http://raypeat.com/articles/articles/co2.shtml.
- Westerterp, KR. “Food Quotient, Respiratory Quotient, and Energy Balance.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 57, no. 5, May 1993, pp. 759–764.
- Stimson, Roland H., et al. “Dietary Macronutrient Content Alters Cortisol Metabolism Independently of Body Weight Changes in Obese Men.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, vol. 92, no. 11, ser. 1, Nov. 2007, pp. 4480–4484. 1, academic.oup.com/jcem/article-lookup/doi/10.1210/jc.2007-0692 .
- Hall, Kevin D, et al. “Energy Expenditure and Body Composition Changes after an Isocaloric Ketogenic Diet in Overweight and Obese Men.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 104, no. 2, 6 July 2016, pp. 324–333., doi:10.3945/ajcn.116.133561 .
Източник: https://jayfeldmanwellness.com/why-not-to-be-a-fat-burner-the-issue-with-low-carb-diets/
