12 плавни стъпки към оптимизиране на вашето хранене

Още една полезна статия в превод на kameloth и yulinga:

Това, което дава резултати при един, може да не сработи за друг.

При извършването на промени някои хора (подобно на мен) предпочитат да вземат драстични мерки и да променят всичко отведнъж.

Други залагат на подход с въвеждане на по-бавни промени за по-дълъг период от време - малки стъпки, една по една.

Никой от двата подхода не може да се определи като по-добър. Просто хората са различни и съответно подхождат към промяната в начина си на живот по различен начин.

Тази статия е за онези, които предпочитат по-бавния и плавен преход.

Тя обяснява как да преминете към здравословна, базирана на истинска храна, диета, като предприемете 12 несложни и лесни за изпълнение стъпки.

Можете да правите по една стъпка на седмица, по една на всеки 2 седмици или по една на месец - както ви допада. Добра идея е да изчакате, докато свикнете с една промяна, преди да преминете към следващата.

След всяка промяна би следвало веднага да видите резултат, защото всяка от описаните тук стъпки има силен ефект.

След изпълнението на тези стъпки се очаква да сте отслабнали значително и да се радвате на подобрение както във физически, така и в психически аспект по всеки възможен начин.

Запомнете: навикът кара волята да действа на автопилот. Промените в начина на живот и в поведението ви може да са трудни в началото, но веднъж превърнати в навик, те се случват без усилие от ваша страна.

Овладяването на малък навик в даден момент ви гарантира успех в дългосрочен план.

Ето ги 12-те малки стъпки към постигане на оптималното хранене:

1. Бъдещите промени ще бъдат по-лесни, ако консумираме повече протеин, който ще стимулира метаболизма ви и ще доведе до намаляване на вашия апетит.

Преди отстраняване на храни от менюто, ние добавяме нещо.

Тази първа стъпка ще осигури на вашия метаболизъм промяна, гарантираща по-лесно изпълнение на следващите стъпки.

На първо място, протеинът всъщност засилва метаболизма, тоест чрез консумирането му вие горите повече калории в състояние на покой.

Изследвания показват, че при диетите, богати на протеин, се изгарят с 80 до 100 калории повече на ден в сравнение с диетите, бедни на протеин (1, 2).

Освен това протеинът може да намали апетита ви и така автоматично ще поглъщате по-малко калории от други източници (3, 4).

При едно проучване, в което участниците консумирали 30% от калориите си от протеин, се установило несъзнателно намаляване на калорийния прием с 449 калории на ден. Хората отслабнали с по 4,9 кг за 12 седмици, без нарочно да се ограничават в храненето си по какъвто и да е начин (5) .

Разбира се, приемът на достатъчно протеин има също много други ползи, сред които са осигуряването на по-голяма мускулна маса, по-здрави кости и по-ниско кръвно налягане (6 , 7 , 8).

Добрите източници на протеин включват месо, птици, риба, морски дарове, яйца и пълномаслени млечни продукти (освен ако нямате непоносимост към тях). Някои хора обичат бобови храни, които са абсолютно приемливи, ако са правилно приготвени.

Аз препоръчвам консумация на около 1,5-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло.

В действителност не е нужно да теглите и мерите консумираните храните, но това може да бъде добър ориентир в началото, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин.

Консумацията на повече протеин е най-лесният и най-вкусният начин да превключите метаболизма си към намаляване на теглото, а също да намалите апетита си и да си осигурите по-добро здраве. Освен това тази промяна способства за по-лесно приемане на останалите промени.

Обобщение: Добавянето на повече протеин към вашата диета ще даде тласък на вашия метаболизъм и ще намали апетита ви, като същевременно ще направи следващите промени по-лесни.

2. Започнете да хапвате здравословна сутрешна закуска, за предпочитане с яйца!

Втората стъпка включва промяна на едно от вашите ежедневни хранения, а именно на закуската.

Повечето хора консумират за закуска зърнени храни или нещо подобно, но това в действителност е най-лошата храна за началото на деня.

Повечето зърнени закуски са пълни с рафинирани въглехидрати и захар (дори и тези, които изглеждат здравословни).

Приемът на подобни храни на закуска води до скок на кръвната захар, водещ няколко часа по-късно до рязък спад. Следва силен глад за друга високовъглехидратна храна (9).

Вместо това яжте яйца за закуска.

Яйцата са съвсем перфектна храна за закуска. Те имат високо съдържание на белтъчини, здравословни мазнини и куп други хранителни вещества (10).

Има няколко проучвания, които показват, че ако замените закуската, основана на зърнени храни (тестяно), с яйца, това може да спомогне за намаляване на телесните ви мазнини (11 , 12).

Яйцата вървят най-добре със зеленчуци или с плод към тях, но при желание от ваша страна можете да ги консумирате и с качествен бекон.

Ако по някаква причина не можете да ядете яйца, всяка храна с високо съдържание на протеин и с висока хранителна стойност ще е достатъчно добра за закуска.

НЯМА действително извинение да не хапвате здравословна закуска. След като веднъж превърнете това в навик, ще установите, че приготвянето на закуска с яйца не отнема повече от 5 до 10 минути в най-лошия случай. Като имате това предвид, просто нагласете часовника си да звъни малко по-рано.

Разбира се, не е нужно да закусвате, ако нямате желание. Достатъчно е да направите така, че вашето първо хранене за деня да е здравословно.

Обобщение: Консумирането на здравословно закуска с висока хранителна стойност, с добро съдържание на протеин и здравословни мазнини е най-добрият начин да започнете деня си.

3. Заменете неполезните мазнини и масла с полезни!

Дори само замяната на нездравословните мазнини и масла с по-здравословни може да окаже голямо влияние върху вашето здраве.

Повечето хора консумират много изключително нездравословни мазнини, включително трансмазнини и рафинирани растителни масла.

Макар консумацията на трансмазнините да намаля в последните няколко години и десетилетия, тя все още е твърде висока.

За избягване на трансмазнините е нужно да четете етикета на всяка консумирана от вас храна. Ако някъде там пише хидрогенирано или частично хидрогенирано, избягвайте да ядете тези продукти.

Рафинираните растителни масла също са проблематични. Те имат различен състав в сравнение с другите по-естествени мазнини и са с неестествено високо съдържание на Омега-6 мастни киселини. Тази категория масла включва царевичното, соевото, памучното масло и други.

Без да навлизаме в подробности (можете да прочетете за тях тук), ще кажем само, че консумацията на растителни масла може да доведе до увеличаване на възпалителните процеси в организма и да увреждането му под действието на окислителни процеси, което потенциално повишава риска от сърдечно-съдови заболявания и рак (13 , 14 , 15 , 16 ).

Вместо тези вредни мазнини и масла, добре е да се избират основно насители и/или мононаситени такива - масло от хранени с трева животни, кокосово масло, зехтин, авокадо и други. Целите ядки са също отличен източник на мазнини.

Обобщение: Сравнително простото действие на замяна на трансмазнините и на богатите на омега-6 растителни масла със здравословни традиционни мазнини би следвало да доведе до някои доста впечатляващи ползи за здравето и да накара тялото ви да функционира по-добре.

 

4. Спрете да консумирате подсладени със захар напитки и плодови сокове!

Захарта е лоша, но тя става още по-неблагоприятна, когато се съдържа в течности.

Проучвания показват, че мозъкът не регистрира захарните калории в течностите по същия начин, по който го прави, когато тези калории идват от други храни (17, 18).

Възможно е да изпиете няколко стотин калории за един ден чрез приема на газирани напитки (което се среща често). Вашият мозък обаче няма да вземе предвид тези калории, когато се опитва да контролира енергийния ви баланс.

Ако добавите цели храни към вашата диета, автоматично ще започнете да ядете по-малко от другите храни. С други думи, мозъкът ви ще "компенсира" за тези добавени калории.

Това не се случва, когато поглъщате калории от захар в течна форма. Вашият мозък не компенсира за тях, така че в крайна сметка вие поглъщате повече от необходимото.

Едно изследване показва, че консумацията на една порция подсладени със захар напитки на ден е свързана с 60% по-голям риск от затлъстяване при децата (19).

Много други проучвания подкрепят този извод. Подсладените със захар напитки може би са точно този елемент от съвременната диета, който най-много допринася за затлъстяването (20).

Имайте предвид, че плодовият сок е също толкова лош. Той съдържа същото количество захар като безалкохолните напитки със захар.

Обобщение: Захарта е най-лошата съставка в съвременната диета, но консумирането й в течна форма е още по-лошо.

5. Започнете да спортувате! Намерете нещо, което ви допада, и бъдете постоянни!

Спортуването е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да си осигурите както физическо, така и психическо здраве, а също като превенция на заболяванията.

Сам по себе си спортът е малко вероятно да доведе до значително отслабване (22).

Обаче той може да помогне да изваяте тялото си. Може и да не отслабнете, но вероятно ще намалите телесните си мазнини и вместо това ще изградите мускули.

Спортуването може също да носи много ползи, които не могат да бъдат изцяло разгледани в тази статия. Затова нека да кажем просто, че то осигурява добра защита срещу почти всички хронични болести, характерни за западния свят (24).

Също така е изключително благоприятно за поддържане на добро настроение и бодър дух, както и за избягване на депресията, която е често срещан проблем в съвременния свят (25, 26, 27).

Когато става въпрос за спортуване, не е толкова важно какво точно правите. Важното е да намерите нещо, което да ви радва и към което да се придържате в дългосрочен план.

Макар че най-добре е да се комбинират кардио упражнения и някакъв вид силови тренировки, нещо толкова просто като ходенето може да окаже значително положително въздействие върху здравето (28).

Ако вече сте предприели стъпките от 1 до 4, функционирането на вашите хормони трябва да се е подобрило и да имате по-високи нива на енергия, така че не би следвало да е толкова трудно да започнете да следвате програма с упражнения.

Увеличете постепенно спортните занимания до поне 3 пъти седмично.

Обобщение: Спортът е също толкова важен за оптималното здраве, колкото е и храненето. Той може да подобри както психическото, така и физическото ви здраве, като същевременно ще ви осигури висока защита срещу повечето модерни заболявания на западната цивилизация.

6. Заменете захарта, преработените въглехидрати и модерната пшеница с други по-здравословни храни!

Време е да се отървете от всички лоши въглехидрати.

Захарта и рафинираните въглехидрати са едни от най-вредните съставки на съвременната диета. Те са с ниско съдържание на хранителни вещества и фибри и спомагат да преяждате, което води до появата на множество метаболитни проблеми и заболявания (29 , 30).

Пшеницата сама по себе си е проблем. Модерната пшеница тип джудже, въведена около 1960 година, е с по- ниско съдържание на хранителни вещества в сравнение с по-старите сортове пшеница и е много по-лоша за пациентите с целиакия и за хората с глутенова непоносимост, отколкото са по-старите сортове пшеница (31, 32, 33).

Вместо вредните въглехидрати, изберете по-здравословни източници на въглехидрати - зеленчуци, плодове, картофи, сладки картофи, по-здравословни храни като ориз, овес и киноа, дори и бобовите растения, ако нямате непоносимост към тях.

На този етап това е достатъчно. Не ограничавайте цялостния прием на въглехидрати (не и докато не стигнете до стъпка 8).

Каквото и да правите, просто не консумирайте захар и преработени въглехидрати. Вместо това яжте истинска храна.

Обобщение: Захарта и рафинираните въглехидрати са едни от най-вредните компоненти на съвременната диета. Време е да се отървете от тях и вместо това да се храните с по-здравословни въглехидрати.

7. Започнете за вечеря да хапвате месо или риба и изобилие от зеленчуци!

Сега е време да преобразите още едно от вашите ежедневни хранения, а именно вечерята.

Заменете това, което ядете, с ястие, в основната на което е месото или рибата, плюс изобилие от полезни зеленчуци.

Смятам, че най-лесно можете да вместите много зеленчуци именно на вечеря.

Ако обичате нишестени храни (като картофи или ориз) за вечеря, хапвайте ги също свободно.

Опитайте се непременно да консумирате мазна риба поне 1-2 пъти седмично заради наличните в нея изключително здравословни омега-3 мастни киселини. Ако не можете или не желаете да ядете мазна риба, пийте хранителна добавка с рибено масло.

Обобщение: Започнете да хапвате здравословна вечеря, в основата на която е месото или рибата, с гарнитура от много зеленчуци. Опитайте се да ядете мазна риба поне 1-2 пъти седмично.

8. Съобразете приема си на въглехидрати с особеностите на вашия метаболизъм и с нивата на вашата активност!

Въглехидратите са изключително спорен хранителен елемент.

Някои смятат, че най-голямата част от нашата диета трябва да идва от въглехидрати, а други са на мнение, че те са буквално токсични.

Както с повечето неща, истината е някъде по средата и зависи до голяма степен от отделния човек.

Оптималното съдържание на въглехидрати за всеки се определя от много фактори като метаболитно здраве, нива на двигателна активност, култура на хранене и лични предпочитания.

Докато някои хора, които са слаби, здрави и вдигат тежести 5 пъти седмично, могат да се чувстват добре при консумацията на много въглехидрати, за други, които са с наднормено тегло и не спортуват много, вероятно ще е по-подходящо да се придържат към нисковъглехидратно хранене.

Макар да няма научна статия, която да обяснява как точно приемът на въглехидрати трябва да се адаптира към индивидуалните нужди, аз лично намирам за указателни и адекватни следните насоки:

·                 100-150 гр: хора, които са слаби, здрави и физически активни (някои хора може да се нуждаят дори от повече въглехидрати);

·                 50-100 гр: хора, които са с наднормено тегло и/или не спортуват много;

·                 20-50 гр: хора, които трябва да отслабнат доста или имат метаболитни нарушения като диабет тип 2.

·                  

Ако вашата цел е да отслабнете, можете след достигане на оптимално тегло внимателно да добавите по-здравословни източници на въглехидрати към храненето си.

Обобщение: Някои хора се чувстват най-добре, като консумират много въглехидрати. За други нисковъглехидратното хранене може да носи животоспасяващи ползи. Важно е приемът на въглехидрати да е съобразен с вашите индивидуални нужди и предпочитания.

9. Погрижете се за начина си на живот! Осигурете си достатъчно сън и намалете нивото на стрес!

Често пренебрегвани, сънят и стресът могат да имат съществен ефект върху вашето здраве. Проучвания показват, че липсата на достатъчно сън е силно свързана с много сериозни заболявания, включително със затлъстяването (34, 35).

Кратката продължителност на съня може всъщност да е един от най-съществените рискови фактори за затлъстяването. Тя се свързва с 55% увеличен риск от затлъстяване при възрастните и с 89% при децата.

Има много начини за подобряване на съня, например спане в напълно затъмнена стая, избягване на кофеина в следобедните часове и вечер, както и поддържане на последователен ритъм на сън.

Друг основен фактор от начина на живот е хроничният стрес.

Прекомерният стрес повишава нивата на хормона кортизол, което може да доведе до трупане на много мазнини в коремната кухина и да повиши риска от поява на всякакви здравословни проблеми (37, 38).

За съжаление възможно е да ни е трудно да се справим със стреса. Много от нас са претоварени с различни задължения и тревоги.

Медитацията може да помогне, но ако сте силно стресирани през цялото време и не можете да намерите начин да промените това сами, може би е добра идея да потърсите професионална помощ.

Обобщение: Фактори, свързани с начина на живот, като осигуряването на достатъчно сън и избягването на хроничния стрес, са изключително важни за оптималното здраве, но често са пренебрегвани.

10. Започнете да хапвате здравословен обяд и полезни междинни закуски! Сега всяко едно от вашите хранения трябва да е здравословно и питателно.

След като вече сте се погрижили за закуската и вечерята, време е да се заемете с обяда и междинните закуски.

Тези хранения обичайно са най-проблемните за много хора, тъй като често се осъществяват извън къщи.

Един добър начин за гарантиране, че винаги можете да хапнете нещо здравословно за обяд, е да приготвите повече храна за вечеря, така че да можете да изядете остатъците за обяд на следващия ден.

Но днес, когато светът е ориентиран към търсенето на по-добро здраве, навсякъде започват да се появяват места за бързо хранене, които предлагат здравословни ястия.

Може би е добра идея да си набележите заведенията, където се сервират по-здравословни ястия, за да имате винаги на разположение алтернативи, ако се окажете гладни, докато не сте вкъщи.

Междинните закуски са изключително лесни за осигуряване - парче плод и шепа ядки вършат добра работа. Няколко твърдо сварени яйца, торбичка с бейби моркови - всички те са леснопреносими.

Вероятно е дори в един момент нуждата от междинна закуска да изчезне, тъй като избягването на захарта и преработените въглехидрати обичайно намалява глава и води до стабилни енергийни нива.

Обобщение: Време е да започнете да консумирате здравословен обяд и полезни междинни закуски всеки ден. На този етап всяко едно от вашите хранения трябва да включва здравословна и питателна храна. Полезно би било да планирате храненията си, като си осигурите списък с местата за бързо хранене, където се предлагат здравословни ястия.

11. Изключете всички преработени храни и започнете да се фокусирате върху качеството!

Сега е моментът да преминете изцяло към истинска храна.

Вече трябва да сте постигнали това на 90%, но ако има нещо, което смятате за вредно, точно сега трябва да се отървете от него.

Изчистете шкафовете, изхвърлете всички газирани напитки, хляб, зърнени храни, брашно, захар, сладкиши и преработени храни.

Започнете да се фокусирате върху качествените съставки, търсете пълноценни източници на животински храни, като при възможност избирате продукти от животни, хранени с трева.

Яжте качествени продукти и се опитайте да избягвате всички храни с изкуствени съставки.

Запомнете: истинска храна не се нуждае от списък на съставките, защото истинска храна е съставка.

Обобщение: Сега е моментът да изчистите къщата си от всички нездравословни, изкуствени храни. Започнете да организирате всяко от храненията си около качествени, нерафинирани храни. Потърсете най-здравословните растителни и животински хранителни източници.

12. Посветете се на постоянно подобряване на качеството си на живот!

Последната стъпка включва полагане на усилия през целия ви живот.

Превърнете здравето и храненето във ваше хоби.

Абонирайте се за някои блогове и се опитайте всяка година да четете по няколко книги на тема здраве.

Живейте с оглед на осигуряването на по-добро здраве за в бъдеще, за да се радвате на по-дълъг живот, на по-добра визия и за да избегнете голяма част от хроничните заболявания, от които често страдат хората в напреднала възраст.

Източник: http://authoritynutrition.com/12-baby-steps-optimal-nutrition/
Превод от английски kameloth и yulinga