На този сайт можете да отворите списък с проучвания, доказващи предимството на нисковъглехидратното хранене пред нискокалорийното и нискомазнинно, когато става въпрос за отслабване:
http://www.kostdoktorn.se/vetenskap/studier-pa-viktnedgang-med-lagkolhydratkost/
четвъртък, 18 октомври 2012 г.
понеделник, 15 октомври 2012 г.
Забранената фруктоза
(от д-р Анастасия Буле)
Не минава и ден, без някой добронамерен човек да ни напомни, че не ядем достатъчно плодове и зеленчуци. Натякването на диетолозите съперничи на това на баба ми, която ми буташе в устата прочутия си борш. Безформените и безвкусни парчета зеле залепваха за небцето ми, от което ми се гадеше, а треперещата ми ръка неминуемо разливаше червената течност върху бялата покривка, което водеше до допълнителна порция от полезното цвекло. Очевидно е, че все още съм дълбоко белязана.
Ярките образи на скърцащо чисти зелени ябълки и лъщящо червени чушки често се показват в контраст със снимките на безвкусни и подозрително изглеждащи бургери с видима мазнина върху месото на фона на музика от филм на ужасите. Трябва да сте малоумни, за да не разберете кое е по-полезно за вас, нали?
Нима е чудно, че думата "фруктоза", която веднага свързваме с "плод", звучи толкова здравословно? Наистина фруктозата е преобладаващият вид захар в плодовете. Но тя е нещо повече.
За нещо с толкова здравословно звучене, фруктозата напоследък беше намесена в няколко злодеяния в света на храненето. Няколко проучвания установиха, че прекомерната консумация на фруктоза може да причини инсулинова резистентност в черния дроб, NAFLD (неалкохолна стеатоза /затлъстяване на черния дроб/), подагра, високо кръвно налягане и коремно затлъстяване, разговорно наричано «резервна гума». Има ли това смисъл от физиологична гледна точка?
Както вече знаете (вж. тук), черният дроб помага на панкреаса да поддържа кръвната глюкоза (захар) в тесни граници, като това става или чрез производство на още глюкоза, или чрез насочване на излишната глюкоза към мастните депа. Но за разлика от глюкозата, фруктозата е прекалено токсична, за да циркулира в организма. Подобно на съвестен митнически служител, черният ви дроб разпознава опасността и я неутрализира, като трансформира ЦЯЛАТА фруктоза в триглицериди (мазнини). Триглицеридите могат да бъдат изпратени в спокойния пристан на вашата мастна тъкан с предназначените за тях камиони, наречени LDL (просветна ли ви?), или да се складират в самия черен дроб. Никое от двете не е полезно. Никой не обича любовни дръжки или пък черният му дроб да прилича на гъши пастет.
Между другото, знаете ли какво още се преработва по сходен начин от черния дроб? Алкохолът. Така че какво ще се получи от любовна връзка между алкохол и фруктоза? Някой да иска Bacardi Breezer?
Същественият въпрос е: кои други храни съдържат фруктоза? Сигурно сте запознати с HFCS, високофруктозния царевичен сироп (наричан още глюкозо-фруктозен сироп), масово използван подсладител в страната на неограничените възможности. HFCS е продукт на промишления инженерен гений: той е евтин, субсидиран от държавата (ура за субсидиите за царевица) и е по-сладък от захарозата – трапезната захар. С право е очернен и често си мислим, че сме късметлии, че така и не се е наложил в Австралия.
Както виждате, нужни са ви
огромно количество ябълки, за да се доближите до съдържанието на фруктоза,
което средният австралиец или американец консумира ежедневно в пристрастяването
си към промишлено преработени храни.
А какво да кажем за плодовия сок? До неотдавна плодовете се изстискваха на ръка. Домашно приготвеният без електрическата сокоизстисквачка сок беше средство за залисване на деца: ангажира вниманието на децата ви за часове, докато старателно и с пот на челото се опитват да извлекат една чаша ценна захарна портокалова течност. Ако искате наистина да се изгаврите с тях, кажете им да изцедят ябълков сок на ръка. Никой, който е с ума си, няма да изяде от 6 до 8 портокала наведнъж, но се смята, че чаша сок, приготвена от същото количество плодове, е здравословно допълнение към храненето ни на закуска, обяд и вечеря.
1. Винаги, когато пиете безалкохолни напитки, сокове, спортни напитки, трябва да се тревожите не само за калоричността и складирането на мазнини под въздействието на инсулина. Не, трябва да се тревожите за пряката токсичност за черния дроб. Затова не ги консумирайте.
2. Избягвайте сладки лакомства и печива с високо съдържание на захар.
3. Избягвайте промишлено преработени, предварително опаковани храни, сладкарски изделия, бисквити, тъй като съдържат голямо количество скрита захар.
4. Ако целта ви е да намалите телесните си мазнини, ограничете консумацията си на плодове до 2 на ден.
5. Ако ви е поставена диагноза стеатоза (затлъстял черен дроб), временно избягвайте плодовете. Те не съдържат нищо, което да не можете да откриете в зеленчуците.
Повече информация:
1. Задължително гледайте: “Sugar: the Bitter Truth”
Робърт Х. Лъстиг, лекар, професор по педиатрия в клиниката по ендокринология към Университета на Калифорния – Сан Франциско (UCSF), разглежда вредите, причинени от съдържащите захар храни. Той твърди, че фруктозата (консумирана в прекалено големи количества) и хранителните влакнини (в недостатъчно количество) изглежда са крайъгълните камъни на епидемията от затлъстяване поради ефектите си върху инсулина. Серия: Минимедицински факултет на UCSF за широката общественост [7/2009] [Health and Medicine] [Show ID: 16717]
2. Dr Eades on sugar vs HFCS
3. Double danger of HFCS
4. Fructose content in popular beverages differs from data labels
5. Обзор: Fructose, weight gain and the insulin resistance syndrome
Автор: д-р Анастасия Буле (Anastasia Boulais)
Източник: http://primalmeded.com/2011/05/03/forbidden-fructose/
Превод от английски Анастасия Буле
Не минава и ден, без някой добронамерен човек да ни напомни, че не ядем достатъчно плодове и зеленчуци. Натякването на диетолозите съперничи на това на баба ми, която ми буташе в устата прочутия си борш. Безформените и безвкусни парчета зеле залепваха за небцето ми, от което ми се гадеше, а треперещата ми ръка неминуемо разливаше червената течност върху бялата покривка, което водеше до допълнителна порция от полезното цвекло. Очевидно е, че все още съм дълбоко белязана.
Ярките образи на скърцащо чисти зелени ябълки и лъщящо червени чушки често се показват в контраст със снимките на безвкусни и подозрително изглеждащи бургери с видима мазнина върху месото на фона на музика от филм на ужасите. Трябва да сте малоумни, за да не разберете кое е по-полезно за вас, нали?
Нима е чудно, че думата "фруктоза", която веднага свързваме с "плод", звучи толкова здравословно? Наистина фруктозата е преобладаващият вид захар в плодовете. Но тя е нещо повече.
За нещо с толкова здравословно звучене, фруктозата напоследък беше намесена в няколко злодеяния в света на храненето. Няколко проучвания установиха, че прекомерната консумация на фруктоза може да причини инсулинова резистентност в черния дроб, NAFLD (неалкохолна стеатоза /затлъстяване на черния дроб/), подагра, високо кръвно налягане и коремно затлъстяване, разговорно наричано «резервна гума». Има ли това смисъл от физиологична гледна точка?
Прости научни принципи
Всъщност да. Въпреки че фруктозата е проста захар (= монозахарид) подобно на глюкозата, тя
всъщност се преработва по напълно различен начин в организма. След като бъде усвоена от червата, тя отива направо в черния дроб. Той играе ролята на граничен контрол в организма ви. Получава суровини (още известни като хранителни вещества) от червата, преглежда
ги за пригодност (отрова ли е? градивен елемент ли е?), а след това опакова
полезните вещества, натоварва ги на специализирани камиони (транспортни
молекули) и ги изпраща чрез кръвта до клиентите - клетките в тъканите ви.Както вече знаете (вж. тук), черният дроб помага на панкреаса да поддържа кръвната глюкоза (захар) в тесни граници, като това става или чрез производство на още глюкоза, или чрез насочване на излишната глюкоза към мастните депа. Но за разлика от глюкозата, фруктозата е прекалено токсична, за да циркулира в организма. Подобно на съвестен митнически служител, черният ви дроб разпознава опасността и я неутрализира, като трансформира ЦЯЛАТА фруктоза в триглицериди (мазнини). Триглицеридите могат да бъдат изпратени в спокойния пристан на вашата мастна тъкан с предназначените за тях камиони, наречени LDL (просветна ли ви?), или да се складират в самия черен дроб. Никое от двете не е полезно. Никой не обича любовни дръжки или пък черният му дроб да прилича на гъши пастет.
Между другото, знаете ли какво още се преработва по сходен начин от черния дроб? Алкохолът. Така че какво ще се получи от любовна връзка между алкохол и фруктоза? Някой да иска Bacardi Breezer?
Обратно към действителността
"Чакай малко", казвате,
"да не би да искаш да кажеш, че плодовете ще ми докарат затлъстяване и
диабет?” Не. Концентрацията на
фруктоза в плодовете е такава, че едва ли ще ви навреди. Подобно на истински токсин, взаимоотношението на организма с фруктозата
зависи от дозата: колкото повече консумирате, толкова
по-лошо става.Същественият въпрос е: кои други храни съдържат фруктоза? Сигурно сте запознати с HFCS, високофруктозния царевичен сироп (наричан още глюкозо-фруктозен сироп), масово използван подсладител в страната на неограничените възможности. HFCS е продукт на промишления инженерен гений: той е евтин, субсидиран от държавата (ура за субсидиите за царевица) и е по-сладък от захарозата – трапезната захар. С право е очернен и често си мислим, че сме късметлии, че така и не се е наложил в Австралия.
Но скромната
захароза не е много по-полезна. HFCS, който обикновено
се използва в безалкохолни напитки, има съдържание на фруктоза и глюкоза в
съотношение 55% към 45%. Бялото вещество, което слагате в кафето
си, има съотношение 50 на 50. Да кажем, че не слагате захар в кафето си и не
пиете кока кола, това спасява ли ви от фруктозата? Съжалявам, но не. Фруктозата се използва в почти всички
промишлено преработени и опаковани продукти, независимо дали самостоятелно или
като част от захарта. За късмет на производителите те не са
задължени да посочват фруктозата върху етикетите. Но сами можете да пресметнете приблизителното съдържание на фруктоза в
храните, като разделите на две посоченото на етикета количество захар. (Внимавайте, този метод не работи при млечните продукти, тъй като основният
вид захар, който се съдържа в тях, е лактоза, а не фруктоза.)
Ето една табличка, която съставих
преди време.
Съдържание
на захар (в грамове)
|
Приблизително
съдържание на фруктоза (в грамове)
|
|
Зелена
ябълка, малка
|
9,6
|
4,8
|
Ябълков
сок, 250 мл
|
26
|
13
|
Бананов
хляб, парче от 57 г
|
14,7
|
7,4
|
Леден чай
Lipton, бутилка от 375 мл
|
22,1
|
11,1
|
Зърнена
закуска Nutrigrain, 40 г
|
12,8
|
6,4
|
Кока
кола, бутилка от 600 мл
|
63,6
|
31,8
|
А какво да кажем за плодовия сок? До неотдавна плодовете се изстискваха на ръка. Домашно приготвеният без електрическата сокоизстисквачка сок беше средство за залисване на деца: ангажира вниманието на децата ви за часове, докато старателно и с пот на челото се опитват да извлекат една чаша ценна захарна портокалова течност. Ако искате наистина да се изгаврите с тях, кажете им да изцедят ябълков сок на ръка. Никой, който е с ума си, няма да изяде от 6 до 8 портокала наведнъж, но се смята, че чаша сок, приготвена от същото количество плодове, е здравословно допълнение към храненето ни на закуска, обяд и вечеря.
Поради любовната
си афера с гликемичния индекс в наши дни, организацията на диабетиците в
Австралия (Diabetes Australia) казва на диабетиците, че "здравословният
хранителен режим при диабет може да включва известно количество захар". Глюкозата има гликемичен индекс 100, но трапезната захар, която съдържа
само 50% фруктоза, има индекс 65. Но останалите 50%, фруктозата, са истинският
убиец. За съжаление точно причината гликемичният
индекс на захарта да бъде по-нисък е и причината тя ДА НЕ СЕ ПРЕПОРЪЧВА на
диабетици. Действието й върху черния дроб я превръща
в бомба със закъснител: не виждате как се покачва кръвната ви
захар, но черният ви дроб развива инсулинова резистентност с всяка хапка от
нискомасления бананов хляб.
Така че какво да направите?1. Винаги, когато пиете безалкохолни напитки, сокове, спортни напитки, трябва да се тревожите не само за калоричността и складирането на мазнини под въздействието на инсулина. Не, трябва да се тревожите за пряката токсичност за черния дроб. Затова не ги консумирайте.
2. Избягвайте сладки лакомства и печива с високо съдържание на захар.
3. Избягвайте промишлено преработени, предварително опаковани храни, сладкарски изделия, бисквити, тъй като съдържат голямо количество скрита захар.
4. Ако целта ви е да намалите телесните си мазнини, ограничете консумацията си на плодове до 2 на ден.
5. Ако ви е поставена диагноза стеатоза (затлъстял черен дроб), временно избягвайте плодовете. Те не съдържат нищо, което да не можете да откриете в зеленчуците.
Повече информация:
1. Задължително гледайте: “Sugar: the Bitter Truth”
Робърт Х. Лъстиг, лекар, професор по педиатрия в клиниката по ендокринология към Университета на Калифорния – Сан Франциско (UCSF), разглежда вредите, причинени от съдържащите захар храни. Той твърди, че фруктозата (консумирана в прекалено големи количества) и хранителните влакнини (в недостатъчно количество) изглежда са крайъгълните камъни на епидемията от затлъстяване поради ефектите си върху инсулина. Серия: Минимедицински факултет на UCSF за широката общественост [7/2009] [Health and Medicine] [Show ID: 16717]
2. Dr Eades on sugar vs HFCS
3. Double danger of HFCS
4. Fructose content in popular beverages differs from data labels
5. Обзор: Fructose, weight gain and the insulin resistance syndrome
Автор: д-р Анастасия Буле (Anastasia Boulais)
Източник: http://primalmeded.com/2011/05/03/forbidden-fructose/
Превод от английски Анастасия Буле
Напълняването е следствие от складиране на мазнини
(Зоуи Харкъм)
Съответно отслабването е следствие от намаляване на мазнините, а не от прием на по-малко калории.
В човешкия организъм има две форми на мазнини: триглицериди и мастни киселини. Човешката мастна (адипозна) тъкан или любовните дръжки – какъвто и израз да използвате - това са мазнините, които са складирани под формата на триглицериди. Мастните киселини се изгарят като гориво. Триглицеридите представляват три мастни киселини, съединени от нещо, наречено глицерол. Мазнините проникват в мастните клетки и излизат от тях под формата на мастни киселини (триглицеридите са прекалено големи, за да преминат през клетъчната мембрана – мислете за мембраната като за клетъчна „стена”).
Когато говорим за мазнини, складирани под формата на човешка мастна тъкан, говорим за триглицериди. Във вътрешността на мастната клетка мастните киселини непрекъснато „циркулират” през клетъчната мембрана и обратно в кръвта. В хода на този процес мастните киселини могат да се използват за гориво (или да бъдат рециклирани/складирани, ако не се използват). Ако три мастни киселини бъдат съединени с глицерол, за да образуват триглицерид, те не могат да напуснат мастната клетка, докато триглицеридът не бъде разграден отново до глицерол и три мастни киселини.
Следователно решаващата роля в този процес на складиране на триглицериди, мастни киселини и мазнини се играе от глицерола. Той осигурява „гръбнака”, който е необходим за свързването на три мастни киселини в триглицерид. Следователно той определя с каква скорост мастните киселини се трансформират в триглицериди във вътрешността на мастните клетки, т.е. с каква скорост хората складират мазнини. Ако предоставяме повече глюкоза на мастните клетки, може да се създаде повече глицерол. Ако може да се създаде повече глицерол, в мастните клетки могат да се складират повече мазнини.
Всичко, което служи за транспортиране на повече глюкоза в мастните клетки, ще доведе до конвертиране на повече мастни киселини в триглицериди и повече складиране на мазнини (т.е. напълняване). Най-лесният и ефективен начин за постигане на тази среда на складиране на мазнини е да се консумират въглехидрати.
Те се разграждат от организма до глюкоза, което води до повишаване на нивата на кръвната глюкоза (кръвната захар) и така се доставя глюкоза за ползване от целия организъм. Освен това разграждането на въглехидратите до глюкоза води до отделяне на инсулин, а инсулинът способства за складирането на мазнини. Затова яжте въглехидрати и ще можете да направите напълняването лесно и силно вероятно. Избягвайте въглехидратите и организмът ще може да гори собственото си гориво, т.е. вашите телесни мазнини, което означава отслабване.
Всъщност организмът се намира в среда на въглехидрати/глюкоза/складиране на мазнини или в среда, свободна от въглехидрати/богата на мастни киселини/способстваща за изгаряне на мазнини и го знаем от 20-те години на ХХ век!
Автор: Зоуи Харкъм (Zoe Harcombe)
Източник: http://www.zoeharcombe.com/the-knowledge/weight-gain-is-about-fat-stored/
Превод от английски Анелия Петрунова
Съответно отслабването е следствие от намаляване на мазнините, а не от прием на по-малко калории.
В човешкия организъм има две форми на мазнини: триглицериди и мастни киселини. Човешката мастна (адипозна) тъкан или любовните дръжки – какъвто и израз да използвате - това са мазнините, които са складирани под формата на триглицериди. Мастните киселини се изгарят като гориво. Триглицеридите представляват три мастни киселини, съединени от нещо, наречено глицерол. Мазнините проникват в мастните клетки и излизат от тях под формата на мастни киселини (триглицеридите са прекалено големи, за да преминат през клетъчната мембрана – мислете за мембраната като за клетъчна „стена”).
Когато говорим за мазнини, складирани под формата на човешка мастна тъкан, говорим за триглицериди. Във вътрешността на мастната клетка мастните киселини непрекъснато „циркулират” през клетъчната мембрана и обратно в кръвта. В хода на този процес мастните киселини могат да се използват за гориво (или да бъдат рециклирани/складирани, ако не се използват). Ако три мастни киселини бъдат съединени с глицерол, за да образуват триглицерид, те не могат да напуснат мастната клетка, докато триглицеридът не бъде разграден отново до глицерол и три мастни киселини.
Следователно решаващата роля в този процес на складиране на триглицериди, мастни киселини и мазнини се играе от глицерола. Той осигурява „гръбнака”, който е необходим за свързването на три мастни киселини в триглицерид. Следователно той определя с каква скорост мастните киселини се трансформират в триглицериди във вътрешността на мастните клетки, т.е. с каква скорост хората складират мазнини. Ако предоставяме повече глюкоза на мастните клетки, може да се създаде повече глицерол. Ако може да се създаде повече глицерол, в мастните клетки могат да се складират повече мазнини.
Всичко, което служи за транспортиране на повече глюкоза в мастните клетки, ще доведе до конвертиране на повече мастни киселини в триглицериди и повече складиране на мазнини (т.е. напълняване). Най-лесният и ефективен начин за постигане на тази среда на складиране на мазнини е да се консумират въглехидрати.
Те се разграждат от организма до глюкоза, което води до повишаване на нивата на кръвната глюкоза (кръвната захар) и така се доставя глюкоза за ползване от целия организъм. Освен това разграждането на въглехидратите до глюкоза води до отделяне на инсулин, а инсулинът способства за складирането на мазнини. Затова яжте въглехидрати и ще можете да направите напълняването лесно и силно вероятно. Избягвайте въглехидратите и организмът ще може да гори собственото си гориво, т.е. вашите телесни мазнини, което означава отслабване.
Всъщност организмът се намира в среда на въглехидрати/глюкоза/складиране на мазнини или в среда, свободна от въглехидрати/богата на мастни киселини/способстваща за изгаряне на мазнини и го знаем от 20-те години на ХХ век!
Автор: Зоуи Харкъм (Zoe Harcombe)
Източник: http://www.zoeharcombe.com/the-knowledge/weight-gain-is-about-fat-stored/
Превод от английски Анелия Петрунова
Ако ядем по-малко, няма да намалим теглото си
(Зоуи Харкъм)
По същия начин, ако се движим повече, това няма да ни помогне да отслабнем.
Почти общоприето схващане е, че хората с наднормено тегло просто трябва да приемат по-малко храна и/или да се движат повече. Идеята, че ограничаването на приема на храна ще ни помогне да отслабнем, се основава на презумпцията, че организмът не може да се приспособи и не го прави. А той може и го прави. Да се смята, че ако приемете 500 калории по-малко, организмът ще се раздели с 500 калории под формата на мазнини, за да компенсира, е най-голямата проява на наивност в света на диетите. Организмът НЕ Е банкомат за мазнини.
Да кажем, че средностатистическият човек има нужда от енергия за базовия си метаболизъм (BMR) от 1500 калории на ден (броя калории, от които този човек ще се нуждае, ако е болен и на легло през целия ден - просто за да се осигури гориво за всички функции на организма). Да кажем също, че този човек се нуждае от допълнителни 500 калории, ако е на крака и се движи (това е реалистична цифра – базовият метаболизъм е основният определящ фактор за нуждата от калории за деня с известен толеранс).
Представата, че намаление на калорийния прием с 500 калории кара организма да се раздели с 500 калории под формата на мазнини, се основава на презумпцията, че нито базовият метаболизъм (1500 калории), нито нуждата от допълнителни калории (500 калории) се променят. В действителност и двете се променят. Човекът, който приема по-малко храна, има по-малко енергия и вероятно ще изпълни по-малко допълнителни дейности този ден - няма да отиде на фитнес или до пощенската кутия - ще бъде прекалено изморен. Освен това организмът ще намали и разхода си за поддръжка за деня – той може да остави ремонта на тъкани, борбата с инфекции и изграждането на костната плътност за друг ден – не сте приели достатъчно храна, затова той може да намали разхода си на енергия.
Помислете: губите работата си – тогава не посягате автоматично към спестяванията си, а намалявате разходите, а организмът действа на същия принцип.
Същото се отнася за увеличаването на двигателната активност. Ако смятате, че можете да приемете необходимите 2000 калории за деня, а след това да извършите физическа активност за 500 калории повече, без организмът да компенсира в друга област, значи грешите. Силно вероятно е организмът да намали допълнителния разход на енергия над този на базовия метаболизъм. Ако отидете на фитнес, след това може да седите цяла вечер на дивана, прекалено изморени, за да се захванете с домакинската работа. Организмът може да намали и поддръжката, която е планирал за този ден.
Освен това физическата активност и базовият метаболизъм изискват калории от съвсем различни източници. Може да се твърди, че най-доброто гориво за физическа активност са въглехидратите (те осигуряват бърз източник на глюкоза, който организмът да използва). Дейностите на базовия метаболизъм изискват мазнини, белтъчини, витамини и минерали. Въглехидратите могат да бъдат полезни с витамините и минералите, които осигуряват, но макронутриентът – самите въглехидрати – могат да се използват само като източник на енергия, а не за ремонт на тъкани и борба с инфекции. Затова ако приемете 1500 калории от въглехидрати (както в днешно време прави средностатистическият жител на развития свят), те не могат да се използват за функциите по поддръжка на организма – трябва да ги изгорите във фитнеса или ще напълнеете.
Както схващането за намаляване на приема на храна, така и това за увеличаване на физическата активност, разчитат на масовата и погрешна презумпция, че организмът е способен да изгаря мазнини. Организмът винаги използва първо въглехидрати за гориво. Затова, ако средностатистическият човек от примера ни има някаква глюкоза в кръвния си поток или пък някакъв гликоген (складирана глюкоза) в организма си, те ще се използват за покриване на евентуално разминаване между приема на храна и извършваната активност. Организмът може да изгаря мазнини само когато няма налични глюкоза или гликоген. Съвременният човек рядко (ако това изобщо се случи) позволява на организма си да достигне до състояние да бъде способен да изгаря собствените си мазнини – или пък да бъде склонен да го направи.
Приемът на по-малко храна ни кара да огладняваме повече и/или да се движим по-малко. Увеличаването на двигателната активност ни кара да огладняваме повече и/или да се движим по-малко. Нито намаляването на приема на храна, нито увеличаването на двигателната активност са дали резултат, могат да дадат резултат или някога ще дадат резултат като решение за епидемията от затлъстяване.
Автор: Зоуи Харкъм (Zoe Harcombe)
Източник: http://www.zoeharcombe.com/the-knowledge/eating-less-will-not-make-us-weigh-less/
Превод от английски Анелия Петрунова
Още от Зоуи Харкъм по темата за ролята на калориите в отслабването:
http://www.zoeharcombe.com/2012/02/how-calorie-counting-makes-you-fat/
http://www.zoeharcombe.com/2011/12/why-trying-to-burn-off-food-is-a-waste-of-time/
http://www.zoeharcombe.com/the-knowledge/you-will-not-lose-1lb-every-time/
http://www.zoeharcombe.com/the-knowledge/1lb-does-not-equal-3500-calories/
http://www.zoeharcombe.com/the-knowledge/weight-gain-is-about-fat-stored/
http://www.zoeharcombe.com/the-knowledge/energy-in-does-not-equal-energy-out/
http://www.zoeharcombe.com/2011/05/calories-energy-balance-thermodynamics-weight-loss/
По същия начин, ако се движим повече, това няма да ни помогне да отслабнем.
Почти общоприето схващане е, че хората с наднормено тегло просто трябва да приемат по-малко храна и/или да се движат повече. Идеята, че ограничаването на приема на храна ще ни помогне да отслабнем, се основава на презумпцията, че организмът не може да се приспособи и не го прави. А той може и го прави. Да се смята, че ако приемете 500 калории по-малко, организмът ще се раздели с 500 калории под формата на мазнини, за да компенсира, е най-голямата проява на наивност в света на диетите. Организмът НЕ Е банкомат за мазнини.
Да кажем, че средностатистическият човек има нужда от енергия за базовия си метаболизъм (BMR) от 1500 калории на ден (броя калории, от които този човек ще се нуждае, ако е болен и на легло през целия ден - просто за да се осигури гориво за всички функции на организма). Да кажем също, че този човек се нуждае от допълнителни 500 калории, ако е на крака и се движи (това е реалистична цифра – базовият метаболизъм е основният определящ фактор за нуждата от калории за деня с известен толеранс).
Представата, че намаление на калорийния прием с 500 калории кара организма да се раздели с 500 калории под формата на мазнини, се основава на презумпцията, че нито базовият метаболизъм (1500 калории), нито нуждата от допълнителни калории (500 калории) се променят. В действителност и двете се променят. Човекът, който приема по-малко храна, има по-малко енергия и вероятно ще изпълни по-малко допълнителни дейности този ден - няма да отиде на фитнес или до пощенската кутия - ще бъде прекалено изморен. Освен това организмът ще намали и разхода си за поддръжка за деня – той може да остави ремонта на тъкани, борбата с инфекции и изграждането на костната плътност за друг ден – не сте приели достатъчно храна, затова той може да намали разхода си на енергия.
Помислете: губите работата си – тогава не посягате автоматично към спестяванията си, а намалявате разходите, а организмът действа на същия принцип.
Същото се отнася за увеличаването на двигателната активност. Ако смятате, че можете да приемете необходимите 2000 калории за деня, а след това да извършите физическа активност за 500 калории повече, без организмът да компенсира в друга област, значи грешите. Силно вероятно е организмът да намали допълнителния разход на енергия над този на базовия метаболизъм. Ако отидете на фитнес, след това може да седите цяла вечер на дивана, прекалено изморени, за да се захванете с домакинската работа. Организмът може да намали и поддръжката, която е планирал за този ден.
Освен това физическата активност и базовият метаболизъм изискват калории от съвсем различни източници. Може да се твърди, че най-доброто гориво за физическа активност са въглехидратите (те осигуряват бърз източник на глюкоза, който организмът да използва). Дейностите на базовия метаболизъм изискват мазнини, белтъчини, витамини и минерали. Въглехидратите могат да бъдат полезни с витамините и минералите, които осигуряват, но макронутриентът – самите въглехидрати – могат да се използват само като източник на енергия, а не за ремонт на тъкани и борба с инфекции. Затова ако приемете 1500 калории от въглехидрати (както в днешно време прави средностатистическият жител на развития свят), те не могат да се използват за функциите по поддръжка на организма – трябва да ги изгорите във фитнеса или ще напълнеете.
Както схващането за намаляване на приема на храна, така и това за увеличаване на физическата активност, разчитат на масовата и погрешна презумпция, че организмът е способен да изгаря мазнини. Организмът винаги използва първо въглехидрати за гориво. Затова, ако средностатистическият човек от примера ни има някаква глюкоза в кръвния си поток или пък някакъв гликоген (складирана глюкоза) в организма си, те ще се използват за покриване на евентуално разминаване между приема на храна и извършваната активност. Организмът може да изгаря мазнини само когато няма налични глюкоза или гликоген. Съвременният човек рядко (ако това изобщо се случи) позволява на организма си да достигне до състояние да бъде способен да изгаря собствените си мазнини – или пък да бъде склонен да го направи.
Приемът на по-малко храна ни кара да огладняваме повече и/или да се движим по-малко. Увеличаването на двигателната активност ни кара да огладняваме повече и/или да се движим по-малко. Нито намаляването на приема на храна, нито увеличаването на двигателната активност са дали резултат, могат да дадат резултат или някога ще дадат резултат като решение за епидемията от затлъстяване.
Автор: Зоуи Харкъм (Zoe Harcombe)
Източник: http://www.zoeharcombe.com/the-knowledge/eating-less-will-not-make-us-weigh-less/
Превод от английски Анелия Петрунова
Още от Зоуи Харкъм по темата за ролята на калориите в отслабването:
http://www.zoeharcombe.com/2012/02/how-calorie-counting-makes-you-fat/
http://www.zoeharcombe.com/2011/12/why-trying-to-burn-off-food-is-a-waste-of-time/
http://www.zoeharcombe.com/the-knowledge/you-will-not-lose-1lb-every-time/
http://www.zoeharcombe.com/the-knowledge/1lb-does-not-equal-3500-calories/
http://www.zoeharcombe.com/the-knowledge/weight-gain-is-about-fat-stored/
http://www.zoeharcombe.com/the-knowledge/energy-in-does-not-equal-energy-out/
http://www.zoeharcombe.com/2011/05/calories-energy-balance-thermodynamics-weight-loss/
понеделник, 24 септември 2012 г.
ВМ-НВХ за начинаещи
Връзка към указанията на тема ВМ-НВХ за начинаещи на сайта на Андреас Енфелт (в мой превод): ВМ-НВХ за начинаещи
Пълно ръководство по въпросите на инсулина, кръвната захар и диабет тип 2 (и този път ще ви стане ясно)
(от Марк Сисън)
Всички вече знаем, че диабетът от ІІ тип е придобил размерите на епидемия. Новините и вестниците са пълни с думи като криза и бягство. Заболеваемостта от сърдечносъдови заболявания е намалена наполовина от времето на поразителния възход на маргарина през 80-те години, но заболеваемостта от диабет бързо се повиши, за да запълни тази зейнала празнина и да посрещне предизвикателството за Напълно излишна епидемия.
Ето моето извънредно просто обяснение за цялата бъркотия около инсулина, кръвната захар и диабет ІІ тип. Големият агробизнес наистина не го е грижа за вас. Това е просто бизнес. Фармацевтичната индустрия не се ръководи от любовта към живота. Ако беше така, лекарствата щяха да бъдат много по-евтини. Американската агенция за храните и лекарствата трябва да мисли за общественото здраве, но също така трябва да се съобразява да не настъпи корпоративните интереси, защото така стоят нещата, когато живеем в най-голямата икономика в света.
Отпечатайте това обяснение, залепете си го на хладилника, изпратете го на леля си. И забравете за макароните.
Когато приемате храна, организмът храносмила макронутриентите: въглехидрати, белтъчини (всъщност основно различни аминокиселини) и мазнини. (Всичко, което не може да смели, като алкохол, хранителни влакнини или токсини, се изхвърля направо или пък ако успее да попадне в кръвния поток, се филтрира от вашия черен дроб – орган като същински звяр.) Измерваме тези макронутриенти в грамове и калории, но организмът ви работи с гориво. Ако приемете повече гориво, отколкото е необходимо на организма ви - както правят повечето хора - организмът е принуден да съхрани този излишък. Тази способност за съхранение на излишно гориво е била еволюционен императив в свят, намиращ се в постоянно състояние на пир или глад преди 50 000 години. От гледна точка на първичната матрица на здравето и нашето ДНК хората са станали много ефективни специалисти в съхранението на горивото и са били в състояние да преодолеят трудностите на враждебната среда и да предадат същите тези гени на вас и на мен. Много благодаря, Грок!
Имайте предвид, че всички въглехидрати, които приемате, в крайна сметка се трансформират в проста форма на захар, известна като глюкоза, или направо в червата, или след кратко посещение в черния дроб. Истината е, че цялото количество хляб, макаронени изделия, зърнени закуски, картофи, ориз (спрете ме, когато ви омръзне), плодове, десерти, бонбони и газирани напитки, които консумирате, в крайна сметка се разгражда до глюкоза. Въпреки че глюкозата е гориво, тя всъщност е доста токсична в прекомерни количества, освен ако не се изгаря в клетките ви, затова организмът е развил елегантен начин да я извежда от кръвния поток бързо и да я складира в тези клетки.
Той постига това, като кара черния дроб и мускулите да съхраняват част от излишната глюкоза под формата на гликоген. Това е горивото за мускулите, необходимо за усилени анаеробни тренировки. Специализирани бетаклетки в панкреаса ви усещат изобилието от глюкоза в кръвния поток след хранене и отделят инсулин – пептиден хормон, чиято задача е да направи възможно глюкозата (както и мазнините и аминокиселините) да проникнат във вътрешността на мускулните и чернодробните клетки.
Но тук е уловката: когато тези клетки се напълнят, както е почти през цялото време при физически неактивните хора, останалата глюкоза се преобразува в мазнини. И то наситени мазнини.
Инсулинът е бил един от първите хормони, възникнали при живите организми. На практика всички животни отделят инсулин като средство за складиране на излишните хранителни вещества. Напълно логично е в един свят, в който храната често е била оскъдна или несъществуваща за дълги периоди от време, нашите организми да станат толкова ефективни. Колко иронично, обаче, че не мазнините се складират под формата на мазнини, а захарта. И точно това е моментът, когато инсулиновата чувствителност и всичко, свързано с диабет ІІ тип, стават объркващи за повечето хора, включително за собственото ви правителство.
Ако се върнем назад 10 000 или повече години, откриваме, че предците ни са имали много ограничен достъп до захар – или до каквито и да било въглехидрати. Имало е по някой плод тук-там, малко горски плодове, корени и кълнове, но по-голямата част от въглехидратното им гориво е било заключено в много богата на хранителни влакнини матрица. Всъщност някои палеоантрополози предполагат, че предците ни са приемали средно само около 80 грама въглехидрати на ден. Сравнете тази стойност с количеството от 350-600 грама на ден в типичния хранителен режим на американците днес. Останалата част от храната им се е състояла от различни количества мазнини и белтъчини. И тъй като тези ограничени въглехидратни храни са съдържали толкова много хранителни влакнини (и следователно сложни), ефектът им върху повишаването на инсулина е бил минимален. Всъщност в храната на предците ни е имало толкова малко въглехидрати/глюкоза, че човешкият организъм е развил четири начина самостоятелно да произвежда допълнително глюкоза и само един начин да се отървава от излишъка, който приемаме!
Днес консумираме прекалено много въглехидрати, панкреасът изпомпва инсулин точно както нашата ДНК матрица му казва (да живее панкреасът!), но ако чернодробните и мускулните клетки вече са пълни с гликоген, те започват да стават резистентни към призива на инсулина. Броят на инсулиновите рецептори върху повърхността на тези клетки започва да намалява, както и ефективността им. Това се нарича "даунрегулация (регулация надолу)". Тъй като глюкозата не може да проникне в мускулните или чернодробните клетки, тя остава в кръвния поток. Сега панкреасът усеща, че в кръвта все още има прекалено много глюкоза, която е токсична, затова трескаво изпомпва още повече инсулин, което кара рецепторите на повърхността на клетките да станат още по-резистентни, защото свръхвисокото ниво на инсулина също е токсично! Накрая инсулинът помага на глюкозата да навлезе в мастните ви клетки, където се складира като мазнини. И отново, защото не е излишно да го повторим – не мазнините се складират в мастните ви клетки, а захарта.
С течение на времето, тъй като продължаваме да се храним високовъглехидратно и се движим по-малко, степента на инсулинова резистентност се увеличава. Освен ако не предприемем съществени стъпки да намалим приема на въглехидрати и не увеличим двигателната си активност, се сдобиваме с няколко проблема, които единствено се влошават с времето - а лекарствата не ги лекуват.
Готови ли сте? Ето:
1) Нивата на кръвната глюкоза остават повишени за по-дълго време, защото глюкозата не може да навлезе в мускулните клетки. Тази глюкоза, която е токсична, е като шлаката в кръвния поток, която запушва артерии, свързва се с белтъците и образува вредни крайни продукти с напреднало гликиране (AGE) и причинява системно възпаление. Част от тази излишна глюкоза допринася за повишаване на триглицеридите, като повишава риска за сърдечносъдови заболявания.
2) Още захар се складира под формата на мазнини. Тъй като мускулните клетки получават по-малко гликоген (защото са резистентни) и тъй като инсулинът възпрепятства действието на отговарящия за изгарянето на мазнините ензим липаза, вече не можете да изгаряте и складираните мазнини толкова лесно. Продължавате да напълнявате, докато накрая и мастните клетки станат резистентни.
3) Става още по-хубаво. Нивата на инсулина остават повишени за по-дълго време, защото панкреасът мисли "ако малко количество не върши работа, по-голямо би било по-добре". Грешка. Самият инсулин е много токсичен, когато нивото му е високо, като едно от многото смущения, които причинява, е натрупване на плака в артериите (поради което диабетиците страдат толкова често от сърдечносъдови заболявания) и повишаване на деленето на раковите клетки.
4) Така както инсулиновата резистентност пречи на захарта да проникне в мускулните клетки, тя пречи и на аминокиселините да проникнат в тях. Затова сега не можете да изграждате или поддържате мускулите си. А, което е още по-лошо, други части на тялото ви смятат, че в клетките няма достатъчно складирана захар, затова подават сигнали да започне изяждане на ценната ви мускулна тъкан, за да се произведе още - точно така - захар! Напълнявате и губите мускулна маса. Еха!
5) Енергията ви се понижава, което ви кара да огладнявате за още повече въглехидрати и ви прави по-малко склонни да се движите. Всъщност организмът ви копнее за още от отровата, която ви убива.
6) Когато черният ви дроб стане резистентен към инсулина, той не може да преобразува хормона на щитовидната жлеза Т4 в Т3, затова развивате онези загадъчни и упорити "проблеми с щитовидната жлеза", които забавят още повече метаболизма ви.
7) Възможно е да развиете невропатии (увреждане на нервите) и да получите болки в крайниците, докато излишната захар разрушава нервната тъкан, а също така може да развиете ретинопатия и да започнете да губите зрението си. Кеф.
8) Накрая панкреасът е толкова изтощен, че вече не може да произвежда инсулин и се налага да си инжектирате инсулин, за да оцелеете. И то големи количества, защото сте резистентни. Поздравления, стигнали сте до инсулинозависим диабет тип 2.
Това са лошите новини. И са наистина лоши. Но добрите новини са, че има начин да се избегне всичко това. И той се намира в ДНК матрицата ви. Първо, физическата активност със сигурност оказва голямо влияние за подобряване на инсулиновата чувствителност, тъй като мускулите изгарят складирания гликоген като гориво по време на тренировката и след това. След тренировка мускулите отчаяно желаят глюкозата и "регулират нагоре" инсулиновите рецептори, за да ускорят процеса на проникването й. Това е една от причините физическата активност да е толкова важна за това диабетиците с диабет тип 2 да възстановят инсулиновата си чувствителност. Това е и причината спортистите, практикуващи аеробни спортове, да могат да приемат по 400 или 600 грама въглехидрати на ден и да остават слаби - те я изгарят цялата и освобождават място за още.
Изглежда, че силовите тренировки са също толкова ефективни, колкото и аеробните, но най-добре действа съчетание от двата вида. И тъй като вече сте чувствителни към инсулина, не ви е необходим толкова много инсулин за складиране на излишъка, поради което се получава "регулация нагоре" на всички отговорни за изгарянето на мазнините ензими, затова изгаряте складираните си мазнини много по-бързо през целия ден. Когато инсулиновата чувствителност е висока, важните аминокиселини и други жизненоважни хранителни вещества имат достъп до клетките, затова изграждате или поддържате мускулната си маса и губите мазнини. Само така!
Второ, намаляване на консумацията на въглехидратите, особено на явните захари и рафинираните храни, е от съществено значение. Нека пресните зеленчуци станат основата на хранителната ви пирамида. Вбесявам се, когато виждам, че властите ни предлагат да получаваме 60% от калориите си от въглехидрати. Това е нелепо, граничи с престъпление. Помислете какво е оптимално за човешкото здраве от „първобитна” гледна точка. Погледнете генната матрица. Погледнете статистиката и проучванията, ако щете – или просто наблюдавайте какво се случва около вас в ресторанти, киносалони и училищни столове - и ще започнете да проумявате последствията от един начин на хранене, неотговарящ на заложения ни. Доказателствата са меко казано поразителни: приемът на рафинирани, захарни въглехидрати е ужасно стресиращ за организма.
Не само диабетиците трябва да ограничат приема на въглехидрати – всички трябва да го направят. От еволюционна гледна точка всички сме предразположени към диабет.
Разбира се, преобладаващото схващане, че диабетът не се "причинява" непременно от захарта, е донякъде правилно – има все повече научни доказателства, че генетичната податливост играе огромна роля за потенциала на отделните хора да развият диабет. Без майтап?! Всички аргументи на традиционното схващане се свеждат до това: захарта не причинява диабета, съществува генетична предразположеност. Не мога да не се съглася. Бих казал само, че общата ни генетична податливост на инсулинова резистентност, възпалителни процеси, сърдечносъдови заболявания и затлъстяване показва, че всякакви рафинирани захари или зърнени култури са последното, с което хората трябва да се хранят. Генетичната ни „първобитна матрица” показва, че не сме създадени да консумираме захар.
Всички вече знаем, че диабетът от ІІ тип е придобил размерите на епидемия. Новините и вестниците са пълни с думи като криза и бягство. Заболеваемостта от сърдечносъдови заболявания е намалена наполовина от времето на поразителния възход на маргарина през 80-те години, но заболеваемостта от диабет бързо се повиши, за да запълни тази зейнала празнина и да посрещне предизвикателството за Напълно излишна епидемия.
Ето моето извънредно просто обяснение за цялата бъркотия около инсулина, кръвната захар и диабет ІІ тип. Големият агробизнес наистина не го е грижа за вас. Това е просто бизнес. Фармацевтичната индустрия не се ръководи от любовта към живота. Ако беше така, лекарствата щяха да бъдат много по-евтини. Американската агенция за храните и лекарствата трябва да мисли за общественото здраве, но също така трябва да се съобразява да не настъпи корпоративните интереси, защото така стоят нещата, когато живеем в най-голямата икономика в света.
Отпечатайте това обяснение, залепете си го на хладилника, изпратете го на леля си. И забравете за макароните.
Когато приемате храна, организмът храносмила макронутриентите: въглехидрати, белтъчини (всъщност основно различни аминокиселини) и мазнини. (Всичко, което не може да смели, като алкохол, хранителни влакнини или токсини, се изхвърля направо или пък ако успее да попадне в кръвния поток, се филтрира от вашия черен дроб – орган като същински звяр.) Измерваме тези макронутриенти в грамове и калории, но организмът ви работи с гориво. Ако приемете повече гориво, отколкото е необходимо на организма ви - както правят повечето хора - организмът е принуден да съхрани този излишък. Тази способност за съхранение на излишно гориво е била еволюционен императив в свят, намиращ се в постоянно състояние на пир или глад преди 50 000 години. От гледна точка на първичната матрица на здравето и нашето ДНК хората са станали много ефективни специалисти в съхранението на горивото и са били в състояние да преодолеят трудностите на враждебната среда и да предадат същите тези гени на вас и на мен. Много благодаря, Грок!
Имайте предвид, че всички въглехидрати, които приемате, в крайна сметка се трансформират в проста форма на захар, известна като глюкоза, или направо в червата, или след кратко посещение в черния дроб. Истината е, че цялото количество хляб, макаронени изделия, зърнени закуски, картофи, ориз (спрете ме, когато ви омръзне), плодове, десерти, бонбони и газирани напитки, които консумирате, в крайна сметка се разгражда до глюкоза. Въпреки че глюкозата е гориво, тя всъщност е доста токсична в прекомерни количества, освен ако не се изгаря в клетките ви, затова организмът е развил елегантен начин да я извежда от кръвния поток бързо и да я складира в тези клетки.
Той постига това, като кара черния дроб и мускулите да съхраняват част от излишната глюкоза под формата на гликоген. Това е горивото за мускулите, необходимо за усилени анаеробни тренировки. Специализирани бетаклетки в панкреаса ви усещат изобилието от глюкоза в кръвния поток след хранене и отделят инсулин – пептиден хормон, чиято задача е да направи възможно глюкозата (както и мазнините и аминокиселините) да проникнат във вътрешността на мускулните и чернодробните клетки.
Но тук е уловката: когато тези клетки се напълнят, както е почти през цялото време при физически неактивните хора, останалата глюкоза се преобразува в мазнини. И то наситени мазнини.
Инсулинът е бил един от първите хормони, възникнали при живите организми. На практика всички животни отделят инсулин като средство за складиране на излишните хранителни вещества. Напълно логично е в един свят, в който храната често е била оскъдна или несъществуваща за дълги периоди от време, нашите организми да станат толкова ефективни. Колко иронично, обаче, че не мазнините се складират под формата на мазнини, а захарта. И точно това е моментът, когато инсулиновата чувствителност и всичко, свързано с диабет ІІ тип, стават объркващи за повечето хора, включително за собственото ви правителство.
Ако се върнем назад 10 000 или повече години, откриваме, че предците ни са имали много ограничен достъп до захар – или до каквито и да било въглехидрати. Имало е по някой плод тук-там, малко горски плодове, корени и кълнове, но по-голямата част от въглехидратното им гориво е било заключено в много богата на хранителни влакнини матрица. Всъщност някои палеоантрополози предполагат, че предците ни са приемали средно само около 80 грама въглехидрати на ден. Сравнете тази стойност с количеството от 350-600 грама на ден в типичния хранителен режим на американците днес. Останалата част от храната им се е състояла от различни количества мазнини и белтъчини. И тъй като тези ограничени въглехидратни храни са съдържали толкова много хранителни влакнини (и следователно сложни), ефектът им върху повишаването на инсулина е бил минимален. Всъщност в храната на предците ни е имало толкова малко въглехидрати/глюкоза, че човешкият организъм е развил четири начина самостоятелно да произвежда допълнително глюкоза и само един начин да се отървава от излишъка, който приемаме!
Днес консумираме прекалено много въглехидрати, панкреасът изпомпва инсулин точно както нашата ДНК матрица му казва (да живее панкреасът!), но ако чернодробните и мускулните клетки вече са пълни с гликоген, те започват да стават резистентни към призива на инсулина. Броят на инсулиновите рецептори върху повърхността на тези клетки започва да намалява, както и ефективността им. Това се нарича "даунрегулация (регулация надолу)". Тъй като глюкозата не може да проникне в мускулните или чернодробните клетки, тя остава в кръвния поток. Сега панкреасът усеща, че в кръвта все още има прекалено много глюкоза, която е токсична, затова трескаво изпомпва още повече инсулин, което кара рецепторите на повърхността на клетките да станат още по-резистентни, защото свръхвисокото ниво на инсулина също е токсично! Накрая инсулинът помага на глюкозата да навлезе в мастните ви клетки, където се складира като мазнини. И отново, защото не е излишно да го повторим – не мазнините се складират в мастните ви клетки, а захарта.
С течение на времето, тъй като продължаваме да се храним високовъглехидратно и се движим по-малко, степента на инсулинова резистентност се увеличава. Освен ако не предприемем съществени стъпки да намалим приема на въглехидрати и не увеличим двигателната си активност, се сдобиваме с няколко проблема, които единствено се влошават с времето - а лекарствата не ги лекуват.
Готови ли сте? Ето:
1) Нивата на кръвната глюкоза остават повишени за по-дълго време, защото глюкозата не може да навлезе в мускулните клетки. Тази глюкоза, която е токсична, е като шлаката в кръвния поток, която запушва артерии, свързва се с белтъците и образува вредни крайни продукти с напреднало гликиране (AGE) и причинява системно възпаление. Част от тази излишна глюкоза допринася за повишаване на триглицеридите, като повишава риска за сърдечносъдови заболявания.
2) Още захар се складира под формата на мазнини. Тъй като мускулните клетки получават по-малко гликоген (защото са резистентни) и тъй като инсулинът възпрепятства действието на отговарящия за изгарянето на мазнините ензим липаза, вече не можете да изгаряте и складираните мазнини толкова лесно. Продължавате да напълнявате, докато накрая и мастните клетки станат резистентни.
3) Става още по-хубаво. Нивата на инсулина остават повишени за по-дълго време, защото панкреасът мисли "ако малко количество не върши работа, по-голямо би било по-добре". Грешка. Самият инсулин е много токсичен, когато нивото му е високо, като едно от многото смущения, които причинява, е натрупване на плака в артериите (поради което диабетиците страдат толкова често от сърдечносъдови заболявания) и повишаване на деленето на раковите клетки.
4) Така както инсулиновата резистентност пречи на захарта да проникне в мускулните клетки, тя пречи и на аминокиселините да проникнат в тях. Затова сега не можете да изграждате или поддържате мускулите си. А, което е още по-лошо, други части на тялото ви смятат, че в клетките няма достатъчно складирана захар, затова подават сигнали да започне изяждане на ценната ви мускулна тъкан, за да се произведе още - точно така - захар! Напълнявате и губите мускулна маса. Еха!
5) Енергията ви се понижава, което ви кара да огладнявате за още повече въглехидрати и ви прави по-малко склонни да се движите. Всъщност организмът ви копнее за още от отровата, която ви убива.
6) Когато черният ви дроб стане резистентен към инсулина, той не може да преобразува хормона на щитовидната жлеза Т4 в Т3, затова развивате онези загадъчни и упорити "проблеми с щитовидната жлеза", които забавят още повече метаболизма ви.
7) Възможно е да развиете невропатии (увреждане на нервите) и да получите болки в крайниците, докато излишната захар разрушава нервната тъкан, а също така може да развиете ретинопатия и да започнете да губите зрението си. Кеф.
8) Накрая панкреасът е толкова изтощен, че вече не може да произвежда инсулин и се налага да си инжектирате инсулин, за да оцелеете. И то големи количества, защото сте резистентни. Поздравления, стигнали сте до инсулинозависим диабет тип 2.
Това са лошите новини. И са наистина лоши. Но добрите новини са, че има начин да се избегне всичко това. И той се намира в ДНК матрицата ви. Първо, физическата активност със сигурност оказва голямо влияние за подобряване на инсулиновата чувствителност, тъй като мускулите изгарят складирания гликоген като гориво по време на тренировката и след това. След тренировка мускулите отчаяно желаят глюкозата и "регулират нагоре" инсулиновите рецептори, за да ускорят процеса на проникването й. Това е една от причините физическата активност да е толкова важна за това диабетиците с диабет тип 2 да възстановят инсулиновата си чувствителност. Това е и причината спортистите, практикуващи аеробни спортове, да могат да приемат по 400 или 600 грама въглехидрати на ден и да остават слаби - те я изгарят цялата и освобождават място за още.
Изглежда, че силовите тренировки са също толкова ефективни, колкото и аеробните, но най-добре действа съчетание от двата вида. И тъй като вече сте чувствителни към инсулина, не ви е необходим толкова много инсулин за складиране на излишъка, поради което се получава "регулация нагоре" на всички отговорни за изгарянето на мазнините ензими, затова изгаряте складираните си мазнини много по-бързо през целия ден. Когато инсулиновата чувствителност е висока, важните аминокиселини и други жизненоважни хранителни вещества имат достъп до клетките, затова изграждате или поддържате мускулната си маса и губите мазнини. Само така!
Второ, намаляване на консумацията на въглехидратите, особено на явните захари и рафинираните храни, е от съществено значение. Нека пресните зеленчуци станат основата на хранителната ви пирамида. Вбесявам се, когато виждам, че властите ни предлагат да получаваме 60% от калориите си от въглехидрати. Това е нелепо, граничи с престъпление. Помислете какво е оптимално за човешкото здраве от „първобитна” гледна точка. Погледнете генната матрица. Погледнете статистиката и проучванията, ако щете – или просто наблюдавайте какво се случва около вас в ресторанти, киносалони и училищни столове - и ще започнете да проумявате последствията от един начин на хранене, неотговарящ на заложения ни. Доказателствата са меко казано поразителни: приемът на рафинирани, захарни въглехидрати е ужасно стресиращ за организма.
Не само диабетиците трябва да ограничат приема на въглехидрати – всички трябва да го направят. От еволюционна гледна точка всички сме предразположени към диабет.
Разбира се, преобладаващото схващане, че диабетът не се "причинява" непременно от захарта, е донякъде правилно – има все повече научни доказателства, че генетичната податливост играе огромна роля за потенциала на отделните хора да развият диабет. Без майтап?! Всички аргументи на традиционното схващане се свеждат до това: захарта не причинява диабета, съществува генетична предразположеност. Не мога да не се съглася. Бих казал само, че общата ни генетична податливост на инсулинова резистентност, възпалителни процеси, сърдечносъдови заболявания и затлъстяване показва, че всякакви рафинирани захари или зърнени култури са последното, с което хората трябва да се хранят. Генетичната ни „първобитна матрица” показва, че не сме създадени да консумираме захар.
Превод от английски Анелия Петрунова
Целта на блога и първата статия в него - Анна Хален за застоя при отслабване с ВМ-НВХ
От днес тук ще публикувам преводи на статии (или мои наблюдения) на тема хранене и по-точно нисковъглехидратно и високомазнинно хранене (НВ-ВМХ), които според мен е добре да бъдат достъпни на български език. Започвам с превод на статия от блога на Анна Хален (http://www.annahallen.se/)
Яжте по-малко! Не, ядете прекалено малко!
(от Анна Хален)Да се чете в Интернет е безплатно. Така е, но същевременно често получавате съветите извън контекста. Какво се отнася точно до вас? Препоръката трябва винаги да се придружава от въпросите: При какви условия? За кого? и Защо?
Намаляването на теглото е една от най-трудните задачи. Но е възможно! Гарантирам! Това, което често забравяме, е че за организма допълнителните килограми са нещо хубаво, нещо, което той натрупва, за да го запази. Организмът не се интересува какво пише във вестниците, какво показва кантарът или какво мислите за отражението си в огледалото. Той прелива от щастие, защото сега си е осигурил оцеляването! (Организмът не разбира, че може да се презапаси и да умре от последиците от прекалено много мазнини. Няма такава програма, защото това никога не е било проблем за човека в периода на еволюцията ни.)
Освен това често бързаме. Организмът не обича да бърза. Често ми задават въпроса: „Но, Ана, няма ли пряк път?” Помислете. АКО имаше пряк път, който наистина да действа, нямаше ли всички да се възползваме от него и веднъж за винаги да отслабнем и да приключим с това? Да, естествено. Но няма!
Искате да отслабнете. Най-напред трябва да сте наясно каква е историята ви.
1. От спазване на диети ли сте напълнели?
2. Или сте напълнели от преяждане?
Ако изберете първия отговор, трябва сега да създадете усещане за сигурност на организма си, че той МОЖЕ да се храни, без да напълнява. Ако започнете с най-стриктно ВМ-НВХ и се храните веднъж на ден, вероятно теглото ви няма да помръдне. Имате организъм, който не изразходва почти никаква енергия и кой смята, че ще умре от глад и спестява с всички сили. Не, ЯЖТЕ ПОВЕЧЕ! Научете се да се храните 4 пъти на ден. Когато можете да се храните според ВМ-НВХ, по четири пъти на ден, без изключения и прегрешения и сте си изградили навик (обикновено отнема 3-6 месеца), ЕДВА ТОГАВА ще можете да започнете да отслабвате. Много хора, които дълго са спазвали диети, имат погрешно поведение на хранене и често им липсват навици. Без навици задържането на теглото винаги ще бъде борба! Трябва да приемате повече храна. Прекалено малкото количество храна се превръща в капан за вас.
Ако изберете втория отговор, тогава имате добър метаболизъм, но вероятно нарушено усещане за ситост. Когато чуете, че с ВМ-НВХ ще можете да се храните до засищане, вие преяждате. Няма естествен механизъм за спиране. Трябва да се научите да се задоволявате с по-малко и да се научите как да определите подходящия размер на порцията си. Започнете от статията „ВМ-НВХ за намаляване на теглото”. Трябва да приемате по-малко храна. Капанът за вас е прекалено голямото количество.
Следващият въпрос, на който трябва да отговорите:
1. Можете ли да си позволявате изключения?
2. Искате ли да си позволявате изключения?
3. Позволявате ли си изключения?
Ако искате да отслабнете, естествено, че няма да си позволявате изключения. Или поне не ако не отслабвате, но го желаете. Тогава ще знаете, че имате проблемен организъм. Такъв организъм няма да се лиши и от грам тегло, ако от време на време си позволявате кисело мляко с горски плодове, хляб от бадемово брашно или семена, ВМ-НВХ десерт или мляко в кафето.
Съзнателни изключения ще си позволявате, когато ЗНАЕТЕ, че няма да ви повлияят отрицателно. Когато ЗНАЕТЕ, че няма да събудят глад за сладко и да имат последствия на следващия ден. Изключения ще си позволявате, когато сте приели, че сте в застой или сте доволни от теглото си.
Прекалено много мазнини? Нула въглехидрати? Прекалено малко количество храна? Коя е истината? Кое действа?
Действа този хранителен режим, който можете да си представите да спазвате 30 години напред. Ако толкова се престараете, че това да се превърне в метод за отслабване, значи сме се върнали в началото – при методите за отслабване, при които страданието означава, че сме „послушни”. Колкото по-стриктно и по-трудно, толкова по-добре. ВМ-НВХ ви дава възможност да отслабнете с хранене! Възползвайте се!
Да изяждате по 150 грама кокосово масло на ден, за да избегнете хранене, да не чувствате глад и да отслабнете, е далеч от естествено поведение на хранене. Ако това усещане ви харесва, помислете защо е опасно или неприятно да усещате естественото чувство на глад. Защо ви харесва да пропускате хранения? Възможно ли е проблемът да е в нуждата да контролирате всичко?
Да се страхувате от лист маруля, но да консумирате млечни храни, е голяма самозаблуда!
ВМ-НВХ за намаляване на теглото
Както казах, ВМ-НВХ и ВМ-НВХ са едно и също и в същото време две съвсем различни неща. Трябва да определите за КОГО трябва да бъде полезна храната и каква цел има този човек.В такъв случай какво предполага ВМ-НВХ за отслабване? Ами, дори и това е индивидуално. От 2005 г. следвам система, която действа невероятно добре. Тя не единствената истина, но е чудесна основа, от която да се започне. Действа ли при всички? Разбира се, че не. Затова има професионалисти с познания за физиологията на храненето, които могат да помогнат на онези, които не намират правилния отговор в общовалидната информация.
Как да разберете кои са професионалистите? На кого да се доверите?
Моят съвет е да изберете някой с образование в тази област.
Но ето какво съм научила аз. Внимание! Говорим за намаляване на теглото!
Първо: Можете да отслабнете само ако можете да се храните 4 пъти на ден и да запазвате теглото си. Така че най-напред се научете да се храните!
Второ: Можете да запазите намаленото си тегло само ако имате комфортни навици. Затова се научете да се храните вкусно без да си позволявате изключения.
Трето: Можете да отслабнете само ако се вслушвате в СВОЯ организъм. Спрете да слушате всички съвети за преки пътища и бързо отслабване. Ако те действаха, ВСИЧКИ щяха вече да са отслабнали, нали?
Последно, но най-важно: Можете да отслабнете и да задържите новото си тегло само ако се чувствате добре. Тревожността довежда до емоционално хранене. Недостигът на сън води до глад. Стресът води до складиране на мазнини. Отегчението води до похапване. И не, не можете 30-40 години да устоявате на тези сигнали или изисквания на мозъка за оцеляване.
И така, как изглежда НАЧАЛНОТО меню, за да постигнете намаляване на теглото?
Закуска:
Количество колкото ръката (дланта плюс пръстите) яйца, риба, морски дарове или месо
Количество колкото една шепа (около 100 мл) високомаслен продукт като сметана, крем фреш и т.н. (Ако изберете чисто краве или кокосово масло, количеството ще бъде по-малко, разбира се. Яжте, докато се заситите.)
Обяд и закуска (еднакви са):
Количество колкото ръката (дланта плюс пръстите) яйца, риба, морски дарове или месо
Количество колкото ръката зеленчуци, растящи над земята. Напр. броколи, карфиол, чушки, краставици, тиквички и др.
Количество колкото една шепа (около 100 мл) вкусен сос от сметана или крем фреш.
Сирене или кашкавал можете да използвате свободно за готвене.
Междинна закуска:
100 грама смесени ядки
Ако ви заболи стомахът, яжте само бадеми.
Както виждате, няма закуска от кисело мляко с ядки. Дали тя е неправилна или вредна? Не, но на повечето жени им е трудно да отслабнат, ако ядат млечни продукти, затова аз ги избягвам в моето меню. За сметка на това много хора включват този вид закуска, когато приключат с отслабването, защото от нея не напълняват. Възможно ли е да се отслабне с кисело мляко за закуска? Възможно за кого? Проверете (ако желаете) дали ВИЕ можете да отслабнете с такава закуска. Ако не можете, следвайте съветите ми.
Не е включена междинна закуска от сметана с горски плодове. Дали тя е вредна? Нищо подобно, но всякаква приета храна извън основните хранения намалява възможността за отслабване. Храната, която приемате, е предназначена да ви помогне да се чувствате възможно най-добре. Организмът се нуждае от хранителни вещества за всички свои задачи. Когато нуждите на тези задачи са задоволени, останалото се складира като мазнини…
Не е включен тъмен шоколад. Но нали той е полезен? Така е, даже много полезен. Но полезно и отслабване не е едно и също. Всякаква приета храна извън основните хранения намалява отслабването. За някои това означава, че могат да хапнат малко в допълнение и въпреки това да отслабват. За други означава, че и най-малкото количество извън основната храна спира отслабването. (Моят организъм е такъв!) Но сега, след като съм достигнала желаното тегло, мога да ям тъмен шоколад. От него не напълнявам и обикновено не ме кара да преяждам. Какво важи при ВАС?
И така, това действа ли при всички? Нищо подобно (или може би да…)
Най-обичайните капани:
1. Не се храните по горната схема.
2. Похапвате си по малко разрешени храни, които обаче не са включени в горното меню. (И следователно не се храните по схемата.)
3. Консумирате прекалено много млечни продукти. (Ха-ха, в такъв случай не спазвате схемата.)
4. Приемате прекалено малко храна. Смятате, че е добре да приемате малко храна, защото това означава, че сте послушни и така ще отслабнете извънредно бързо. (Единственото, което постигате, е че организмът забавя метаболизма си и започва да пести или да складира.) Използвайте модела на ръката, нали винаги разполагате с ръцете си, а те показват правилния размер на порцията.
5. Приемате прекалено много храна. Чули сте, че можете да ядете колкото си искате, но сте изгубили усещането за ситост. Организмът ще ускори леко метаболизма, което е добре. Но не може да компенсира напълно и в никакъв случай до такава степен, че да отслабнете. Но обикновено няма да напълнеете (въпреки че и това не е изключено). Използвайте модела на ръката.
Ако сте зависими от захарта, от ядките вероятно ще ви се прияжда сладко. Тогава трябва да ги изключите от менюто си. Имайте предвид, че най-проблемно е кашуто. Не, то не е вредно. Но създава най-много проблеми на зависимите от захарта. Ако спрете ядките, е възможно да се нуждаете от малко допълнителен прием на магнезий. (Не избирайте магнезиев оксид или магнезиев хидроксид)
Хранете се така, без никакви изключения, 6 месеца. Повечето успяват да отслабнат.
Да, има тънкости и за след това. Но ако ги разкрия сега, всички ще ги изпробват веднага… а така не става. За да отслабнете и да задържите новото си тегло, трябва да можете да се храните 4 пъти на ден без отклонения от правилата, като дневен режим. Животът не трябва да бъде борба. Не трябва да бъде планиране на следващото хранене.
Не яжте живота. Живейте го!
Автор: Анна Хален (Anna Hallén)
Източник: Ät mindre! Nej, du äter för lite!
Превод от шведски Анелия Петрунова