Промяна на метаболитната парадигма или защо мазнините са предпочитаното гориво за човешкия метаболизъм

(от Марк Сисън)

Има основателни причини за това толкова много хора (предимно такива, разчитащи на захарта като източник на енергия, чиято разнородна група включва фрутарианци, вегани, последователите на диетата HED, културистите, повечето лекари, Министерството на земеделието и на практика всяка програма за обучение на регистрирани диетолози в страната) да не могат да схванат защо нисковъглехидратен хранителен режим, основан на храненето на първобитните хора, е по-добър избор за здравето и добрата физическа форма: основополагащата им парадигма – главната теория, която е в основата на всичко останало в тази система от вярвания - е погрешна. Продължават да робуват на остарялото разбиране, че глюкозата е кралят на горивата, затова живеят в страх да не изпаднат в недостиг на глюкоза. Истината е, че мазнините са предпочитаното гориво за човешкия метаболизъм и това е било факт през по-голямата част от човешката еволюция. При нормални за човека обстоятелства всъщност се нуждаем само от минимални количества глюкоза, като по-голямата част или дори цялото количество може да бъде осигурявано от черния дроб според нуждите всеки ден. Простият факт в стандартното хранене на американците, че въглехидратите/глюкозата са толкова леснодостъпни и евтини в наши дни, не означава, че трябва да разчитаме на тях като основен източник на гориво или толкова много да ги величаем. Всъщност именно това сляпо придържане към "Въглехидратната парадигма" е накарало толкова много от нас да изпитат широкия диапазон от метаболитни проблеми, заплашващи да претоварят здравната ни система.

Не мога да проумея защо толкова голяма част от така наречената здравна и фитнес общност продължава толкова упорито да защитава високовъглехидратните хранителни режими. Вече би трябвало да е станало съвсем очевидно. Увеличава се броят на проучванията, които показват, че приемът на въглехидрати е най-съществената променлива при определяне на телесната композиция и че излишната глюкоза от приема на въглехидрати (особено от преработени зърнени храни и захари) е главният виновник за затлъстяването и за много болестни процеси. Логично е, че ако можете да ограничите приема си на въглехидрати до абсолютно необходимия диапазон (и дори до 50 грама на ден над него) и да компенсирате с вкусни мазнини и белтъчини, можете буквално да препрограмирате гените си, докато се върнете до основаната на еволюцията фабрична настройка, която сте имали при раждането си – настройката, която ви е дала възможност да започнете живота си като наистина ефективен, изгарящ мазнини като гориво организъм и да продължите по същия начин до края на живота си, стига само да подавате правилните сигнали на гените си. Да започнете ефективно да изгаряте мазнини е основната предпоставка за храненето по системата Primal Blueprint (система, основана на начина на хранене на първобитните хора, който е генетично заложен като естествен за човешкия организъм, б.пр.) и препоръките й за двигателна активност .

Но логиката не е господар, когато сте заседнали във Въглехидратната парадигма, затова все още виждам някои заблудени блогъри, които осъждат хранителния режим Primal Blueprint като потенциално вреден поради сравнително ниския прием на въглехидрати или пък заявяват, че препоръката ми «като цяло приемът на въглехидрати да се поддържа под 150 грама на ден, освен ако не сте спортист» е нелепа. Колко ли пъти още ще се случва да дочувам как някой треньор съветва все още пълен клиент "консумирай 5 или 6 малки порции храна през целия ден, винаги с известно количество въглехидрати, за да си поддържаш кръвната захар и да не преминеш в режим на гладуване"? Време е да сложим край на тези глупости и да преосмислим настоящите схващания за човешкия метаболизъм, за да отразяват точно онези два и половина милиона години еволюция, които са оформили настоящия човешки геном - перфектна ДНК рецепта, която категорично налага от раждането си да използваме предимно мазнини като източник на енергия.

Време е за промяна на метаболитната парадигма в света на здравословното хранене и фитнеса.

Погрешната „логика” на Въглехидратната парадигма гласи горе-долу следното:

Основната презумпция е, че глюкозата е предпочитаното гориво за повечето клетки. НО тъй като не можем да съхраняваме особено много глюкоза (под формата на гликоген в черния дроб и мускулите), трябва да осигуряваме непрекъснат източник на глюкоза под формата на външни източници на въглехидрати (високовъглехидратни хранения), за да поддържаме работата на мозъка, кръвта и определени органи и да поддържаме мускулите в готовност за физическа активност. И ако не се храним с достатъчно въглехидрати на всеки няколко часа, кръвната ни захар (превод на статията тук) ще се понижи и ще преминем в "режим на гладуване", при който ще започнем да разграждаме ценната си мускулна тъкан. И СЪЩО че евентуална липса на редовно зареждане с глюкоза (т.е. пропускане на хранене или циклично хранене) ще накара кортизола да се повиши, което ще доведе до допълнителни вредни последствия. И ОСВЕН ТОВА е известно, че излишък на глюкоза в кръвния поток повишава инсулина и ще ни предразположи към това да складираме излишните калории (от всякакви източници) под формата на мазнини. ЗАТОВА трябва също така да извършваме много умерени до тежки кардиотренировки или да вдигаме тежести през повечето дни, за да изгорим тези излишни складирани телесни мазнини. ОБАЧЕ ако искаме да сме готови и способни на честа и усилена физическа активност, за да изгорим складираните си мазнини, трябва да приемаме голямо количество сложни въглехидрати между тренировките, за да попълним запасите си от гликоген. И НА ПОСЛЕДНО МЯСТО единственият начин да намалим теглото си е като ограничаваме калориите (приети калории < изразходвани калории), НО ако редовно спортувате, е почти невъзможно да се поддържа калорийноограничен режим и все пак да сте в състояние да тренирате достатъчно интензивно, за да изгорите съществен брой калории. Пфу.

Разбира се, има изключения, като например амбициозните и генетично надарени хора, които могат да тренират продължително време, да презареждат с въглехидрати и да не складират много телесни мазнини (хей, ами че аз бях от тях). Но освен ако не обичате да тренирате непрестанно и имате наистина късметлийски гени, Въглехидратната парадигма е като нелепо и невъзможно за поддържане бягане по бягаща пътека в буквален и преносен смисъл, себеосъществяващо се предсказание за повечето хора, които са склонни стабилно и неусетно да увеличават теглото си и да се чудят защо. Ако сте сред над 60-те процента американци с наднормено тегло, горният сценарий важи с пълна сила за вас, защото сте прекарали живота си в програмиране на гените си в посока ефективно да изгаряте глюкоза като източник на енергия и в резултат на това сте станали зависими от свеж приток на захар (въглехидрати) на всеки няколко часа. Естествено, в присъствието на цялата тази глюкоза и ако приемем, че все пак от време на време се движите, гените ви в крайна сметка ще получат сигналите да регулират нагоре ензимните системи, пътеки и рецептори, свързани с изгаряне на захар и складиране на мазнини, а ще регулират надолу онези, свързани с получаване на достъп до мазнините и изгарянето им за енергия. Разбира се, това не прави тази парадигма правилна, но със сигурност е причина глюкозата да ви се струва царица. А положението се влошава от това, че ако не спортувате, се запътвате към инсулинова резистентност и/или затлъстяване.

Проблемът: Основополагащата презумпция на Въглехидратната парадигма е погрешна

Глюкозата не е предпочитаният източник на гориво за мускулните клетки при нормалния човешкия метаболизъм в условия на почивка, нито дори при повечето нормални схеми на движение на човека (спорт). Предпочитаният източник са мазнините. Разбира се, при наличие на неограничен запас от глюкоза и редовно презареждане на запасите от гликоген, скелетните мускули ще ги изгарят по време на физическа активност по същия начин, както огънят изгаря подпалките, когато само това можете да му предложите. Организмът може да промени процеса на окисление на въглехидрати, така че да съответства на приема. Но скелетните мускули могат да изгарят мазнини изключително ефективно (и с много по-малко отпадъци от окислението) с относително високи спортни резултати за много дълги интервали. Сърдечният мускул всъщност предпочита кетони, а мозъкът може да работи съвсем добре (а може би дори оптимално) на смесица от кетони и минимално количество глюкоза. Оцеляването ни като вид е зависело от тези еволюционни адаптации, освобождаващи ни от зависимостта от глюкозата. Цели цивилизации са съществували векове наред с практически нулева консумация на въглехидрати. Помислете за това: всъщност в човешкото хранене няма нужда от „есенциални въглехидрати от храната”. Възможно е да живеем много дълго и в много добро здраве, без никога да приемаме много – или изобщо някакви - въглехидрати, при условие че приемаме достатъчно белтъчини и мазнини с храната. Същото не може да се каже за съществуване прекалено дълго без белтъчини или мазнини. Ограничете прекалено много някой от тези макронутриенти и рано или късно ще се разболеете и ще умрете.

Еволюционният модел

Мазнините и белтъчините са били преобладаващите макронутриенти (когато изобщо е имало храна) през по-голямата част от нашите два милиона и половина години на еволюция като хора. Липсата на редовен достъп до храна и недостигът на въглехидратите през голяма част от това време са направили наложително да развием ефективни метаболитни пътища за лесно складиране и до телесните мазнини като източник на енергия, ако искаме да оцелеем всеки следващ ден и за всяко следващо поколение. Схемите ни на двигателна активност са били такива, че никога не сме имали нужда от големи количества глюкоза или пък нужда да складираме особено много гликоген. До днес сме оцелели благодарение предимно на мазнините, кетоните и минимално вливане на глюкоза чрез глюконеогенеза. Въглехидратите в храната са били незначителни. Всъщност, ако се замислите колко смешно малки са запасите на организма от гликоген, ще разберете, че е щяло да бъде невъзможно да оцелеем като вид, ако глюкозата наистина е била "предпочитаното" гориво. Черният дроб, основната инсталация за складиране на резервен гликоген/глюкоза за мозъка и други органи, ползващи глюкоза като гориво, може да складира само около 100 грама гликоген. По-малко от нужното за един ден. Мускулите ви могат да складират още 350 – 500 грама - количество, стигащо едва за 90 минути бягане с разумна скорост, като този гликоген дори не може да се използва като гориво за мозъка. Междувременно имаме на практика неограничена способност за складиране на мазнини (от порядъка на 100 000 грама или близо милион калории при някои хора). Причината складирането на гликоген да не е било необходимо е, че на фона на щедрата ни способност за складиране на мазнини, лесния достъп до мазнините като гориво, глюконеогенезата и кетоните, просто не ни е било необходимо много. Еволюцията обикновено не насърчава структури или функции, които заемат ненужно място или разхищават енергия.

Следователно от колко глюкоза се нуждаем всъщност?

Много по-малко, отколкото предполагат повечето хора. В който и да било момент общото количество глюкоза, разтворено в кръвния поток на здрав, нестрадащ от диабет човек, е равно само на една чаена лъжичка (може би 5 грама). Значително по-големи количества от това са токсични, а при значително по-малки губите съзнание. Това не е кой знае какъв диапазон за едно така наречено "предпочитано" гориво, нали? Няколко проучвания са показали, че при нормални условия на ниска метаболитна активност (в състояние на почивка или ниски до средни нива на физическа активност като например ходене и лека работа) организмът се нуждае само от около 5 грама глюкоза на час. И това важи за хора, които още не са адаптирани към използване на мазнини или кетони за енергия. Мозъкът е главният потребител на глюкоза, като се нуждае може би от около 120 грама на ден при хора, които все още не се хранят нисковъглехидратно. Нисковъглехидратното хранене намалява значително нуждите на мозъка от глюкоза, а онези, които спазват много нисковъглехидратен режим и са кетоадаптирани, вероятно се нуждаят от около 30 грама глюкоза на ден, за да осигуряват гориво за мозъка си (и минимално или никакво количество за мускулите при под 75% от максималната интензивност на физическа активност). Двайсет от тези грамове могат да дойдат от глицерол (страничен продукт на мастната обмяна), а оставащите – от глюконеогенеза в черния дроб (който всъщност може да произведе до впечатляващите 150 грама на ден, ако не сте го увредили с неалкохолна стеатоза чрез прекомерна консумация на фруктоза). С две думи, освен ако не се занимавате с физически труд или не тренирате (не се движите) усилено всеки ден, след като се адаптирате към изгаряне на мазнини, вероятно никога няма да имате нужда да консумирате над 150 грама въглехидрати с храната - а вероятно ще можете да се чувствате добре с много по-малко количество. Много последователи на системата Primal Blueprint се справят чудесно (включително тренират) при 30-70 грама на ден.

Мазнинната парадигма

Мазнинната парадигма, с която човешкият род се е развивал много добре в продължение на два и половина милиона години, отчита факта, че човешкият метаболизъм е предварително програмиран от еволюцията да се основава предимно на мазнини (истинското предпочитано гориво). С други думи, гените ни налагат организмът ни да работи оптимално, когато консумираме мазнини и имаме лесен достъп до складираните си мазнини. Мазнинната парадигма отчита, че организмът е способен да произведе достатъчно глюкоза според нуждите. Тя отчита, че повечето типични схеми на движение на човека могат да се захранват почти изцяло от мазнини и/или кетони (PDF), ако е необходимо, но могат да ползват гликоген, когато е необходим рязък приток на енергия (и който след това може да се попълни с времето). Отчита, че мазнините (и холестеролът) не са вероятната причина за сърдечносъдовите заболявания. Отчита и това, че мастните клетки са замислени да отдават складираните мастни киселини според нуждите, особено във времена на недоимък или невъзможност за хранене. Позволява цикличното хранене като средство за ускоряване загубата на мазнини без жертване на мускулната тъкан. Повишава инсулиновата чувствителност, регулира енергията и промените на настроението и позволява нормално и здравословно намаление на глада и компулсивното желание за определени храни. Но има и тъмна страна: при мазнинната парадигма не можете да тренирате продължително и интензивно всеки ден.

Сега, след като обясних всичко това, моля, разберете, че нямам фобия към въглехидратите. Всъщност позволявам повече въглехидрати в системата Primal Blueprint, отколкото са позволени при много други нисковъглехидратни хранителни режими. Предпочитам да гледам на въглехидратите като на „избираемия” макронутриент, като на инструмент за манипулация на гликогенните нива според нуждите. Нисковъглехидратното хранене дори не е основната цел на Primal Blueprint: основната цел е отстраняване от менюто на зърнените храни, захарите и растителните мазнини от семена. Разбира се, когато се отървете от тези боклуци и естествено ограничите приема си на въглехидрати до зеленчуци, кореноплодни и по някой плод, почти неизменно намалявате въглехидратите до под 150 грама на ден. А така наподобяваме приема на въглехидрати на прадедите ни.

Преди няколко години разработих проста Въглехидратна крива, която дава доста сбита представа за това къде би трябвало да попаднат повечето хора, ако търсят оптимално здраве и енергия, в зависимост от своя ръст, тегло, пол, възраст, цели и т.н. Сега, след споделения от стотици хиляди последователи на системата опит, установявам, че Кривата е общо взето идеална за голяма част от хората.

Легенда:

The Primal Blueprint Carbohydrate Curve – Въглехидратна крива на Primal Blueprint

Grams of carbs per day – грама въглехидрати на ден

Danger zone – опасна зона

Insidious weight gain – неусетно увеличаване на теглото

Effortless weight maintenance - поддържане на теглото без усилие

Weight loss sweet spot – идеална зона за намаляване на теглото

Keto/I.F. – кетогенен режим/циклично хранене

Burn more fat – изгаряне на повече мазнини

Maintain body comp – поддържане на телесната композиция

Store more fat – складиране на повече мазнини

Obesity & illness – затлъстяване и заболявания

Когато казвам най-общо, че хроничен прием на над 150 грама въглехидрати на ден може да доведе до неусетно напълняване в рамките на целия живот, взимам предвид, че повечето хора са генетично предразположени лесно да складират мазнини при прилагане на въглехидратната парадигма (тези над 60% хора с наднормено тегло). Също така взимам предвид забавянето на метаболизма, което се случва естествено с възрастта, както и факта, че последователите на системата Primal Blueprint НЯМАТ НУЖДА да изпразват и презареждат гликогеновите си запаси всеки ден със спорт. Да, има известен брой хора (малък процент изключения), които биха могли да поддържат доста добра телесна композиция при прием на въглехидрати до 300 грама на ден и незначителна физическа активност. Бих се обзаложил, че те също подбират източниците на въглехидрати и се справят по-добре с контрола върху общия брой калории, затова няма много излишък за складиране. За по-голямата част от населението тази граница от 150 грама продължава да бъде добро средно ниво за поддържане на идеална телесна композиция.

Автор: Марк Сисън (Mark Sisson)

Източник:  http://www.marksdailyapple.com/a-metabolic-paradigm-shift-fat-carbs-human-body-metabolism/#axzz2AZsiFwOX
Превод от английски Анелия Петрунова

Мазнини, славни мазнини. Втора част

(от д-р Анастасия Буле)

Ако сте прочели първата статия от тази серия (в превод тук: Мазнини, славни мазнини. Първа част) и все пак се връщате за още, съм впечатлена. Ако съдя по коментарите и съобщенията, които получих (благодаря много на всички), за мнозина от вас е било полезно да се върнат към основите на биохимията. Не смятам, че науката е абстрактно понятие, дори точно обратното. Приложимостта й към ежедневието е силно подценена както от лекарите, така и от учените. Или пък смятат, че членовете на широката общественост са наистина глупави и не могат да я разберат. Затова просто ви казват какво да правите. Няма нужда да разсъждавате. Бе-е-е-е.
Затова днешната дискусия ще бъде малко по-задълбочена. Положих много усилия да съставя текст, който да бъде разбираем, но не прекалено опростен. Моля, не се чувствайте задължени да го изчетете целия, ако очите ви започнат да се плъзгат по редовете. И да, трябваше да пропусна някои подробности и се надявам да стигна до тях по-късно. Събрала съм към 5000 думи текст в черновите си. 

Мастни киселини:

1.      Наситени мастни киселини (НМК):

-          Дълговерижни (ДВНМК): палмитинова, стеаринова, миристинова

-          Средноверижни (СВНМК): лауринова

-          Късоверижни (КВНМК): бутирова, валеринова

2.      Мононенаситени мастни киселини (МННМК): олеинова, палмитинова

3.      Полиненаситени мастни киселини (ПННМК): омега-3, омега-6, омега-9

Да разгледаме по-подробно ПННМК.
За да освежа паметта ви, ето докъде стигнахме в предишната статия.
 Както споменах по-рано, има 3 семейства ПННМК: омега-3, омега-6 и някои видове омега-9. Засега ще оставя настрана последната група, тъй като тези мастни киселини се произвеждат в организма ни и изглеждат по-малко значими от клинична гледна точка.
Другите две семейства често се представят в медиите и здравните кръгове като ин и ян. Не съм напълно съгласна с това, както ще видите. Не минава и ден, без да чуете за поредното чудо на ПННМК: от лечение на сърдечни заболявания и диабет до депресия, отслабване и подобряване на сексуалната издръжливост. Доколко достоверни са тези твърдения от биологична гледна точка? С други думи, стъпка 1 от Рамката на здравия разум изисква от нас да зададем въпрос: Това твърдение подкрепя ли се от знанията ни за човешкия метаболизъм?
Знаем, че ПННМК не са предпочитаното гориво за организма. Вместо това са важен компонент на клетъчните мембрани, инициират и контролират възпалителните процеси, също така участват в изграждането на мозъка и ретината на бебетата и са необходими за синтеза на клетъчните вестоносци, наречени ендоканабиноиди. У-ха.
Звучи доста важно, нали? Но ПННМК участват и в два от най-значимите процеси в организма ни: окисляване и възпаление. И двата са от съществено значение за живота, и двата са опасни, когато излязат извън контрол, и двата заслужават отделна статия, затова засега просто ги имайте предвид.
Да преминем от общите положения към конкретиката. Въпреки че диетологът в шоуто „Тудей” по Ен Би Си може би смята, че всички омега мастни киселини от съответните семейства са еднакви, това е далеч от истината.
Сигурна съм, че всички вие сте чували за есенциалните мастни киселини. „Есенциалност” от биохимична гледна точка означава, че организмът ни не може сам да ги синтезира, а трябва да ги приема с храната. Това означава също, че без тези есенциални мастни киселини здравето и може би дори животът ни са сериозно застрашени. Установено е, че две от мастните киселини в семейството на ПННМК са „есенциални”: омега-3 алфа-линоленова киселина (по-нататък ALA) и омега-6 линолова киселина (LA). В началото на ХХ век при проучванията си съпрузите Бър установяват, че липсата на определени мазнини при силно ограничителна диета разболява сериозно няколко крайно злочести плъхове. Преди това мазнините били смятани за важни само като източник на енергия и средство за усвояване на витамините A, D, E, K. Оказало се, че някои мастни киселини са много повече от това.

Омега-3: родителите, ябълковите пайове и есенциалността

Да започнем с ALA. Главната й функция в организма е да бъде родител – или прекурсор – на дълговерижните омега-3 киселини. Когато се усвои от храната, тя се трансформира в EPA и DHA, двата омега-3 близнака, които са причина за много въодушевление в медицинските среди. Концентрацията на EPA в организма ни е много ниска, защото изглежда, че тя се трансформира веднага в своя брат: DHA. Но колкото и да са важни EPA и DHA, те не са „есенциални” в биохимичен смисъл, защото можем да ги синтезираме от ALA.
Проблемът е, че този синтез не е много ефективен: степента на трансформация на ALA в EPA е около 8%. Т.е. от 1 мг ALA от ленено олио ще синтезирате само 0,08 мг EPA. Степента на трансформация на DHA е още по-ниска. Тя варира от 0,5% при средностатистическите възрастни до 4% при младите жени (ще засегна този въпрос по-късно).
Представете си, че сте решили да приготвите ябълков пай в събота следобед. Може би сте един от милионите хора, които все още са в блажено неведение за това, че ябълковият пай не е здравословна храна. Може би ще се опитате да намалите щетите, като използвате маргарин вместо масло. Може би сте имали тежка седмица и просто не ви пука. Да се върнем към пая. Няма спор, че ябълките са „есенциални” за ябълковия пай. Повечето от нас не отглеждат ябълки в задния си двор и не ги синтезират в организма си. Трябва да се снабдите с ябълки от външен източник. Но да кажем, че ефективността на превръщане на ябълките в пай е 8%. За да получите 800 грама чист ябълков пулп след отстраняване на сърцевината, обелване и т.н., ще са ви нужни 10 кг (моля, обърнете внимание: това е само пример. Не съм измерила действителната степен на превръщане на ябълки в ябълков пай, затова не ми пишете с коментари, че са ви били нужни само 3 кг). За да подобрите ефективността на този процес, може да се снабдите с междинен продукт като например нарязани на кубчета ябълки. Можете дори да си купите цял ябълков пай, като си спестите всичките тези главоболия.
По същия начин не е необходимо да си набавяме нужните ни EPA/DHA от ALA (това започва да звучи като детска скороговорка!). Можете да си набавите необходимите дълговерижни омега-3 мастни киселини направо от храната. Така ще избегнете неефективното превръщане и напълно ще заобиколите родителя. А както знаете от казаното по-горе, по-добре да нямате прекалено много ненужни, склонни към окисляване ПННМК в организма си. Да се съсредоточим върху това да си набавим повече чрез храната.
А ето и дългоочакваната схема:

Омега-3 мастни киселини

Ленено олио Соево олио Рапично олио	→	ALA Алфа-линоленова киселина
		↓
Човешка кърма Мазни риби Месо от хранени с трева животни	→	EPA Ейкозапентаенова киселина
		↓
Човешка кърма Мазни риби Жълтъци на яйца от свободни кокошки Месо от хранени с трева животни Млечни продукти от животни, отглеждани на пасища	→	DHA Докозахексаенова киселина

 

Забележка: междинните мастни киселини са пропуснати.

Необходимо е да знаете това, защото настоящите препоръки по отношение на храненето са за повече омега-3 в храната ни. По-късно ще разгледам клиничните доказателства, но тук имаме същия проблем, какъвто имахме с всички останали препоръки: в името на "опростяването" всички омега-3 киселини се слагат в една категория. Ленено олио, орехи, рапично олио – всички съдържат високи нива на ALA, молекулата-родител. Освен това се сочат като равностойни източници на омега-3 с рибите и други морски продукти, които са богати на EPA/DHA, щастливите потомци. Месото, млечните продукти и яйцата, във формата, в която трябва да бъдат (от животни, хранени с трева или отглеждани на пасища), така и не се споменават.

Перфектен пример за опортюнистична реклама

Последствията са от особено значение за вегетарианците и веганите. А също и за всички, които следват държавните препоръки (здравейте, Безмесни понеделници!) и драстично намаляват консумацията си на месо. В това добронамерено проучване давали на кърмачки ленено олио под формата на хранителна добавка в продължение на 4 седмици в опит да увеличат концентрацията на DHA в кърмата им заради развитието на мозъка и ретината на бебето. Резултатите показали значително повишение на плазмената ALA и всички останали междинни мастни киселини С ИЗКЛЮЧЕНИЕ на онази, която всъщност била целта на проучването: DHA. Въпреки че е възможно при вегетарианците и веганите този процес да се усилва от нужда за оцеляване, тези резултати все пак са доста слаби.

Омега-6 също са „есенциални”, но кой вид?

„Есенциалната” от биохимична гледна точка мастна киселина-родител в семейството на омега-6 е LA, линолова киселина. Подобно на случая с омега-3 есенциалността й е много относителна. Вярно е, че можете да причините дефицит на омега-6 у плъхове, като ги храните само с пречистена захароза, казеин и някои витамини. Недостиг на омега-6 е бил установен и при много болни пациенти, хранени чрез интравенозен разтвор (изцяло парентерално хранене) без добавени омега-6. Не е необходимо да уточнявам, че това неуместно недоглеждане е било коригирано и съвременните разтвори за парентерално хранене не предполагат такива рискове. В действителност днес буквално не можете да направите и крачка, без да се препънете в LA. От щастливите дни на Ансъл Кийс, комисията Макгавърн, субсидиите за фермери и индустриализацията на храните всичко преработено, пакетирано, патентовано и промотирано (еха, 4 пъти буквата „п”) съдържа тази омега-6 мастна киселина.
В организма LA преминава през серия от реакции, резултатът от които е дълговерижна омега-6 - AA, арахидонова киселина (обещавам, че това е последното съкращение). АА е централен играч в каскадата от реакции, способстващи за възпалителните процеси. Точно както в историята ми с ябълковия пай, можете да си набавите АА и направо от храната, а именно от месо на преживни животни и птици, яйца и вътрешности. Не всеки възпалителен процес е вреден, това е съществена част от реакцията ни на травми или инфекции и първата стъпка от процеса на оздравяване. Но както всичко хубаво, той трябва да приключи. Именно тук ни поразява сложността и вродената мъдрост на телата ни: самата АА способства за синтеза на съединения, лекуващи възпалителния процес.

Омега-6 мастни киселини

Олио от гроздови семки Слънчогледово олио Соево олио Орехово олио	→	LA Линолова киселина
		↓
		DGLA Дихомо-гама-линоленова киселина
		↓
Червено месо Птици Черен дроб, бъбреци, сърце Яйца	→	AA Арахидонова киселина

Забележка: междинните мастни киселини са пропуснати

В помощ на АА в тази задача имаме DHA и EPA от семейството на омега-3. Затова е жизненоважно да поддържаме правилно съотношение между ключовите играчи от семействата на омега-3 и омега-6. Ще засегна възпалителните процеси и основните им медиатори, ейкозаноидите, в следваща статия.
Още нещо, което трябва да добавим в схемичката ни, са ензимите, които всъщност извършват превръщането на късоверижните ПННМК в дълговерижни ПННМК. И двете семейства, омега-3 и омега-6, използват едни и същи ензими и следователно се конкурират за тях. Прекалено много членове на едното семейство биха попречили на работата на другото семейство. Оттук идва и разбирането за здравословно съотношение между омега-3 и омега-6. Високата концентрация на LA пречи на превръщането на ALA в EPA и DHA. От друга страна прекалено много ЕРА може да доведе до недостиг на АА.

	ПННМК Полиненаситени мастни киселини
↙		↘
Омега-3		Омега-6
ALA Алфа-линоленова киселина		LA Линолова киселина
↓		↓
EPA Ейкозапентаенова киселина		DGLA Дихомо-гама-линоленова киселина
↓		↓
DHA Докозахексаенова киселина		Арахидонова киселина

Да приложим тези нови факти към разпространения начин на хранене и да видим докъде ще ни доведат.

Предупреждение: храна в кутия. Неподходяща за консумация от човека.

По-голямата част от преработената, предварително пакетирана храна идва с изненадваща добавка на LA под формата на соево олио, слънчогледово олио, памуково олио, друга неуточнена растителна мазнина. Това е източникът на LA, който дори не е съществувал преди 100 години. Тъй като сте чували за есенциални мастни киселини и колко са важни, вие правите и невъзможното, за да купувате здравословни продукти, които ги съдържат, като ядки и ядкови масла, миксове от семена, десерти от ядки и др. Знаете всичко за важните омега-3 мастни киселини, затова купувате ленено олио, орехи и пакетирани храни с добавени омега-3. Проблемът е, че прекомерното количество LA, която сама по себе си способства за възпалителни процеси, успешно потиска бездруго слабия процес на превръщане на омега-3. А тъй като приемате по-голямата част от омега-3 киселините си от растителни източници под формата на ALA, вие се нуждаете от това превръщане!
И така, какво означава всичко това? „Есенциалността” е биохимично понятие, което може да бъде подвеждащо, ако се приложи към самата храна. Всъщност изглежда, че есенциалните (= много значими) мастни киселини са DHA и AA, може би и EPA. Дори и най-важните МННМК са необходими само в малки количества, което се отразява в състава на кърмата и животинските тъкани. Стандартната догма ни учи, че просто защото са есенциални, по-голямо количество трябва да е по-полезно. Можем да спорим за действителните нужди (обзалагам се, че сте забелязали, че не съм предложила „перфектно съотношение” или необходим процент ПНММК в хранителния режим), но вероятно от това няма особен смисъл. Фактите от еволюцията би трябвало да ви подскажат, че консумацията на месо, известно количество риба, яйца, млечни продукти от животни, отглеждани на пасища, и известно количество растения ще ви осигури всички необходими ПННМК. Допълването с изкуствени източници може да се окаже като игра с огъня.
Полезни източници на допълнителна базова информация:
1. Weston A Price Foundation: Know your Fats by Mary Enig
2. IUPAC (Международен съюз за чиста и приложна химия) Lexicon of lipid nutrition  
3. DHA-EPA Omega 3 Institute (полезна информация за източниците от храни)
4. SciTopics: Lipid Peroxidation
5. The medical biochemistry page: ПННМК омега-3 и 6
6. Сайтът на Джулиан Paleo and Zone Nutrition: статия за омега-3 и омега-6
И, разбира се, има купища статии от много по-умни от мен хора, като Питър от Hyperlipid, Стефан от WholeHealthSource, д-р Харис от Archevore и други, разглеждащи по-специализирани въпроси във връзка с ПННМК.

Автор: д-р Анастасия Буле (Anastasia Boulais)
Източник: http://primalmeded.com/2011/08/09/fat-glorious-fat-ii/
Превод от английски Анелия Петрунова 

Мазнини, славни мазнини. Първа част

(от д-р Анастасия Буле)

Започвам тази тема с известен трепет, защото има само тънка линия между това да направиш науката достъпна и от друга страна да представиш с непростимо свръхопростяване сложни понятия.
В тази първа статия от серията ми на тема мазнини бих желала да се върна към основните принципи на биохимията на мазнините. Ако сте прекарали достатъчно време в лекционни зали в записване на химичните формули за бета-оксидацията на мазнините, спокойно можете да подремнете. Ако не различавате линоленовата от миристиновата киселина, това е вашият шанс!
С годините мазнините се сдобиха с доста лоша репутация. Една от най-разпространените заблуди идва от самата дума: мазно! Мазното е лошо! От мазното се дебелее! Виждаме тези образи в медиите: затлъстял човек, който се тъпче с нещо, смятано за нездравословно. Виждате лъщящите му бузи и уста, дебели пръсти със стичащо се от тях олио, мазнина, която излиза от стомаха и се лепи направо върху бедрата му. Пуританите у вас са ужасени, в съзнанието ви се оформя присъда още преди да го осъзнаете.
Медиите се справят отлично с увековечаването на мита, че „наситените мазнини задръстват артериите ви.” Ето едно скорошно допълнение към кампанията за всяване на ужас от мазнините, за която можем да благодарим на британското правителство. Колкото и да ви се иска да си представяте кръвоносните си съдове като тръби, в които наливате мека, лепкава мазна помия всеки път, когато изядете бургер, тази представа няма нищо общо с това, което се случва в действителност.
Мазнините – или по-точно мастните киселини (МК) - са разнородно семейство със собствени отличници и черни овце. Обикновено мислим за мазнините като за източник на калории: 9 калории на всеки грам мазнини, най-високата стойност от всички макронутриенти. Казват ни, че точно това е причината да напълняваме. Но калорийната стойност на мазнините има значение само ако наистина „се изгарят” като източник на енергия. Мазнините, които приемаме с храната, се използват за много повече цели, а не само като източник на калории: те са жизненоважен компонент на клетъчните мембрани за всяка от 50 трилиона клетки в организма. Когато не приемате достатъчно холестерол с храната, черният ви дроб произвежда известно количество, като използва наситените мазнини от храната ви (Защо пък му е да го прави? Не знае ли, че холестеролът причинява сърдечносъдови заболявания?). 60-80% от мозъка ви се състоят от мазнини и всеки неврон в тялото ви има изолираща миелинова обвивка от мазнини.
Но повечето от нас мислят за мазнините като за упоритото нещо с вид на портокалова кожа на бедрата ни, лепкава, мека шлака, стичаща се през артериите ни или пък плътния жълт слой, задръстващ изтощения ни черен дроб.
Така че как е възможно нещо толкова полезно да бъде толкова вредно?
Да започнем с разшифроване на обичайните термини във връзка с мазнините.
Триглицерид е терминът, който най-често се използва като синоним на мазнини. Състои се от 3 мастни киселини с гръбнак от глицерол. Повечето мазнини, които приемаме с храната, постъпват в организма под формата на триглицериди. Подобно на другите животински мазнини, нашите собствени също се складират под формата на триглицериди.
В биохимията мастните киселини се класифицират по признака наситеност. Мастната киселина се нарича наситена, ако въглеродните атоми във веригата й са свързани с по един водороден атом на всяка от четирите налични връзки. Тази конфигурация води до верига, която е права и стабилна като низ от перли. И тъй като те лесно се поддават на уплътняване, тези мазнини са твърди на стайна температура (представете си буца масло).
Ненаситената мастна киселина има поне един въглероден атом, който не е свързан с водороден. Това кара въглеродния атом да образува двойна връзка със съседа си. Мононенаситените МК имат само една двойна връзка във веригата си. Полиненаситените очевидно имат повече от една. Двойните връзки във веригата придават на мастната киселина някои интересни свойства. На първо място такива мастни киселини са уязвими за атаки на свободни радикали или както още се казва - окисляване, а това може да доведе до гранясване. На второ място двойните връзки променят формата на молекулата на мастната киселина: вместо низ от перли се получава верига с някоя или друга гънка. Това понижава точката на топене на ненаситените мазнини, като ги прави течни на стайна температура.
Ето докъде стигнахме досега:

Мастни киселини:

1.      Наситени мастни киселини (НМК)

2.      Мононенаситени мастни киселини (МННМК)

3.      Полиненаситени мастни киселини (ПННМК)

Мастните киселини могат да се класифицират и според своята дължина. По-голямата част от наситените мазнини от животински източници са под формата на дълговерижни наситени мастни киселини: ДВНМК, с над 12 въглеродни атома всяка, например палмитинова, миристинова и стеаринова. Въглеродно-въглеродната връзка има потенциала да произведе енергия, което прави тези МК много ефективно гориво. Това е също формата, в която организмът ви ги складира в мастната (адипозната) ви тъкан.
Смятам, че е важно да се разбере процесът на складиране. До такава степен сме свикнали да гледаме на складираните мазнини като на неудобство или показател за заболяване, че сме забравили какво е първоначалното им предназначение. А то е да бъдат изгаряни. Мислете за тях като за гориво за камината ви. Нали не събирате сухи дърва, а после да се дразните, че заемат прекалено много място в задния ви двор? Те са там с една-единствена цел: да се използват за енергия (да топлят дома ви), когато е необходимо. В хода на еволюцията си хората са се научили да заделят допълнителна енергия за бъдещо ползване.
Следващ въпрос: когато се запасявате с гориво за огъня за зимата, дърва ли използвате или автомобилни гуми? И двете ще горят, и двете ще отделят топлина. Но все пак ще изберете нещо по-щадящо, което няма да отрови цялото ви семейство с дима си. Ако наситените мастни киселини са толкова опасни, логично ли е организмът ни да разнася токсичен товар, който „ще задръсти артериите ви” в момента, щом бъде пуснат в кръвния поток? Фактът, че в хода на еволюцията си сме се научили да складираме наситени мазнини, трябва пръв да ни подскаже, че те са предпочитаният източник на енергия и че организмът ги смята за безопасни.
Ако още не сте се отказали, поздравления, имате висока търпимост към суха наука. Да продължим да дълбаем. След това имаме средноверижни наситени мастни киселини или СВНМК (по-разпространеното съкращение е СВТ - средноверижни триглицериди). Те имат 8-12 въглеродни атома във веригите си и основните им източници в храната са кърмата (приблизителните стойности са 10-25%) и тропическите масла (кокосово и масло от червена палма). Лауриновата киселина е обичаен пример за средноверижна мастна киселина. За разлика от ДВНМК, които се транспортират чрез лимфната система в малки превозни средства, наречени „хиломикрони”, СВТ преминават през порталната вена от червата направо в черния дроб, където се използват с предимство за образуване на кетони. Това е интересно, защото според традиционното схващане кетозата винаги е вредна. Затова изглежда някак странно, че новороденото бебе по естествен път приема куп мазнини, насърчаващи образуването на кетони. Към това добавете и факта, че мозъкът ви работи също толкова добре (а може би и по-добре) на кетони и че сърцето ви също ги харесва и ето ви още един разбит мит.
Накрая, КВНМК очевидно са късоверижните мастни киселини. Бутировата киселина, както можете да се досетите, се среща в маслото. Но като цяло източниците им от храната са много малко. Обаче чревните ви бактерии с радост ги произвеждат в процеса на ферментация на хранителните влакнини. Подобно на СВНМК, те постъпват направо в черния дроб.
Ако сте мъж и вероятно усвоявате информацията визуално, ето актуална схема:

Мастни киселини:

4.      Наситени мастни киселини (НМК):

-          Дълговерижни (ДВНМК): палмитинова, стеаринова, миристинова

-          Средноверижни (СВНМК): лауринова

-          Късоверижни (КВНМК): бутирова, валеринова

5.      Мононенаситени мастни киселини (МННМК)

6.      Полиненаситени мастни киселини (ПННМК)

Мононенаситените мастни киселини (МННМК) (като олеиновата) традиционно се смятат за здравословни. За разлика от друг път, аз съм съгласна с тази оценка, но по напълно различна причина. Привържениците на липидната хипотеза подкрепят олеиновата киселина поради любовната си афера със зехтина. Не ми се вярва, че зехтинът трябва да бъде съществена част от хранителния ни режим, най-вече защото по света има много райони, в които не е естествено да се отглеждат маслини и където хората се справят някак въпреки това. Но мононенаситените мастни киселини съставляват голяма част от животинските мазнини – цели 44% от свинската мас, затова е логично в хода на еволюцията си да сме се научили да ги преработваме. Затова ако искате да повишите приема си на мононенаситени МК, тлъстите парчета месо ще ви помогнат много повече от супена лъжица зехтин на салатата.
Накрая стигаме до полиненаситените мастни киселини (ПННМК). Те се подразделят на омега-3, омега 6 и омега-9 на базата на позицията на първата си двойна връзка, ако броите от метиловия (или омега) край на веригата. Следователно МК с първата двойна връзка на трета позиция са омега-3 ПННМК и т.н.
Животните обикновено не складират големи количества полиненаситени мастни киселини, най-вече защото те не са добър източник на енергия. Затова традиционните животински мазнини съдържат доста нисък процент ПННМК. Рибните продукти са широко препоръчвани заради съдържанието си на ПННМК, но въпреки че относителното съдържание на ПННМК е високо в сравнение с това на НМК, то все пак е нищожно като относителна стойност. „Растителните” мазнини (ако смятате, че семената са от същото семейство като например морковите) оглавяват този списък. Трябва да изядете 900 грама пушена сьомга, за да приемете същото количество ПННМК, каквото се съдържа в 1 супена лъжица слънчогледово олио, любезно предоставено ви от промишлените преработвателни технологии. Всички ПННМК се слагат в един голям „здравословен” кюп, но по отношение на действието им върху организма има съществени разлики.
За да завършим, кратко обобщение на състава на мазнините в често срещаните храни. Кликнете върху таблицата, за да я видите увеличена.

	Наситени	Мононенаситени	Полиненаситени	Холестерол	Витамин Е
	г/100 г	г/100 г	г/100 г	мг/100 г	мг/100 г
Животински мазнини
Свинска мас	40,8	43,8	9,6	93	0,00
Патешка мас	33,2	49,3	12,9	100	2,70
Краве масло	54,0	19,8	2,6	230	2,00
Растителни мазнини
Кокосово масло	85,2	6,6	1,7	0	0,66
Палмово масло	45,3	41,6	8,3	0	33,12
Памуково масло	25,5	21,3	48,1	0	42,77
Масло от житни кълнове	18,8	15,9	60,7	0	136,65
Соево масло	14,5	23,2	56,5	0	16,29
Зехтин	14,0	69,7	11,2	0	5,10
Царевично масло	12,7	24,7	57,8	0	17,24
Слънчогледово масло	11,9	20,2	63,0	0	49,0
Масло от шафранка	10,2	12,6	72,1	0	40,68
Конопено масло	10	15	75	0
Рапично масло	5,3	64,3	24,8	0	22,21

А ето и актуализирана схема, която да научите наизуст преди следващата статия. Гледайте на нея като на домашна работа.

Мастни киселини:

7.      Наситени мастни киселини (НМК):

-          Дълговерижни (ДВНМК): палмитинова, стеаринова, миристинова

-          Средноверижни (СВНМК): лауринова

-          Късоверижни (КВНМК): бутирова, валеринова

8.      Мононенаситени мастни киселини (МННМК): олеинова, палмитолеинова

9.      Полиненаситени мастни киселини (ПННМК): омега-3, омега-6, омега-9

В следващата статия ще навляза в повече подробности и ще разгледам "есенциалността" на омега-3 спрямо омега-6. Също така ще разгледам някои значения за клиничната практика, твърдения за здравословност и митове за здравето. А сега вървете да се позабавлявате!

Автор: д-р Анастасия Буле (Anastasia Boulais)

Източник: http://primalmeded.com/2011/07/27/fat-glorious-fat-part-i/
Превод от английски Анелия Петрунова